Ang deadlift ay nagreresulta sa mas malakas na kalamnan at hypertrophy. Kapag ginamit bilang bahagi ng isang pare-pareho ang programa ng pagsasanay, ang ehersisyo na ito ay maaaring mapalakas ang iyong pangunahing, pagbawas sa panganib ng pinsala. Sa katagalan, maaari itong mapabuti ang pagganap ng iyong palakasan at gumawa ka ng isang mas mahusay na atleta.
Paano Gumawa ng isang Deadlift
Ang mga deadlift ay gumagana ng maraming mga kalamnan sa katawan, lalo na ang mga kalamnan ng iyong mga binti, likod at core. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa sahig at nakatayo sa likod nito gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat, pinapayuhan ang American Council on Exercise. Susunod, sundin ang mga hakbang na ito:
- I-squat down at mahigpit na hawakan ang bar sa labas ng posisyon ng iyong hita. Siguraduhing panatilihin ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon.
- Maghanda na iangat ang bar sa pamamagitan ng pagdala sa iyong mga balikat pababa at likod at ang iyong ulo ay itinaas at alignment sa iyong gulugod. Isaaktibo ang iyong mga kalamnan ng core upang maprotektahan ang iyong likod sa panahon ng paggalaw.
- Ang pagpapanatiling balikat at ang iyong pangunahing nakatuon, magsimulang itaas ang bar sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga takong upang tumaas sa isang nakatayo na posisyon. Habang nakatayo ka, ang iyong mga hips at bar ay dapat na bumangon nang sabay.
- Sa tuktok ng kilusan, dapat kang nakatayo kasama ang iyong glutes na nagkontrata at ang barbell sa iyong mga hips.
- Ibaba ang barbell sa lupa. Itulak ang iyong mga hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod na nagpapababa ng barbell sa parehong rate ng iyong mga hips. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin at mga balikat na nakuha pabalik.
Ang wastong form ay kritikal kapag gumagawa ng mga deadlift upang maiwasan ang pinsala sa iyong mas mababang likod.
Tip
Upang magsagawa ng bisagra sa iyong mga hips habang pinapanatili ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon, kumuha ng isang dowel o walis at hawakan ito laban sa iyong likuran. Ang dowel ay dapat hawakan ang likod ng iyong ulo, ang iyong itaas na likod at iyong sakum. Pagpapanatili ng mga contact point na ito, magsanay ng iyong hips sa deadlift motion.
Ang Paglago at Kusang ng Deadlift
Ang deadlift ay gumagana ng maraming mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan at pangunahing. Ang pangunahing kalamnan na naka-target ay ang gluteus maximus. Bilang karagdagan, maraming iba pang mga kalamnan ang gumagana bilang mga synergist upang tumulong sa paggalaw. Kasama dito ang mga quadriceps at hamstrings, ang nag-iisa sa guya at ang adductor magnus sa hip. Ang isang maliit na pag-aaral ng 24 na mga kalahok sa isyu ng Hulyo 2017 ng BMC Sports Science, Medicine at Rehabilitation ay nagpakita na ang pag-load ng kalamnan sa quads ay mas malaki kapag gumagawa ng mga deadlift kumpara sa mga side squats at goodmornings.
Ang ehersisyo ng tambalan na ito ay nagpapaandar din ng maraming nagpapatatag na mga kalamnan na makakatulong sa pagsuporta sa mga kasukasuan at katawan sa pamamagitan ng paggalaw. Kabilang dito ang mas mababang kalahati ng mga hamstrings, ang gastrocnemius sa guya at ang rectus abdominis at obliques sa iyong core. Ang trapezius, erector spinae, rhomboids at levator scapulae ay gumagana din bilang mga stabilizer sa iyong likod upang mapanatili kang balanse habang itinaas mo ang barbell.
Ang mga deadlift ay kapaki-pakinabang dahil hindi lamang sila nakakatulong sa pagbuo ng sandalan ng masa ngunit dagdagan din ang iyong lakas sa isang functional na paraan na makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at ginagawang mas madali upang maisagawa ang pang-araw-araw na mga gawain. Pinapalakas din nila ang iyong pangunahing, na humahantong sa pinabuting balanse.
Kapag nagawa nang tama, mapapahusay ng kilusang ito ang iyong kakayahang mag-angat ng mga timbang, mga kahon at iba pang mga item na may tamang porma. Ang tumaas na lakas na makukuha mo mula sa ehersisyo na ito ay maaaring mas mababa ang mga logro ng mas mababang sakit sa likod at pinsala.
