1. Mga Press Press Band Chest Presses
Gumamit ng isang mahabang bandidong pagtutol ng latak o tubo para sa ehersisyo na ito. Makikipagtulungan ka sa iyong pangunahing pectoralis - ang pangunahing kalamnan na naisaaktibo sa panahon ng isang push-up - pati na rin ang mga triceps sa likod ng iyong itaas na braso at ang mga fronts ng mga balikat.
PAANO GAWAIN: I-hook ang band sa paligid ng jam ng pinto o iba pang matatag, malakas na angkla at ilagay ang isang hawakan sa bawat kamay gamit ang iyong likod sa punto ng angkla. Dalhin ang mga hawakan sa taas ng dibdib gamit ang iyong mga siko sa linya sa iyong mga balikat.
Maglakad pasulong ng isa hanggang dalawang paa, o hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pag-igting sa banda. Ipagpalagay ang isang staggered tindig para sa katatagan - isang paa nang bahagya sa harap ng iba pa. Itulak ang mga paghawak hanggang sa ang iyong mga siko ay ganap na pinahaba. Pakawalan ang pindutin upang bumalik sa posisyon ng pagsisimula upang makumpleto ang isang pag-uulit.
2. Mga Nai-record na Chest Presses
Kakailanganin mo ang mga dumbbells o isang barbell upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Mas pinili mo ang kabigatan kaysa sa kinakailangang magdala ng isang makabuluhang halaga ng timbang ng iyong katawan. Ayon sa American Council on Exercise, mahusay sila para sa pagbuo ng pagbabata.
PAANO GAWAIN: Kunin ang isang dumbbell sa bawat kamay na may labis na mahigpit na pagkakahawak at sipa pabalik kaya nakahiga ka sa isang bench ng pag-eehersisyo na may mga timbang sa iyong mga balikat at siko na kahanay sa sahig.
Bilang kahalili, magsinungaling sa ilalim ng isang racked barbell at magkaroon ng isang spotter hand the barbell sa iyo; kung ang timbang ay sapat na magaan, maaari mong mai-unrack ito sa iyong sarili mula sa isang posisyon na naka-recched. Palawakin ang iyong mga siko upang pindutin ang bigat nang direkta papunta sa kisame. Bend ang mga siko upang bumalik sa posisyon ng pagsisimula upang makumpleto ang isang pag-uulit.
3. Bear Crawls
Ang mga pag-crawl ng oso ay taasan ang rate ng iyong puso, pati na rin palakasin ang iyong mga balikat, quadricep at core; lahat ay mga lugar na isinaaktibo ng mga push-up.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng lahat sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, tuhod sa ilalim ng iyong mga hips at kalamnan ng tiyan. Itaas ang iyong tuhod ng isang pulgada o dalawa mula sa lupa at mapanatili ang pag-angat sa buong ehersisyo.
Ilipat ang iyong kanang kamay at kanang paa ng ilang pulgada pasulong. Sumunod ang iyong kaliwang kamay at kanang paa. Patuloy na mag-alternate para sa nais na tagal ng pag-eehersisyo, sabi ng ACE Fitness - karaniwang sa kabuuan ng isang gym floor o para sa 30 segundo sa bawat oras.
4. Forearm Plank
Ang pagdidikit ng iyong katawan sa isang posisyon sa tabla sa iyong mga bisig ay tumatagal ng presyon sa masakit o mahina na pulso, ngunit kapansin-pansin pa ring pinapalakas ang iyong pangunahing katulad mo sa isang pag-push up.
PAANO GAWAIN: Sumakay sa lahat ng apat sa iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at forearms flat. Ang iyong tuhod ay dapat na nasa ilalim ng iyong hips.
Palawakin ang iyong mga binti nang paisa-isa upang bumuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong sa iyong ulo. Itago ang iyong mga kalamnan ng tiyan na parang sinusubukan mong hilahin ang pindutan ng iyong tiyan sa iyong gulugod. Hawakan ng 20 hanggang 60 segundo sa isang pagkakataon.
5. Katatagan Ball Chest Lumipad
Ang paggamit ng isang bola ng tibay para sa klasikong pag-eehersisyo ng pagpapalakas ng dibdib ay lumilikha ng kawalang-tatag, kaya't ang iyong core ay kailangang gumana nang labis. Makikipag-ugnay ka rin sa iyong pangunahing pectoralis, muli ang kalamnan na pinaka nagtrabaho sa panahon ng isang push-up. Maaari ka ring gumamit ng bench ng ehersisyo, sabi ng ExRx.net.
PAANO GAWAIN NILA: Dakutin ang isang dumbbell sa bawat kamay at ipahiga ang mga ulo nito sa iyong mga hita habang nakakabalik ka sa isang bola ng katatagan. Maglakad ang iyong mga paa pasulong hanggang ang iyong leeg at itaas na likod ay suportado ng bola. Itaas ang iyong puwit upang maiwasan ang nakapatong sa mga hips.
Itaas ang mga timbang sa iyong dibdib at pahintulutan ang mga dumbbells na harapin ang bawat isa - ang iyong mga palad ay humarap sa loob. Buksan ang iyong mga bisig hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa mga kalamnan ng dibdib - kadalasan kapag ang iyong mga braso ay tungkol sa taas ng balikat o kahanay sa lupa. Iwasang lumalim. Ibalik ang mga timbang sa panimulang posisyon sa isang paggalaw ng pagyakap upang makumpleto ang isang pag-uulit.
