Narinig mo ito ng oras at oras: Kumuha ng mas maraming pagtulog. Alam nating lahat na dapat nating, ngunit sa gayong abalang buhay - nagtatrabaho, pag-aalaga ng isang pamilya, pag-aalaga sa mga atupag - at mga kaguluhan tulad ng social media, madalas na natutulog ang pagtulog sa backburner.
Ngunit hindi sinasabi sa amin ng mga eksperto na makakuha ng higit na pahinga para sa wala. Ang mahinang pagtulog ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa halos bawat bahagi ng katawan.
Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda ng American Academy of Sleep Medicine at ang Sleep Research Society na makakuha ng mga matatanda na makakuha ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog bawat gabi upang maisulong ang pinakamainam na kalusugan. Gayunpaman, ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit (CDC), halos 35 porsiyento ng mga matatanda ang hindi umabot sa minimum na iyon.
Narito kung paano nakakaapekto ang pagtulog (o kakulangan nito) sa iyong katawan, mula sa ulo hanggang paa.
Ang iyong Utak
Ang iyong noggin ay isa sa mga pinaka-aktibong bahagi ng iyong katawan sa panahon ng pagtulog.
"Habang natutulog ka, ang utak ay nagpoproseso ng impormasyon na nakuha noong araw, na bumubuo ng mga bagong alaala, pinapatibay ang mga bagay na natutunan mo na mahalaga at naghuhugas ng ilang mga bagay na hindi masyadong mahalaga, " sabi ni Si Carl W. Bazil, MD, PhD, direktor ng epilepsy at sleep division ng Kagawaran ng Neurology sa Columbia University Medical Center sa New York City.
Iyon ang dahilan kung bakit ang paghila ng isang mas mahina bago ang isang pagsubok o pagtatanghal ay may kaugaliang backfire. "Sinusubukan mo ang lahat ng impormasyong ito, ngunit hindi mo talaga pinoproseso ito at pinananatili ito, " paliwanag niya.
Sa madaling sabi, kailangan mo ng pahinga upang mai-seal sa impormasyong iyong natutunan. Sa katunayan, isang pag-aaral sa Marso 2012 na inilathala sa PLoS ONE ay nagpakita na ang mga taong natutulog sa ilang sandali matapos malaman ang isang bagay ay mas mahusay na maalala ang impormasyon sa ibang pagkakataon.
Bilang karagdagan, ang skimping sa pagtulog ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong paggawa ng desisyon, paglutas ng problema at ang paraan ng paghawak mo sa iyong damdamin, ayon sa National Institutes of Health (NIH), na tala na ang kakulangan sa pagtulog ay nauugnay din sa pagkalumbay, pagpapakamatay at peligro pag-uugali. Dagdag pa, sabi ni Meena Khan, MD, isang neurologist at dalubhasa sa gamot sa pagtulog sa The Ohio State University Wexner Medical Center sa Columbus, Ohio, ang kakulangan ng pag-shut-eye ay maaaring mabawasan ang parehong span ng iyong pansin at kakayahang mag-concentrate.
Iyong mga mata
Nawawala ang iyong 40 winks ay maaaring makaapekto sa iyong mga peepers. Sa isang maliit na pag-aaral noong Setyembre 2013 ng 40 mga kalahok, na inilathala sa Pagtulog , ang mga taong hindi na natutulog ay minarkahan bilang pagkakaroon ng mas nakabitin na mga eyelid, namumula ang mga mata, mas namamaga na mga mata at mas madidilim na mga bilog sa ilalim ng mata kaysa sa mga taong nakakuha ng walong oras ng normal na pag-iipon.
Ngunit ang mga epekto ng pagtulog ay hindi lumalabas sa hitsura. "Kung ang pagtulog ay nabalisa at ang mga kalamnan sa paligid ng mata ay hindi pinahihintulutan ng sapat na pahinga, kung gayon maaaring maganap ang mga spasms at twitch ng mata, " sabi ni Anil Rama, MD, isang doktor ng gamot sa pagtulog sa Stanford Center para sa Agham sa Pagtulog at Gamot sa Palo Alto, California. Bagaman ang mga sintomas na ito ay hindi nakakaapekto sa paningin, maaari silang tiyak na nakakainis.
