Ang mga flabby arm, kung minsan ay tinutukoy bilang mga pakpak ng bat, ay isang karaniwang lugar ng problema, lalo na sa mga kababaihan na nag-iimbak ng mas maraming taba sa kanilang itaas na bisig kaysa sa mga kalalakihan, pangunahin dahil sa mga hormone. Ang isang balanseng diyeta at regular na pag-eehersisyo sa pag-ehersisyo ay maaaring mabawasan ang taba ng katawan kabilang ang labis na taba sa likod ng iyong itaas na armas. Kapag binabawasan ang taba, ang mga target na ehersisyo na toning ay maaaring matiyak na ang mga kalamnan na ipinapakita ay mahusay na tinukoy.
Bawasan ang Kataba ng Katawan
Mahalaga ang pagbabawas ng taba ng katawan, dahil hindi makikita ang iyong mga kalamnan kung saklaw sila ng isang layer ng taba. Sinabi ng Harvard Health Publishing na ang ligtas na paraan upang mawala ang isa hanggang dalawang libra bawat linggo ay sa pamamagitan ng paglikha ng kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 na calorie araw-araw. Sundin ang Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano para sa inspirasyon sa ehersisyo. Sa pamamagitan ng paggawa ng moderately-intense na cardiovascular ehersisyo para sa 150 hanggang 300 minuto bawat linggo at pagsasagawa ng pagsasanay ng lakas sa dalawang araw, maaari mong masunog ang mga makabuluhang calorie. Ang pagkain ng isang balanseng timbang, mababang-calorie na diyeta na may kasamang sandalan ng protina, mababang taba na pagawaan ng gatas, prutas, buong butil at gulay ay maaari ring magbigay ng kontribusyon sa iyong caloric deficit.
Gumawa ng isang Triangle
Ayon sa isang pag-aaral na inatasan ng American Council on Exercise (ACE), ang tatsulok na pushup ay ang pinaka-epektibong ehersisyo upang mai-target ang lahat ng tatlong ulo ng mga triceps. Sa panahon ng ehersisyo na ginagawa mo ang isang standard na pushup, tanging ang iyong mga kamay ay malapit nang magkasama upang ang iyong mga hinlalaki at mga daliri ng index ay bumubuo ng isang tatsulok sa sahig. Kapag bumaba ka sa sahig, ibaluktot ang iyong mga siko sa iyong mga panig. Gawin ang mga pushups sa iyong tuhod hanggang sa ikaw ay sapat na malakas upang gawin ito ng mga tuwid na binti. Trabaho ang iyong paraan hanggang sa pagtatapos ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep.
Kick It Back
Ang mga kickback ng Triceps ay isa pang ehersisyo na inirerekomenda ng ACE upang ipadama ang mga triceps. Magsimula sa pamamagitan ng baluktot na 45 degree pasulong sa iyong baywang habang may hawak na mga dumbbells sa iyong mga kamay. Bend ang iyong mga siko upang ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pagtulak sa likod ng mga dumbbells. Ipagpatuloy ang baluktot at pagpapalawak ng iyong mga siko, gumagana ang iyong paraan hanggang sa makumpleto ang tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 rep.
Maaari kang gumana ng isang braso nang sabay-sabay o parehong mga braso nang sabay-sabay. Magsimula sa isang bigat ng dumbbell madali mong mapamamahalaan; siguro tatlo hanggang limang pounds bawat isa. Ngayon kung ang iyong mga braso ay lumilipad pabalik alam mo ang mga dumbbells ay masyadong gaan. Bilang kahalili, gumamit ng mga bote ng tubig o lata ng pagkain kung wala kang mga dumbbells.
Gawin ang Dip
Tulad ng mga tatsulok na mga pushup, ang mga triceps dips ay nangangailangan lamang ng paggamit ng timbang ng iyong katawan. Inirerekumenda din ng ACE, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin gamit ang isang matibay na upuan. Umupo sa upuan at lakarin ang iyong mga paa pasulong, inilalagay ang iyong mga palad sa gilid ng upuan upang ang iyong mga puwit ay lumipat sa itaas ng sahig at ituro ang iyong mga daliri.
Bend ang iyong siko at ibaba ang iyong mga hips patungo sa sahig. Kapag ang iyong itaas na braso ay malapit sa kahanay sa sahig, itulak ang iyong sarili hanggang sa panimulang punto. Gawin ito walong hanggang 12 beses at kumpletuhin ang tatlong set. Bilang kahalili, maaari kang umupo sa hagdan sa isang antas upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Gawin ang paglubog tulad ng gusto mo kung ikaw ay nasa isang upuan.
