Ang iyong puwit, o gluteal kalamnan, ay maaaring maging masakit dahil sa labis na labis, kalamnan pilay o mga isyu sa sciatic. Ang piriformis kalamnan, na matatagpuan malalim sa loob ng gluteal region, ay isang karaniwang salarin ng sakit sa puwit, ipinaliwanag ni Dr. Lori Boyajian-O'Neill sa isyu ng Nobyembre 2008 ng "The Journal of the American Osteopathic Association." Ang mga pagsasanay upang maiunat at ilabas ang mga kalamnan ng gluteal, kabilang ang piriformis, ay maaaring makatulong na mapawi ang iyong sakit sa puwit kapag ginampanan ng maraming beses sa isang araw. Gayunpaman, suriin sa iyong tagapagbigay ng pangangalaga ng kalusugan kung ang iyong sakit sa puwit ay nagpapatuloy o hindi napapaginhawa sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga ehersisyo.
Pagpapataas ng Overhead ng Leg
Ang mga extension ng overhead leg ay umaabot ang iyong gluteals sa isang pag-ilid, o magkatabi, saklaw ng paggalaw. Isagawa ang ehersisyo gamit ang isang strap ng yoga, kurbata o ehersisyo na banda upang payagan ang iyong katawan na mag-relaks nang husto sa kahabaan. Humiga sa iyong likod at yakapin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. I-Loop ang strap sa paligid ng bola ng iyong paa at dahan-dahang ituwid ang iyong binti sa harap mo, hawak ang mga dulo ng strap sa iyong kamay. Dahan-dahang hilahin ang strap upang mapalawak ang iyong binti sa itaas hanggang sa komportable. Kung naabot mo ang isang punto ng sakit, i-pause hanggang sa mag-relaks ang iyong mga kalamnan. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti sa iyong kaliwang bahagi, at pagkatapos ay bumalik sa iyong kanang bahagi, na hawak ang bawat posisyon nang ilang sandali. Itago ang strap sa iyong iba pang paa at ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang paa.
Baliktarin ang Pigeon
Ang kabaligtaran ng kalapati ay nag-aalok ng isang katamtamang matinding gluteal kahabaan na nagta-target sa piriformis. Magsimula sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa sa sahig. I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod at, sinulid ang iyong kanang braso sa pagitan ng iyong mga hita, hawakan ang iyong kaliwang shin sa parehong mga kamay. Dahan-dahang hilahin ang iyong kaliwang paa papunta sa iyong dibdib habang ang iyong paa ay nakalabas sa sahig, naramdaman ang kahabaan sa iyong kanang kalamnan ng gluteal. Kung masyadong naramdaman ito sa una, hawakan ang iyong kaliwang hita sa halip na ang iyong shin upang baguhin ang kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng ilang sandali at pagkatapos ay ulitin sa iyong iba pang panig.
Log ng Sunog
Ang fire log ay isang balakang at puwit na kahabaan na nakatutok sa piriformis na kalamnan. Umupo sa isang yoga o ehersisyo banig sa iyong kanang shin kahanay sa tuktok na gilid ng banig. Posisyon ang iyong kaliwang paa upang ang iyong kaliwang shin ay namamalagi sa tuktok ng iyong kanang shin, magkatulad din sa tuktok na gilid ng banig. Abutin ang iyong mga bisig sa iyong mga panig at pagkatapos ay itaas habang pinalalawak mo ang iyong likod, at tiklop mula sa iyong mga hips. Dalhin ang iyong mga bisig na malapit sa sahig hangga't maaari nang walang pag-ikot sa iyong likuran. Kung naabot mo ang isang punto kung saan napakahindi ng pakiramdam, back off lang ng kaunti at magpahinga sa kahabaan bago magpatuloy. Matapos hawakan ang pose ng ilang sandali, ulitin ang kahabaan gamit ang iyong kanang shin sa tuktok ng iyong kaliwa.
Pusa sa Mukha ng Bato
Ang panlabas na pag-ikot ng iyong femur sa Cow Face pose ay mag-abot ng iyong piriformis at makakatulong na mapagaan ang sakit sa iyong puwit. Umupo sa isang yoga mat at ibaluktot ang iyong kanang tuhod. Ibaba ang labas ng kanang kanang paa sa banig at dalhin ang kanang kanang paa sa iyong kaliwang puwit. Itataas ang iyong kaliwang paa, yumuko ang tuhod at itabi ang labas ng iyong kaliwang tuhod sa itaas ng loob ng iyong kanang tuhod. Hayaan ang iyong kanang paa ay nakahiga sa sahig nang mas malapit sa iyong kanang puwit. Umupo na may isang tuwid na likod sa pose na ito hanggang sa isang minuto at pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