Ang mas seryoso, nakahahadlang na pagtulog ng pagtulog, isang kondisyon kung saan humihinto ang paghinga sa buong gabi, ay maaaring maging sanhi ng glaucoma at anterior ischemic optic neuropathy (isang pamamaga ng mga vessel ng mata), kapwa nito ay maaaring humantong sa pagkabulag, sabi ni Dr. Rama.
"Ang hormon leptin ay sumugpo sa gutom, at pinasisigla ng ghrelin ang gana sa pagkain. Kung ang isang tao ay hindi natulog, naipakita na ang pagbaba ng leptin at pagtaas ng ghrelin, na maaaring magsulong ng pagtaas ng timbang."
Ang iyong ilong
Masyadong maliit na pagtulog ay maaari ding maging salarin sa likod ng iyong runny nose. Bakit? Kapag nasa panaginip ka, pinapalakas ng iyong katawan ang iyong immune system upang ang mga cell na lumalaban sa impeksiyon at protina ay maaaring mapigil ang mga dayuhan na mananakop (mag-isip ng mga sipon, trangkaso at iba pang mga sakit).
Gayunpaman, ang hindi sapat na pagtulog ay nakakagambala sa paggana ng immune system, kaya hindi rin nito gagawin ang trabaho nito. Sa katunayan, natagpuan ng isang pag-aaral sa Setyembre 2015 sa pagtulog na ang mga taong humihilik ng mas mababa sa anim na oras bawat gabi ay mas malamang na magkasakit kapag nalantad sa isang malamig na virus. Mas masahol pa, sa sandaling ikaw ay may sakit, ang isang kakulangan ng shut-eye ay maaaring gawin itong mas mahirap na mabawi, ayon sa National Sleep Foundation.
Iyong puso
Bumaba ang presyon ng dugo sa panahon ng normal na pagtulog. Ngunit kung hindi ka nakakakuha ng sapat, ang iyong presyon ng dugo ay mananatiling nakataas para sa mas mahabang panahon. Ito ay maaaring humantong sa talamak na hypertension, na kung saan ay isa sa nangungunang mga kadahilanan ng peligro para sa sakit sa puso at stroke, ayon sa CDC.
Ano pa, tila talamak na kakulangan ng pagtulog ay maaaring lumala ang mga kinalabasan para sa mga may mataas na presyon ng dugo. Sa isang pag-aaral, sinusubaybayan ng mga mananaliksik ang mga gawi sa pagtulog na 1, 654 na may sapat na gulang at pagkatapos ay sinundan sila nang halos 20 taon mamaya. Ang kanilang mga resulta, na inilathala noong Oktubre 2019 sa Journal of the American Heart Association , ay nagpakita na ang mga may hypertension na natulog nang mas mababa sa anim na oras bawat gabi ay dalawang beses na malamang na mamatay mula sa sakit sa puso o stroke.
Ang walang tigil na pagtulog, tulad ng nakikita sa pagtulog ng apnea, ay may problema din. "Kung mayroon kang mga patuloy na pagkagambala sa paghinga, nakakakuha ka ng malaking pagbabago sa presyon ng dugo, na isang pilay sa puso at maaari ring magbigay ng kontribusyon sa mataas na presyon ng dugo at iba pang uri ng sakit sa puso, " sabi ni Dr. Bazil.
Ang kakulangan ng zzzs ay maaaring negatibong nakakaapekto sa puso nang hindi direkta, din, sa pamamagitan ng humahantong sa hindi malusog na pagkain, mataas na antas ng pagkapagod at nabawasan ang pagganyak upang mag-ehersisyo - lahat ng ito ay maaaring mag-ambag sa sakit sa puso, bawat CDC.
Ang iyong Lungs
Masyado o napakaliit na pagtulog ay maaaring maging isang bane sa iyong paghinga. Ang isang pag-aaral, na inilathala noong Disyembre 2019 sa Mga Pamamagitan ng National Academy of Sciences , natagpuan na ang mga tao na regular na nakakakuha ng higit sa 11 na oras o mas mababa sa apat na oras na pagtulog sa gabi ay dalawa hanggang tatlong beses na mas malamang na magkaroon ng pulmonary fibrosis, isang walang sakit na sakit sa baga na ginagawang mas mahirap itong huminga.
