Ang sakit sa kalagitnaan ng likod ay karaniwang lumitaw dahil sa isang kalamnan ng galaw na sanhi ng hindi magandang pustura, pag-aangat ng isang bagay na hindi wasto, o biglaang pag-twist, madalas sa panahon ng palakasan tulad ng basketball, golf o softball. Maaari mong normal na maibsan ang sakit na dulot ng mga menor de edad na paggalaw nang mabilis kung sumunod ka sa isang konserbatibong plano sa paggamot. Ang nasabing plano ay dapat magsama ng isang panahon ng pahinga na sinusundan ng mga pagsasanay upang maibalik ang iyong saklaw ng paggalaw at lakas, ayon kay Dr. William Prentice, isang pisikal na therapist at may-akda ng aklat-aralin na "Mga Kahalagahan ng Athletic Injury Management."
Pagsasanay sa Kakayahang umangkop
Hakbang 1
Dakutin ang isang bar sa iyong mga palad na nakaharap sa harapan at mag-hang ng 5 hanggang 10 segundo, na nagpapahintulot sa gravity na mahatak ang iyong gulugod. Magpahinga ng isang minuto at pagkatapos ay ulitin ang kahabaan ng isang underhanded grip.
Hakbang 2
Palawakin ang iyong mga braso sa likod ng iyong likuran at hawakan nang magkasama ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga bisig pataas hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan sa gitna ng iyong likod at harap ng iyong mga balikat. Humawak ng 10 segundo.
Hakbang 3
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa tungkol sa balikat-lapad na magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko na itinuro palayo, malayo sa iyong mga tainga. I-twist sa kaliwang 90 degree, kaya ang iyong kaliwang siko puntos ay paatras. Hold nang 10 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran na direksyon.
Pagpapalakas ng Mga Pagsasanay
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na pinalawak at nakataas kaya ang iyong ibabang mga binti ay nakahiga sa tuktok ng isang bola ng katatagan. Iangat ang iyong hips upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Panatilihin ang likod ng iyong mga balikat at ang iyong ulo sa sahig. Humawak ng 10 segundo.
Hakbang 2
Umupo o tumayo sa ilalim ng isang pulldown bar na nakakabit sa isang timbangan ng timbang. Palawakin ang iyong mga braso paitaas at hawakan ang bar na mas malawak kaysa sa balikat-balikat kasama ang iyong mga palad na pasulong. Dalhin ang iyong mga bisig, ilipat ang iyong mga siko at patungo sa iyong mga buto-buto, at ibaluktot ang iyong mga bisig upang hilahin ang bar sa likod ng iyong ulo hanggang sa hawakan nito ang base ng iyong leeg. Dahan-dahang pabalikin ang bar at ulitin. Magsagawa ng 8 hanggang 12 rep.
Hakbang 3
Umupo kasama ang iyong gulugod patayo, nakaluhod ang mga tuhod nang bahagya at takong sa sahig. Humawak ng isang may timbang na bagay, tulad ng isang bola ng gamot, sa harap ng iyong tiyan. Paikutin ang bagay hangga't maaari sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Ipagpalit ang mga alternatibong panig para sa 20 kabuuang rep.
Hakbang 4
Magsinungaling gamit ang iyong pang-itaas na likod sa tuktok ng isang bola ng katatagan, nakaluhod ang mga tuhod sa 90 degrees, at mga paa na patag sa sahig. Palawakin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong dibdib. I-twist sa kaliwa, kasunod ng kanan. Magpatuloy sa pag-twist pabalik-balik para sa 12 kabuuang rep. Maghawak ng isang may timbang na bagay sa iyong mga kamay upang madagdagan ang kahirapan.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Bar
Katatagan ng bola
Pulldown machine
Bola ng gamot
Tip
Itigil ang anumang mga aktibidad na maaaring nag-ambag sa iyong sakit sa kalagitnaan ng likod. Huwag magsagawa ng anumang karagdagang mga aktibidad na maaaring magpalala ng iyong pinsala. Gumamit ng mga panggagamot sa yelo at init upang makatulong na pamahalaan ang iyong sakit.
Bisitahin ang iyong doktor kung ang iyong sakit ay hindi humina pagkatapos ng ilang araw na pahinga. Talakayin ang iyong mga sintomas at mga posibleng sanhi upang makapag-ayos siya ng isang plano sa paggamot. Kumuha ng anumang mga gamot na inirerekomenda o inireseta niya, tulad ng mga anti-namumula na gamot o kalamnan na nagpapaginhawa, ayon sa direksyon.
Magsagawa ng kakayahang umangkop sa bawat araw at ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng maraming beses bawat linggo.
Babala
Ang sakit sa likod ay maaaring magresulta mula sa mga kondisyon tulad ng herniated discs, spinal stenosis at degenerative disc disease, ayon sa Spine-Health.com. Tingnan ang iyong doktor kung ang iyong sakit ay hindi mawawala pagkatapos ng dalawa o tatlong buwan upang suriin para sa isa sa mga kondisyong ito.
