Ang paghagupit sa mga kalye para sa isang umaga na jog o night trail run ay isang mahusay na paraan upang magkasya, mabawasan ang stress at huminga sa ilang sariwang hangin. Upang gawing pinakamahusay ang maaari mong gawin, kailangan mo ring i-fuel ang iyong katawan ng mga carbs, fat at protina bago tumakbo.
Tip
Oo, maaari kang uminom ng isang shake ng protina bago mag-jogging. Siguraduhing magdagdag ng madaling matunaw na mga karbohidrat sa iling o sa gilid.
Protina Bago Tumatakbo
Ang pagbubuhos sa isang pagtakbo bago o pagkatapos ng trabaho ay maaaring maging isang hamon, lalo na kung sinusubukan mong oras ang iyong mga pagkain para sa pinakamabuting kalagayan na pagganap. Ang pagkonsumo ng isang mabibigat na agahan, tanghalian o hapunan bago mag-ehersisyo ay hindi palaging ang pinakamahusay na pagpipilian dahil maaari itong maging sanhi ng mga kaguluhan sa gastrointestinal tulad ng pagdurugo, gas at kahit na pagtatae.
Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na maiwasan ang pagkain kaagad bago ang isang pag-eehersisyo, at perpekto, inirerekumenda nila ang pagkain ng isa hanggang apat na oras bago mag-ehersisyo. Kung ano ang dapat mong kainin, iminumungkahi ng Academy ang parehong mga karbohidrat at protina ay dapat na bumubuo sa iyong pre-ehersisyo na pagkain. Ang mga carbs para sa gasolina at protina upang maging pangunahing bomba, kaya ang tamang amino acid ay magagamit sa mga kalamnan at makakatulong sa muling pagtatayo at pag-aayos.
Sa pag-iisip nito, makatuwiran na ang ilang mga tao ay bumaling sa isang iling ng protina bago ang mga pagsasanay sa cardio tulad ng pagtakbo. Pagkatapos ng lahat, nangangailangan sila ng kaunting sangkap, ay simpleng gawin at portable sila. Ngunit, ang uri ng protina at ang base na ginagamit mo para sa iyong pagyanig ay mahalaga.
Gayunpaman, dahil ang mga karbohidrat ay ang ginustong mapagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan at naglalaro sila ng tulad ng isang kritikal na papel sa pagganap, ayon sa Mayo Clinic, mahalaga na isama mo ang isang malusog na dosis ng mga carbs sa iyong protina shake. Para sa isang shake na mayaman na may karbohidrat, magdagdag ng mga prutas at gulay, kasama ang mababang-taba na gatas o walang asukal na idinagdag na fruit juice, sa iyong protina na protina.
Magkalog Ng Protein Bago Cardio
Ang parehong mga prinsipyo ay nalalapat sa likido na ginagamit mo. Kung ang pagawaan ng gatas ay isang isyu, ang gatas ay marahil hindi ang pinakamahusay na likido na batayan, lalo na kung nakakaranas ka ng pagtaas sa pagkabalisa ng GI habang tumatakbo. Para sa isang madaling-digest na protina iling bago cardio o tumatakbo, isaalang-alang ang paggamit ng tubig, unsweetened almond milk o walang asukal na idinagdag na fruit juice bilang iyong likidong base.
Pagdating sa edad na debate ng pag-ubos ng protina bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, sinabi ng American College of Sports Medicine na ang protina ay kapaki-pakinabang kapwa sa mga bintana ng pre at post-eehersisyo. Ang pandagdag sa protina na pre-ehersisyo, ay tumutulong upang mapagbuti ang paghahatid ng mga amino acid sa mga kalamnan, na maaaring makatulong sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng iyong pagtakbo. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang protina ay patuloy na naghahatid ng mga pakinabang ng pag-aayos at paggaling ng kalamnan at mayroon din itong positibong epekto sa hypertrophy ng kalamnan.
Magkalog ng Protein Bago ang Pagsasanay sa Marathon
Ang pag-inom ng isang protina ay iling bago ang pagsasanay sa marathon ay isang mabilis at madaling paraan upang mag-alis ng mahabang panahon. Depende sa kung nasaan ka sa proseso ng pagsasanay, malamang na kailangan mong madagdagan ang bilang ng mga calorie na kinakain mo sa isang araw.
Habang ang protina ay mahalaga para sa paggaling at pagkumpuni, ito ay mga karbohidrat na dapat bumubuo sa karamihan ng mga calorie na ubusin mo ang pre-eehersisyo. Sa katunayan, maraming mga pagsusuri at pag-aaral ang nagbabanggit ng pinabuting pagganap bilang isa sa mga pakinabang ng pag-ubos ng mga karbohidrat sa oras bago ang ehersisyo ng pagbabata, kasama na ang artikulong ito ng Mayo 2014 na inilathala sa Mga Nutrients .
- Buong butil tulad ng tinapay, pasta, quinoa, oatmeal, cereal (stick sa isang mas mababang halaga ng hibla para sa mas madaling pantunaw)
- Mga sariwang prutas tulad ng saging, strawberry, raspberry at dalandan
- Mga kamote, pulang patatas
- Nutrisyon / pre-eehersisyo na karbohidrat at nutrisyon bar
