Ang erector spinae ay isang napakahabang kalamnan na sumasaklaw sa buong gulugod. Hindi bihira para sa kalamnan na ito na makakuha ng masikip at hindi komportable. Kung ang iyong mas mababang likod ay nakakaramdam ng matigas na kalamnan na ito ang maaaring salarin.
Mahalagang iunat ito kung nais mong mapanatili ang iyong mas mababang likod na gumagalaw at pakiramdam nang mabuti. Kung hindi, ang kalamnan na ito ay maaaring hilahin ang iyong mas mababang likod sa isang hindi komportable na posisyon na kilala bilang swayback posture kung saan mayroon kang isang malaking curve sa iyong mas mababang likod.
Erector Spinae
Tatlong kalamnan mahalagang bumubuo sa erector spinae, na ginagawa itong isang pangkat ng kalamnan - hindi isang solong kalamnan. Ang lahat ng mga kalamnan ay gumaganap ng parehong pagkilos, na kung saan ay upang mapalawak ang gulugod, ngunit ginagawa nila ito sa iba't ibang mga lugar ng likod. Ang tatlong kalamnan ay:
- Iliocostalis: Ang kalamnan iliocostalis ay ang pinakamalayo mula sa gulugod at gawa sa tatlong bahagi - ang iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis at iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Ang kalamnan ng spinalis ay ang pinakamalapit na kalamnan sa gitna ng gulugod at din ang pinakamaliit na kalamnan. Ginawa ito ng dalawang bahagi: ang spinalis thoracis at spinalis cervicis.
- Longissimus: Sa pagitan ng iliocostalis at spinalis ay ang kalamnan ng longissimus. Naputol ito sa tatlong bahagi: ang longissimus thoracis, longissimus cervicis at longissimus capitis. Sama-sama ito ang pinakamahabang kalamnan ng likod, na lumalawak mula sa ilalim ng iyong gulugod hanggang sa likod ng iyong ulo.
Ang lahat ng tatlong mga kalamnan na ito ay maaaring mabaluktot nang sabay-sabay dahil lahat sila ay nagsasagawa ng parehong pagkilos. Dahil ang mga kalamnan na ito ay nagpapalawak ng gulugod kailangan mong ibaluktot ang iyong gulugod upang mabatak ito. Ang pag-Flexing ng iyong gulugod ay nangangahulugan na ikaw ay natitiklop na pasulong sa iyong itaas na katawan. Gawin ang mga ito nang malumanay dahil maaari itong mapanganib na agresibo na ibaluktot ang iyong gulugod.
Mga Tagubilin sa Pagtaas
Siguraduhing hindi mo hinawakan ang iyong hininga habang nagsasagawa ng mga kahabaan na ito na maaaring gawing panahunan ang iyong mga kalamnan. Panatilihin ang isang matatag na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at sa pamamagitan ng iyong bibig. Tulad ng ipinahiwatig sa ibaba, hawakan ang bawat kahabaan ng 60 segundo.
Nakatayo Paalala ng daliri
Ang kahabaan na ito, na gampanan nang maayos, ay kasing dami ng isang erector spinae kahabaan dahil ito ay isang hamstring kahabaan.
Paano Upang: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad bukod. Ibaba ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga paa habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod. Tumutok sa baluktot sa mga hips pati na rin sa likod upang mabawasan ang stress sa gulugod. Subukang mag-relaks at hayaang hilahin ka ng gravity. Humawak ng 60 segundo.
Binagong Hurdler Stretch
Dapat mong maramdaman ang kahabaan na ito sa likod ng iyong mga hita at hanggang sa iyong mas mababang at gitna sa likod, ayon sa isang artikulo mula sa website ng American Academy of Orthopedic Surgeons.
Paano: Mag- upo sa lupa na may parehong mga binti na nakaunat nang diretso sa harap mo. Baluktot ang iyong kanang paa at ilagay ang ilalim ng iyong kanang paa laban sa loob ng iyong kaliwang tuhod - payagan ang iyong kanang tuhod na mahulog sa sahig. Umabot patungo sa iyong kaliwang paa gamit ang parehong mga kamay. Flex mula sa iyong mga hips habang tiniklop mo ang iyong likod at itali ang iyong baba habang ang iyong mga kamay ay bumababa. Pumunta lamang hanggang sa makaramdam ka ng banayad na kahabaan.
Nakaupo sa Lower-Back Stretch
Ang nakaupo na seure ay simple at nag-aalok ng isang banayad na kahabaan para sa iyong erector spinae. Ayon sa isang artikulo sa website ng American Council on Exercise, maaari mong dagdagan ang kahabaan sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong mga kalamnan ng ab.
Paano: Mag- upo sa sahig gamit ang iyong mga binti sa harap mo at bahagyang baluktot ang tuhod. Ang iyong mga takong ay dapat na nasa lupa, mga daliri ng daliri sa malumanay patungo sa iyong mga shins. Hug ang iyong mga hita sa pamamagitan ng pambalot ng iyong mga braso sa ilalim ng mga ito. Bumaluktot pasulong mula sa iyong hips upang ibaluktot ang iyong likod, tinatapik ang iyong baba. Hawakan ang posisyon sa loob ng 60 segundo.
Pose ng Bata
Ito ay isang tradisyonal na yoga pose na umaabot sa iyong erector spinae at quadriceps.
Paano: Kumuha ng kamay at tuhod sa lupa sa isang quadruped na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Umupo sa iyong puwerta pabalik sa iyong mga takong ngunit panatilihin ang iyong mga kamay na nakatanim sa parehong lugar - o payagan silang maabot kahit na mas malayo pasulong. Subukang hawakan ang iyong noo sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 60 segundo.