Natagpuan ng mga mananaliksik ang link pagkatapos mag-aral ng data ng UK Biobank, na may kasamang higit sa kalahating milyong tao. Sa pagsisikap na malaman kung bakit sa likod ng koneksyon, pinag-aralan nila ang mga halimbawa ng tisyu ng tao sa baga at napagpasyahan na ang mga hindi gaanong perpektong mga pattern ng pagtulog ay nagbabago sa paggawa ng collagen, na isang pangunahing protina sa fibrosis ng baga.
Ang iyong Timbang
Sinimulan ng mga mananaliksik na maiugnay ang kakulangan ng sapat na pagtulog at binago ang mga gawi sa pagtulog sa pamamaga sa gat. Ang isang pag-aaral, na inilathala noong Setyembre 2019 sa Kalikasan , natagpuan na ang orasan ng circadian ng utak ay may malakas na nakakaapekto sa mga immune cells sa bituka na responsable para sa malusog na metabolismo ng taba, at ang pag-abala sa orasan na ito ay maaaring humantong sa pamamaga at pagtaas ng timbang.
Masyadong maliit na pagtulog ay maaari ring maging sanhi ng labis na kainin. Sa katunayan, ang hindi sapat na oras na ginugol sa pag-snoozing ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa pag-snack pagkatapos ng hapunan at pagtaas ng timbang, bawat isang pag-aaral noong Pebrero 2019 na nai-publish sa Kasalukuyang Biology.
"Ang hormon leptin ay pinipigilan ang gutom, at ang ghrelin ay pinasisigla ang gana, " sabi ni Dr. Kahn. "Kung ang isang tao ay hindi natulog sa pagtulog, ipinakita na ang pagbaba ng leptin at pagtaas ng ghrelin, na maaaring magsulong ng pagtaas ng timbang."
Ang mga pagbabago sa hormonal na ito ang dahilan kung bakit may posibilidad mong maging ravenous kapag ikaw ay naka-short on shut-eye.
Kahit na mas masahol para sa iyong baywang, ang kakulangan ng pagtulog ay hindi lamang naka-link sa labis na pagkain - nagiging sanhi ito sa iyo na manabik nang labis sa mga tiyak na uri ng mga junk na pagkain, tulad ng cookies, candies at chips, ayon sa National Sleep Foundation.
Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng mabuting trabaho sa pagkontrol ng asukal sa dugo kapag hindi ka nakakuha ng sapat na pagtulog. Na inilalagay ka sa mas mataas na peligro ng pagbuo ng type 2 diabetes, ayon sa NIH.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Ang iyong Digestion
Ang hindi sapat na paghalik ay maaari ring humantong sa mga pananakit ng tiyan at hindi pagkatunaw ng pagkain.
"Ang nababagabag na pagtulog ay nagdudulot ng pagkapagod sa katawan, na nag-uudyok sa dugo at sustansya na maialis sa gat at sa iba pang mga bahagi ng katawan, " sabi ni Dr. Rama. "Nangangahulugan ito na ang anumang pagkain sa iyong tiyan ay hindi haharapin sa normal na acid at apdo na pagtatago, ang mga pag-ikot ng gat upang ilipat ang pagkain kasama ay mababawasan at ang pagsipsip ng pagkain ay maaantala."
Ang resulta: paninigas ng dumi, pagtatae, pagdurugo, flatulence, heartburn at sakit.
Ang balat mo
Ang beauty rest talaga ay isang bagay. Habang naghihihihilo ka, ang iyong balat ay mahirap sa trabaho sa pag-aayos ng mga cell na nasira sa araw. Ang hindi sapat na pagtulog ay nagdaragdag ng mga antas ng pamamaga at mga hormone ng stress, na maaaring magpalala ng mga problema sa balat tulad ng acne, eksema at psoriasis, ayon sa National Sleep Foundation.
At mayroong higit pa: Noong Setyembre 2013 Pag-aaral sa pagtulog, ang mga taong natulog sa pagtulog ay inilarawan bilang pagkakaroon ng balat ng balat, mas magagandang mga linya at mga wrinkles sa paligid ng mga mata at tumutulo sa mga sulok ng bibig. Sa isang katulad na pag-aaral sa 122 na tao, na inilathala sa Royal Society Open Science noong Mayo 2017, ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na sarhan ng mata para sa dalawang magkakasunod na gabi ay minarkahan bilang hindi gaanong kaakit-akit.