Pagsasanay sa Timbang ng Deadlift
Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta ng deadlift nang hindi overdoing ito at nagiging sanhi ng pinsala, siguraduhing itataas mo ang tamang dami. Kung bago ka sa ehersisyo na ito, gamitin ang ExRx.net Deadlift Standards upang makita ang karaniwang one-repetition maximum na timbang. Bibigyan ka nito ng ideya kung ano ang timbang na maaari mong simulan.
Halimbawa, ang isang tao na may timbang na 165 pounds ay dapat maghangad para sa sumusunod na one-rep max batay sa kanyang pangkalahatang antas ng fitness at karanasan:
- 135 pounds kung hindi siya pinag-aralan o nagsisimula pa lang
- 255 pounds kung siya ay isang baguhan at ilang buwan na ang nagagawa ng deadlift
- 295 pounds kung siya ay nasa antas ng intermediate at nagsasanay sa loob ng dalawang taon
- 410 pounds kung siya ay nasa advanced na antas at maraming taon na ang pagsasanay
- 520 pounds kung siya ay nasa piling tao (tulad ng isang mapagkumpitensya na atleta sa palakasan na nangangailangan ng maraming lakas)
Para sa isang babae na may timbang na 132 pounds, ang one-rep max na batay sa antas ng fitness at karanasan ay:
-
75 pounds kung hindi siya pinag-aralan o nagsisimula pa lang
-
135 pounds kung siya ay isang baguhan at maraming mga buwan na gumagawa ng deadlift
-
160 pounds kung siya ay nasa antas ng intermediate at nagsasanay sa loob ng dalawang taon
-
220 pounds
kung siya
sa advanced na antas at maraming taon na ang pagsasanay
-
275 pounds
kung siya
sa antas ng piling tao (tulad ng isang mapagkumpitensya na atleta sa sports sports)
Ang mga bilang na ito ay batay sa data ng pagganap na nakolekta ng ExRx.net higit sa 70 taon. Habang makakatulong sila na magbigay sa iyo ng isang ideya kung saan magsisimula, hindi sila matatag na mga rekomendasyon. Siguraduhing makinig sa iyong katawan. Huwag subukang mag-angat ng higit sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Magsimula sa isang mas mababang timbang at dagdagan ito sa paglipas ng panahon.
Sukat at Lakas ng kalamnan
Ang deadlift ay maaaring mapalakas ang parehong laki ng iyong kalamnan at lakas. Ang laki ng kalamnan ay nagdaragdag sa paglipas ng panahon habang ang mga fibers ng kalamnan ay umangkop at lumalaki bilang tugon sa pagkapagod ng pagsasanay sa lakas. Ang nadagdagang laki ng kalamnan ay nag-aambag sa lakas, ngunit ang pangunahing kadahilanan ay ang sistema ng nerbiyos na umaangkop at mas mahusay na makipag-usap sa mga cell ng kalamnan, sinabi ng American Fitness Magazine .
Habang ang ilang mga rekomendasyon sa pagsasanay ay may ilang overlap, inirerekomenda ng American Fitness Magazine ang pagsasanay para sa hypertrophy at lakas nang hiwalay.
Ang isang inirekumendang pag-eehersisyo na may mga deadlift para sa hypertrophy, o paglaki ng kalamnan, ay nagsasangkot ng apat na hanay ng walong mga pag-uulit na nakakataas ng 80 porsyento ng iyong one-rep maximum. Magpahinga nang hindi hihigit sa 60 segundo sa pagitan ng mga set. Kapag ginagawa ang deadlift para sa hypertrophy, dapat mong layunin na itaas ang timbang sa loob ng dalawang segundo at bawasan ang timbang sa loob ng dalawang segundo.
Kung nagsasanay ka para sa lakas ng kalamnan, gawin ang apat na hanay ng dalawang mga repetisyon na nakakataas ng 90 porsyento ng iyong one-rep maximum. Pahinga sa loob ng apat na minuto sa pagitan ng mga set. Ang higit na lakas ng kalamnan ay nangangailangan sa iyo na magtrabaho nang labis ang mga kalamnan at sa isang mas malawak na lakas kaysa sa pagsasanay para sa laki ng kalamnan, na nangangailangan sa iyo na magtrabaho hanggang sa pagod.
Mga Pagsasaalang-alang at Pag-iingat sa Deadlift
Habang ang deadlift ay nagpapalakas sa iyong mga kalamnan, na sa wakas ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong panganib para sa pinsala, ito ay isang mapaghamong ehersisyo. Siguraduhing gumamit ng tamang porma at gumawa ng pag-iingat upang maiwasan ang mga deadlift side effects, tulad ng pagsakit sa iyong likod sa iyong pag-eehersisyo.
