Sa mahigit isang dosenang iba't ibang mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon, ang mga itlog ay kabilang sa mga pinaka-nakapagpapalusog na pagkain na maaari mong ubusin. Maaari kang makakuha ng lahat ng mga benepisyo na ito sa nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain ng iyong mga itlog bilang isang pagkain o, bilang kahalili, kahit na pag-inom ng mga itlog.
Tip
Ang mga hilaw na itlog ay maaaring maging malusog, ngunit ang mga lutong itlog ay mas malusog. Ang pag-init ng iyong mga itlog ay ginagawang mas madali para sa iyong katawan na sumipsip ng mga sustansya.
Raw Egg Nutrisyon Katotohanan
Ayon sa USDA, ang bawat malaking raw na itlog (karaniwang nasa paligid ng 50 gramo) ay may katumbas na 72 calories. Ang mga itlog ay kilala sa pagiging mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian ng ovo-lacto, na may 6.3 gramo ng protina bawat malaking itlog. Ang bawat itlog ay naglalaman din ng 0.4 gramo ng karbohidrat at 4.8 gramo ng taba, na ang karamihan ay nagmula sa malusog na hindi nabubusog na taba sa anyo ng mga omega fatty acid.
Ang bawat malaking itlog ay naglalaman din ng halos isang dosenang iba't ibang mga micronutrients. Kabilang dito ang:
- 9 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa bitamina A
- 18 porsyento ng DV para sa riboflavin (bitamina B2)
- 15 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 6 porsyento ng DV para sa folic acid (bitamina B9)
- 19 porsyento ng DV para sa bitamina B12
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina D
- 27 porsyento ng DV para sa choline
- 5 porsyento ng DV para sa bakal
- 8 porsyento ng DV para sa posporus
- 28 porsyento ng DV para sa siliniyum
- 6 porsyento ng DV para sa sink
Ang mga itlog ay naglalaman din ng iba pang mga nutrisyon tulad ng antioxidant, carotenoids (lutein at zeaxanthin), at maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng iba pang mga bitamina at mineral calcium - calcium, tanso, mangganeso, potasa, magnesiyo, B-kumplikadong bitamina at bitamina E.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng mga Itlog
Dahil sa malawak na hanay ng mga nutrisyon sa mga hilaw na itlog, ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga itlog ay medyo halata. Kung kumakain ka ng manok, pato o pugo, lahat ng mga itlog ay maaaring magbigay sa iyo ng iba't ibang mga nutrisyon na inirerekomenda ng Pagkain at Gamot na Pangangasiwa na kumonsumo sa pang-araw-araw na batayan.
Tulad ng nabanggit, ang mga itlog ay naglalaman din ng iba't ibang iba pang mga mahahalagang ngunit hindi napakahalagang nutrisyon, tulad ng choline, carotenoids at bioactive peptides. Ang isang pag-aaral sa Abril 2018 sa FASEB Journal ay natagpuan na ang choline ay maaaring mapagbuti ang pag-cognition sa pagbuo ng mga sanggol, habang ang isang pagsusuri sa Abril 2013 sa mga Nutrients ay naiulat kung gaano kahalaga ang mga carotenoids lutein at zeaxanthin para sa kalusugan ng iyong mga mata.
Ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2014 sa Journal of Nutrisyon at Science ng Pagkain , ang bioactive peptides sa mga protina ng itlog ay may malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang:
- Pag-iwas sa hypertension
- Mga katangian ng antimicrobial
- Aktibidad na Antioxidant
- Mga epekto sa anticancer
- Kinokontrol ang immune system function
- Pagpapabuti ng pagsipsip ng nutrisyon
Ang mga kapaki-pakinabang na bioactive peptides ay awtomatikong magiging aktibo tuwing naghuhukay ang iyong mga protina ng itlog.
Gayunpaman, dapat mong malaman na ang pag-inom ng mga itlog at pag-ubos ng mga lutong itlog bilang pagkain ay hindi magbibigay sa iyo ng eksaktong parehong mga benepisyo sa nutrisyon. Ang mga protina sa mga itlog ay maaaring magbago batay sa paraan na napili mong ihanda ang mga ito.
Raw kumpara sa lutong Egg
Ang mga benepisyo ng hilaw na itlog ay hindi kasing ganda ng mga lutong itlog. At ito ay talagang bumababa sa isang bagay: init. Habang ang mga pagkain sa hilaw na pagkain, atleta at kilalang tao ay maaaring lahat ay tagataguyod para sa pag-inom ng mga itlog sa halip na kainin ang mga ito, ang mga hilaw na itlog ay hindi gaanong natutunaw tulad ng mga lutong itlog.
