Ang dalawang uri ng hibla sa mga pagkaing nakabase sa halaman ay nakakatulong sa panunaw sa pamamagitan ng madaling pagtunaw o mabilis na pagdaan sa sistema ng pagtunaw. Ang natutunaw na hibla ay bumubuo ng isang malambot na gel, habang ang hindi matutunaw na hibla ay gumagalaw sa tiyan at colon, at pinapanatili din ang iba pang pagkain o basura na gumagalaw din. Ang paghanap ng mga pagkain na makakain ng tulong sa prosesong ito ay mapapanatili ang iyong kalusugan sa colon at maaaring mabawasan ang iyong pagkakataon na magkaroon ng coronary heart disease, ayon sa Mga Patnubay sa USDA Dietary para sa mga Amerikano. Kumain ng isang iba't ibang mga hibla ng pagkain para sa mas malawak na nutrisyon at mas mababang calor kaysa sa mga item sa menu ng karne, isda at manok.
Mga prutas
Ang lahat ng mga prutas ay may ilang mga hibla ng pandiyeta at makakatulong sa panunaw habang mabilis silang dumaan sa gastrointestinal tract. Tangkilikin ang mga mansanas, saging, kiwis at pinya para sa katamtamang halaga ng hibla. Inilista ng USDA Nutrient Database ang mga prutas na may mataas na hibla bilang mga kinakain na may 20 porsyento o higit na kabuuang mga halagang pang-araw-araw na hibla. Kabilang dito ang mga peras ng Asyano, raspberry, blackberry, blueberry, peach, domestic pears at strawberry.
Mga lutong gulay
Hindi lamang ang mga lutong gulay tulad ng high-fiber spinach, broccoli at Brussels sprout ay tumutulong sa panunaw, mayroon silang mas maraming nutritional halaga kaysa sa mga hilaw na veggies. Habang ang iyong katawan ay maaaring matunaw ang mga hilaw na gulay, ang pagluluto ay nagpapalambot ng kanilang bulkan, na ginagawang ang karbohidrat, asukal, taba, protina at natutunaw na hibla na mas madaling digest.
Ang National Institutes of Health ay nagpapaliwanag na ang hindi matutunaw na nilalaman ng hibla ay gumagalaw sa pamamagitan ng iyong sistema ng pagtunaw na hindi nagbabago, na tumutulong sa mucosa na mabagal ang mga patay na selula at nagtulak o nagdadala ng basura sa pamamagitan ng bituka. Ang mga karot, kalabasa, kuliplor at lahat ng iba pang mga gulay ay naglalaman ng katamtaman na halaga ng hibla ng pandiyeta.
Mga Produkto ng Buong-Grain
Ang buong butil tulad ng brown rice ay naglalaman ng mga karbohidrat, na madaling masira, at hibla, upang makatulong sa panunaw. Kasabay ng mga legumes, kinakatawan din nila ang mga pagkaing nakabase sa halaman na makakain bilang mga kapalit na protina ng lowfat para sa karne.
Ang US Center para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit ay nagmumungkahi ng buong gulay na pasta, tortillas, tinapay, bagel, bulgur at pinsan, kumpara sa pino na mga noodles ng itlog at puting mga tinapay. Ang iba pang mga pagkaing butil na mabilis na dumaan sa sistema ng pagtunaw ay kinabibilangan ng mga cereal at inihurnong mga kalakal na gawa sa buong oat, mais, bigas, barley at trigo.
Mga Beans at Peas
Ang pamilyang legume ay naglalaman ng pinakamataas na hibla ng pagkain na kakainin para sa kalusugan ng sistema ng pagtunaw. Tulad ng ilang mga butil na butil, lentil, split beans, soybeans at maraming lutong dry beans na naglalaman ng 40 porsyento o mataas na bahagi ng kabuuang pang-araw-araw na mga halaga ng hibla, tulad ng bawat USDA. Ang mga beans at mga gisantes na nagbibigay ng pinakadakilang benepisyo sa hibla ay kinabibilangan ng navy, pinto, black, kidney at lima beans, pati na rin mga chickpeas at black-eyed peas.