Habang ang mga deadlift ay hindi idinisenyo upang gumana ang iyong lakas ng pagkakahawak, malalaman mo na ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay magiging mas malakas. Habang nagsisimula kang magtaas ng mas mabibigat na timbang, kakailanganin mo ang isang malakas na pagkakahawak upang hawakan ang barbell. Isaalang-alang ang paggamit ng gym tinta sa iyong mga kamay upang maiwasan ang pagdulas sa barbell. Ang isang halo-halong mahigpit na pagkakahawak, na may isang kamay na nakakapit sa bar ng labis na pagsasaayos at ang iba pang pagkakahawak sa bar ay sinusubukan, ay maaari ring makatulong.
Kung kinakailangan, magsuot ng braces upang maprotektahan ang iyong katawan sa panahon ng pag-angat. Ang isang pulseras ng pulso ay makakatulong sa iyong pagkakahawak at protektahan ang iyong mga kasukasuan ng pulso sa pag-angat. Gayundin, isaalang-alang ang pagsusuot ng isang sinturong pampababa upang suportahan ang iyong mas mababang likod at bawasan ang stress sa iyong gulugod. Huwag gumamit ng isang weightlifting belt upang gumawa ng para sa hindi sapat na lakas sa iyong mas mababang likod.
Tip
Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo. Kung hindi ka sigurado tungkol sa tamang porma o kung anong timbang na dapat mong pag-angat, humiling ng isang personal na tagapagsanay na tulungan kang magsimula.
Mga Uri ng Deadlift at Alternatibo
Isaalang-alang ang ilang mga pagkakaiba-iba ng deadlift upang mai-target ang iba't ibang mga kalamnan at ihalo ang iyong gawain. Halimbawa, ang barbell na straight-leg deadlift ay pangunahing target ang mga hamstrings.
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, simulan ang pagtayo sa isang maliit na platform na magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Ang pagpapanatiling neutral sa gulugod at balikat, ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan upang hawakan ang barbell na may labis na overhand o halo-halong pagkakahawak sa mga kamay na humigit-kumulang sa balikat na hiwalay. Itataas ang timbang sa isang nakatayo na posisyon upang simulan ang ehersisyo.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod, bisagra sa hips at payagan ang pagbaba ng barbell.
- Kapag ang mga hips ay ganap na nabaluktot, yumuko sa baywang upang magpatuloy na babaan ang barbell patungo sa tuktok ng iyong mga paa. Panatilihin ang bar malapit sa iyong katawan sa buong ehersisyo.
- Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng baywang at hips. Hilahin ang iyong balikat.
Ang iyong mga braso at tuhod ay dapat manatiling tuwid sa buong ehersisyo. Magsimula sa isang magaan na timbang dahil sa presyon na inilalagay ng ehersisyo ang iyong mas mababang likod. Kapag nakakaramdam ka ng banayad na kahabaan sa iyong mga hamstrings at likod kapag binababa ang bigat, ito ang ilalim ng iyong saklaw ng paggalaw. Huminto at bumalik sa panimulang posisyon.
Ang isa pang pagkakaiba-iba ay ang sumo deadlift, na target ang mga glutes. Ang synergistic na kalamnan para sa ehersisyo na ito ay ang mga quads, habang ang mga hamstrings ay kumikilos bilang mga stabilizer.
Ayon sa isang maliit na pag-aaral ng 47 "deadlift naive" na lalaki at babae na inilathala sa Journal of Sports Science & Medicine noong Agosto 2019, ang sumo deadlift ay isang mas mahusay na akma para sa mga indibidwal na may mas mahabang torsos. Ang pamantayang deadlift, sa kamay, ay mas mahusay na gumagana para sa mga may mas maiikling torso.
Upang maisagawa ang sumo deadlift, magsimula sa isang malawak na tindig at sundin ang mga hakbang na ito:
- I-squat down at sa iyong dibdib pataas at hips mababa, gumamit ng isang halo-halong mahigpit na pagkakahawak upang hawakan ang bar sa pagitan ng iyong mga binti.
- Ang pagpapanatiling tuwid at pabalik na tuwid, hilahin ang bigat sa pamamagitan ng pasilyo sa pagmamaneho at hilahin ang iyong dibdib.
- Kapag ang barbell ay pumasa sa iyong mga tuhod, palawakin ang mga tuhod upang makumpleto ang pag-angat. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik sa tuktok ng pag-angat.
- Ibaba ang bigat sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga hips pabalik at baluktot ang mga tuhod at itulak sila palabas. Itago ang dibdib.
Tip
Siguraduhin na ang timbang ay ganap na nakapatong sa lupa sa pagtatapos ng bawat pag-uulit. Tinitiyak na nakakakuha ka ng isang buong hanay ng paggalaw sa bawat deadlift.
