Ang iyong pang-araw-araw na caloric intake ay nagdidikta ng maraming iba't ibang mga bagay tungkol sa iyong kalusugan, kabilang ang kung gaano mo timbangin. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, kakailanganin mong kumuha ng mas kaunting mga calories kaysa sa pagsunog mo.
Ang eksaktong bilang ng mga calorie ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang timbang at kung magkano ang nais mong mawala. Maaari mong malaman ang bilang na sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong basal metabolic rate (BMR).
Tip
Ang iyong basal metabolic rate, o BMR, ay tumutukoy sa bilang ng mga calorie na kakailanganin mo para sa pagbaba ng timbang. Kalkulahin ang bilang na iyon nang manu-mano o may calculator ng calorie ng pagkain, at pagkatapos ay maaari kang lumikha ng isang diskarte upang mabawasan ang timbang.
Kalkulahin ang BMR upang Bawasan ang Timbang
Ang iyong BMR ay ang bilang ng mga caloryang kailangan mo lamang na umiiral. Gamitin ang pormula ng Harris-Benedict upang makalkula ang iyong BMR:
- Para sa mga kalalakihan: 66 + (13.7 x bigat sa mga kilo) + (5 x taas sa sentimetro) - (6.8 x edad)
- Para sa mga kababaihan: BMR = 655 + (9.6 x bigat sa kilo) + (1.7 x taas sa sentimetro) - (4.7 x edad)
Susunod, dumami ang bilang sa pamamagitan ng mga puntos na aktibidad-aktibidad ayon sa antas ng iyong aktibidad. Ang mga puntos ay saklaw mula sa isang punto para sa sedentary na mga tao hanggang dalawa para sa lubos na aktibong mga tao. Ang bilang na iyon ay ang iyong kabuuang calories na sinunog sa isang average na araw.
Para sa isang mas mabilis na pagkalkula, subukan ang isang online na calorie bawat araw na calculator na kasama ang isang pagtatantya ng iyong BMR. Ang calorie calculator ng pagkain ng Mayo Clinic ay humihiling para sa iyong edad, taas, timbang at kasarian, pagkatapos hilingin sa iyo na piliin ang iyong kasalukuyang antas ng aktibidad - mula sa hindi aktibo hanggang sa napaka-aktibo. Ang pangwakas na pagkalkula ay nagsasabi sa iyo ng iyong tinantyang pang-araw-araw na mga pangangailangan ng calorie para lamang sa pagpapanatili.
Pumili ng isang Layunin
Ang pagbaba ng timbang ay isang indibidwal na pagsisikap, at maaari mo lamang magpasya ang iyong sariling personal na mga layunin at kung gaano kabilis nais mong matugunan ang mga ito. Kung mayroon kang isang ideya kung gaano karaming pounds ang nais mong mawala, makakatulong ito sa iyo na magpasya kung gaano karaming mga calorie na ubusin araw-araw.
Upang mawala ang 1 pounds ng taba ng katawan, kakailanganin mong magsunog ng mga 3, 500 calories. Maaari mong makamit ang caloric deficit na ito sa pamamagitan ng pagsunog ng higit pang mga calor kaysa sa iyong BMR average, pagkuha ng mas kaunting mga calor o pagsasama ng isang mas mababang diyeta at pag-eehersisyo. Para sa karamihan ng mga tao, ang isang pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay isang ligtas at makatotohanang target, ayon sa Johns Hopkins Medicine.
Ang rate ng pagbaba ng timbang ay magbibigay-daan sa iyo upang mabuo ang mga pagbabago sa pamumuhay upang mapanatili ang iyong mga resulta - at ang nauugnay na mga benepisyo sa kalusugan - sa mahabang panahon. Kapag binabawasan mo ang timbang sa isang malusog, napapanatiling antas, pasalamatan ka ng iyong katawan ng mas mababang kolesterol at presyon ng dugo, matatag na antas ng asukal sa dugo, isang mas malakas na puso, nabawasan ang peligro ng mga sakit at talamak na kondisyon, at hindi gaanong pagkapagod sa iyong mga kasukasuan at buto.