Ayon sa Corrie L. Staff, rehistradong dietitian ng Marshfield Clinic, "Ang pagluluto ay sumisira sa protina upang gawing mas madali ang panunaw. Ang ating mga katawan ay sumipsip ng 50 hanggang 60 porsyento ng protina sa mga hilaw na itlog kumpara sa 90 porsyento ng protina sa mga lutong itlog."
Maliban kung umiinom ka ng isang pinainitang anyo ng eggnog, ang mga posibilidad na ang anumang itlog na gusto mong inumin ay magiging hilaw at hindi mapapainit. Ang mga hindi ininitang itlog ay hindi gaanong masustansya kaysa sa pinainit na mga itlog dahil naglalaman sila ng isang uri ng protina na tinatawag na avidin .
Pinipigilan ni Avidin ang iyong katawan mula sa pagtunaw ng ilang mga bitamina B sa mga hilaw na itlog, ngunit hindi mo ito gagawin sa sandaling ang itlog ay pinainit. Dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring matunaw ang lahat ng protina sa mga hilaw na itlog, nangangahulugan din ito na hindi mo mahihigop ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na bioactive compound na matatagpuan sa mga protina na ito.
Sa wakas, ang mga hilaw na itlog ay hindi ligtas na kainin bilang mga lutong itlog; nagdadala sila ng mas mataas na peligro ng sakit na dala ng pagkain. Kapag kumakain ka ng mga hilaw na itlog, partikular na nasa panganib ka sa pagkalason sa Salmonella . Ang bakterya ng Salmonella ay karaniwang matatagpuan sa labas ng shell ng itlog, ngunit maaari ring tumagos sa loob, pati na rin. Ang lahat ng mga hilaw na itlog ay nagdadala ng potensyal na peligro ng pagkalason sa Salmonella ; ang mga itlog lamang na lubusan na pinainit sa isang panloob na temperatura na 160 ° F (71 ° C) o pasteurized ay itinuturing na tunay na ligtas na ubusin.
Pag-paste ng Raw Egg
Ang pinakamadaling paraan upang makuha ang pinakadakilang benepisyo sa kalusugan mula sa mga hilaw na itlog ay sa pamamagitan ng pasteurization . Ang Pasteurization ay isang proseso na binuo ni Louis Pasteur upang sirain ang mga nakakapinsalang bakterya na maaaring naroroon sa iyong pagkain. Ang pamamaraan na ito ay matagal na inilapat sa isang iba't ibang mga iba't ibang mga produkto ng pagkain - mula sa mga inumin tulad ng serbesa at gatas sa mga pagkain tulad ng mga itlog.
Ang prinsipyo ng pasteurization ay batay sa paglalapat ng init. Gayunpaman, ang halaga ng init na kasangkot ay medyo mababa dahil ang mga itlog ay hindi luto - isterilisado mo lamang ito. Ayon sa aklat na Ang Kahalagahan ng Science sa Pagkain, na inilathala noong Nobyembre 2013, ang pasteurization ng itlog ay nangangailangan ng mga itlog na pinainit sa 140 hanggang 143 F (60 hanggang 62 C) sa loob ng halos tatlo at kalahating minuto. Ang dami ng oras at temperatura na ito ay binabawasan ang panganib ng pagkalason ng Salmonella at iba pang mga karamdaman na dala ng pagkain.
Maaari kang bumili ng mga pasteurized egg sa grocery store sa kanilang mga shell o sa de-boteng form. Sa katunayan, maaari mo ring mahanap ang mga ito na ibinebenta tulad ng mga itlog ng itlog o itlog ng puti. Hindi alintana kung paano sila nabebenta, ang pasteurization ay hindi dapat makaapekto sa kanilang nutrisyon negatibong - hindi tulad ng pagyeyelo o pagpapatayo.
Sa katunayan, ang pasteurization ay maaaring positibong nakakaapekto sa iyong mga benepisyo ng hilaw na itlog. Ang prosesong ito ay ipinakita sa mga denature na protina ng itlog, na maaaring gawing mas madali silang digest at dapat neutralisahin ang mga antinutrients tulad ng avidin, na nagpapahintulot sa iyong katawan na makuha ang lahat ng mga nutrients ng itlog.