Ang kalidad ng iyong pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong pananaw sa sakit. Ang pag-agaw sa tulog ay nagdaragdag ng pagkasensitibo sa sakit sa pamamagitan ng pamamanhid ng tugon ng masakit sa utak, ayon sa isang pag-aaral ng Marso 2019 sa Journal of Neuroscience.
Ang iyong Libido
Ang iyong mga gawi sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong iba pang mga aktibidad sa silid-tulugan. Sa isang pag-aaral noong Mayo 2015 sa Journal of Sexual Medicine , ang mga kababaihan na nakakuha ng labis na oras ng pagtulog ay mas malamang na makipagtalik sa susunod na araw. Sa flip side, ang mga kababaihan na hindi sapat na pagtulog ay maaaring makaranas ng nabawasan na libog, sabi ni Dr. Rama.
Para sa mga kalalakihan, ang huli ay totoo rin. Ang isang kakulangan ng pagtulog ay maaaring mabawasan ang mga antas ng testosterone, sa gayon binabawasan ang sex drive. Bilang karagdagan, ang mahinang pagtulog ay nauugnay sa pagbawas sa konsentrasyon ng tamud at bilang ng tamud, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2013 sa American Journal of Epidemiology .
Iyong Mga Bato at kalamnan
Ang hormone ng paglaki ng tao ay pinakawalan sa panahon ng matulog na pagtulog at may pananagutan sa pagbuo, pag-aayos at pagpapanatili ng mga kalamnan at buto. Ang masyadong maliit na pagtulog ay nangangahulugang ang pag-aayos ng kalamnan at pagpapagaling ay may kapansanan.
"Ang nababagabag na pagtulog ay naka-link sa mababang density ng buto, bali at pagbawas sa masa ng kalamnan ng kalamnan, " sabi ni Dr. Rama.
Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala noong Nobyembre 2019 sa Journal of Bone and Mineral Research na kasangkot sa higit sa 11, 000 mga babaeng postmenopausal ay natagpuan na ang pagtulog ng limang oras o mas kaunti sa bawat gabi ay naiugnay sa mas mababang density ng mineral mineral at osteoporosis.
Malusog na Mga Tip sa Pagtulog
Ang pag-alam kung paano ang mahinang pagtulog ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong katawan ay hindi ginagawang mas madali ang pag-alis. Ngunit ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo na makuha ang mga zzz na kailangan mo, ayon sa mga eksperto.
- Panatilihin ang isang pare-pareho ang iskedyul. Matulog at makatulog nang sabay-sabay, kahit na sa katapusan ng linggo.
- Magtatag ng ritwal sa oras ng pagtulog. Kumuha ng isang mainit na paliguan, magsanay ng pagmumuni-muni, gumawa ng ilang ilaw na lumalawak o kung ano ang tumutulong sa iyo na magrelaks. Nagpapahiwatig ito sa iyong utak na oras na upang magbagsak para sa pagtulog.
- Pagbutihin ang iyong kapaligiran sa pagtulog. Tiyaking komportable ang iyong kama, unan at kama. Panatilihin ang iyong silid sa pagitan ng 60 at 67 degree (ang perpektong saklaw ng temperatura para sa pagtulog, ayon sa National Sleep Foundation). Gumamit ng isang fan o tunog machine upang malunod ang ingay kung kinakailangan. Panatilihing madilim ang iyong silid.
- Magtrabaho sa labas. Ang pagkuha sa ilang pisikal na aktibidad sa araw ay maaaring gawing mas madaling makatulog sa gabi.
- Gamitin ang iyong silid-tulugan para sa dalawang bagay lamang: pagtulog at kasarian. Ilipat ang computer, TV, smartphone at iba pang mga pagkagambala sa ibang silid.
- Iwasan ang mga bagay na magpapanatili sa iyo sa gabi, tulad ng mga naps sa hapon, kapeina, alkohol o isang mabibigat na pagkain sa huli ng araw.
- Makipag-usap sa iyong doktor o isang propesyonal sa pagtulog kung mayroon ka pa ring mga problema sa pagtulog.
