Gumagawa ang isang abukado ng abukado ng isang meryenda sa pagpuno o magaan na pagkain na naglalaman ng maraming hibla at protina. Bagaman hindi ito mababa sa mga calorie, ang isang makabuluhang bilang ng mga alpombra sa pag-ihaw ng avocado ay nagmula sa malusog na taba, na nagbibigay ng kasiyahan. Ang pakiramdam na nasiyahan ay nakakatulong upang maiwasan ang sobrang pagkain at maaaring panatilihin kang subaybayan para sa pagbaba ng timbang.
Tip
Ang toast na abukado na ginawa ng isang hiwa ng 100 porsyento buong tinapay ng trigo at kalahati ng isang abukado ay may tungkol sa 200 calories, 11 gramo ng taba at 6 gramo ng protina.
Pagbaba ng Timbang at katiyakan
Ang pagkawala ng timbang ay isang hamon. Ang madalas na pakiramdam na na-bawian o gutom ay nakakabigo at ginagawang mas mahirap na manatili sa isang malusog na plano sa pagkain.
Ayon sa pagsusuri sa Setyembre 2016 tungkol sa mga pag-aaral sa pagkain at katiyakan na inilathala sa Advance in Nutrisyon , kumonsumo ng buong pagkain na naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng hibla, protina o buong butil na nag-aambag sa pakiramdam na buo at nasiyahan. Ang pakiramdam ng kasiyahan ay mahalaga sa pagkawala ng timbang o maiwasan ang pagtaas ng timbang dahil pinipigilan ka nitong labis na sobrang pagkain.
Mga Avocados para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga abukado ay mataas sa hibla at taba. Mga 15 porsyento ng mga taba ay puspos na taba, ngunit ang karamihan ay mga monounsaturated fats na malusog sa puso at tinutulungan ang katawan na sumipsip ng mga natutunaw na taba na natutunaw tulad ng mga bitamina A at E. Ayon sa isang pag-aaral ng Marso 2019 na inilathala sa journal Nutrients , parehong taba at ang hibla sa mga abukado ay nag-aambag sa kasiyahan, na maaaring gawin kang kumain ng mas kaunti sa pangkalahatan.
Ang mga abukado ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa maraming iba pang mga prutas at gulay, na tumutulong upang mapalakas ang pangkalahatang paggamit ng protina kapag ipinares sa ibang mga pagkaing mayaman sa protina. Ang mga Avocados ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng potasa at magnesiyo na mahalaga para sa pag-andar ng kalamnan.
Ang USDA ay nagbibigay ng data sa enerhiya at nutrients sa mga avocados tulad ng mga calorie, taba, nilalaman ng hibla at protina. Isang abukado sa California —ang tinatawag na Haas abukado - tumitimbang ng average na 136 gramo at naglalaman ng:
- 218 kaloriya
- 2.7 gramo na protina
- 21 gramo na taba: puspos na taba, 2.9 gramo; monounsaturated fats, 13.3 gramo; polyunsaturated fats, 2. 5 gramo
- 11.6 gramo na karbohidrat
- 9.1 gramo na hibla
- 0 milligrams cholesterol
Buong Wheat, Buong Utak ng Toast
Pagdating sa mga pagpipilian sa tinapay, ang toast na ginawa mula sa 100 porsyento buong pack ng pack ay mas maraming protina at hibla bawat hiwa. Sa isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa Journal of Nutrisyon , ang mga kababaihan sa isang paghihigpit na diyeta ay nawalan ng mas maraming timbang at mass fat habang kumokonsumo ng mga buong butil na butil na trigo kaysa sa mga kumakain ng pino na mga produktong trigo.
Ang database ng USDA FoodData ay nagsasaad na ang isang daluyan o regular na hiwa (humigit-kumulang 36 gramo) ng buong trigo, buong tinapay na butil ay nagbibigay:
- 90.7 calories
- 4.5 gramo na protina
- 1.3 gramo na taba
- 2.1 gramo na hibla
- 15.4 gramo na karbohidrat
- 1.6 gramo na asukal
Avocado Toast Nutrisyon
Ang mga Avocados at buong tinapay na butil ay mga pagkaing nakapagpapalusog na nakakatulong sa pag-iwas sa gutom. Ang toast na abukado na ginawa ng isang hiwa ng 100 porsyento buong tinapay ng trigo at kalahati ng isang abukado ay may tungkol sa 200 calories, tungkol sa 11 gramo ng taba at tungkol sa 6 gramo ng protina.
Dahil ang mga abukado ay naglalaman ng maraming kaloriya, mahalaga na maging maingat sa laki ng paghahatid kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ito ay mas madaling makita kung magkano ang iyong pag-ubos kapag ang mga abukado ay hiniwa, sa halip na mashed.
Avocado Toast Sa Talong
Ang pagtigil sa avocado toast na may isang malaking pinakuluang o tinadtad na itlog ay nagdodoble ng protina ngunit dinala ang kabuuang calorie sa 271 at nagdaragdag ng halos 5 gramo ng taba at 184 milligrams ng kolesterol. Ang isang piniritong o pinirito na itlog na luto sa mantikilya, margarin o langis ay nag-aambag ng karagdagang taba at calories.
Ang paggamit ng protina ay isang pangunahing kadahilanan sa pagkawala ng timbang dahil tumutulong ito sa katawan na mapanatili ang mass ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang, at ang katawan ay nagsusunog ng mas maraming calorie upang maproseso ang protina kaysa sa iba pang mga macronutrients. Ang protina sa itlog ay tumutulong din sa iyong pakiramdam na mas buo kaysa sa parehong halaga ng mga calbs mula sa mga carbs o taba.
Mga Recipe ng Tooc ng Avocado
Ang toast ng abukado ay maaaring isang blangkong canvas para sa iba't ibang mga embellishment at isang sasakyan para sa mga pagpapabuti sa nutrisyon sa anyo ng mga gulay, prutas, nuts, beans o keso. Ang mga pagdaragdag sa pangunahing avocado toast ay nagiging isang mas malaki at kasiya-siyang maliit na pagkain. Ang mga pampalasa at sariwang damo ay nagdaragdag din ng lasa upang mapanatili itong kawili-wili.
Isaalang-alang ang pagpapalakas ng panlasa at nutrisyon sa avocado toast na may isang kutsara ng salsa at lutong beans, mga berry o tinadtad na mga mani na may dalang pulot. Maaari kang magdagdag ng salad ng caprese na may isang splash ng balsamic suka o inihaw na gulay at isang pagwiwisik ng durog na keso. Ang isang layer ng mga gulay o hiniwang mga kamatis ay gumagawa ng isang ilaw, malusog na karagdagan sa avocado toast na may itlog.