Iwasan ang Malimit na Kaligtasan ng Calorie
Ang dahilan ng pagbawi ng timbang ay maaaring ang isang napakalaking pagbaba ng mga calorie ay maaaring maging sanhi ng isang pagbagsak sa BMR - iyon ay, ang rate kung saan sinusunog ng katawan ang mga calor. Ang pagbagsak na ito sa BMR ay maaaring gawing mas malamang na ang nawala na timbang ay babalik sa sandaling magsimula ka ulit kumain ng isang normal na diyeta.
Ipinapaliwanag ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang malubhang paglilimita ng mga calorie ay maaaring maging sanhi ng pag-iisip ng iyong katawan na gutom ka - at sa gayon maaari itong kumapit sa taba upang mabuhay. Habang umaayon ang iyong katawan sa isang pinigilan na paggamit ng caloric, gagamitin ito ng mas kaunting mga calories upang maisagawa ang mga gawain sa pagsisikap na mapanatili ang enerhiya. Pagkatapos, kapag sinimulan mo ang pagdaragdag ng mga calorie sa iyong diyeta, ang iyong mas mabagal na BMR ay hindi susunugin ang idinagdag na mga kaloriya sa kabila ng iyong pinakamahusay na pagsisikap.
Tumutok sa Mga Malusog na Pagkain
Sa halip na "pagdiyeta" kung saan pinutol mo ang mga calorie sa isang matinding, tumuon sa pagpapatupad ng isang malusog na diyeta. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, inirerekumenda ang isang malusog na pattern ng pagkain na kasama ang iba't ibang mga pangkat ng pagkain at mananatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie.
Tulad ng matatag, napapanatiling pagbaba ng timbang, ang isang malusog na pattern ng pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng malusog na mga pagpipilian nang hindi pakiramdam na pinigilan mula sa pagkain ng mga pagkaing iyong natamasa. Kung sasabihin mo sa iyong sarili na hindi ka na magkakaroon muli ng sorbetes, marahil hindi ito isang makatotohanang layunin. Sa halip, pumili ng isang pinaka-malusog na diyeta na may silid para sa maliliit na indulhensiya - na hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa idinagdag na mga asukal at puspos na taba.
Ang natitirang bahagi ng iyong calorie ay dapat na nagmula sa buong butil, sandalan ng protina, makulay na prutas at gulay, at walang taba o mababang taba na pagawaan ng gatas. Kumain ng isang maliit na halaga ng malusog na taba mula sa mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman, at iwasan ang puspos at trans fats.
Sama-sama, ang mga pagkaing kinakain mo ay lumilikha ng iyong personal na profile ng macronutrient, na kasama ang mga karbohidrat, taba at protina. Makipagtulungan sa iyong doktor, isang personal na tagapagsanay o isang nutrisyunista upang matukoy ang tamang ratio ng macronutrients para sa iyo. Maaari ka ring mag-eksperimento sa pag-iiba ng iyong pang-araw-araw na calorie intake at macronutrients upang mapanatili ang iyong metabolismo na gumagana nang mahusay at upang maiwasan ang nakamamatay na "gutom mode" na nabanggit sa itaas.
Lumikha ng isang Regular na Pag-eehersisyo
Ang Mga Patnubay sa Physical na Aktibidad para sa mga Amerikano ay tumawag ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtamang intensidad na aktibidad. Maaari mong palakasin ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang kahit na sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity at tagal ng iyong ehersisyo. Maaari mo ring pagsamahin ang katamtaman at masigasig na aktibidad sa buong linggo.
Ang mga halimbawa ng mga katamtaman na aktibidad na may kasamang:
- Brisk naglalakad sa 2.5 milya bawat oras o mas mabilis
- Ang pagbibisikleta ng hanggang sa 10 milya bawat oras
- Aerobics ng tubig
- Ballroom o panlipunang pagsasayaw
- Doubles tennis
- Paghahardin
Ang mas maraming masiglang aktibidad ay kinabibilangan ng:
- Tumatakbo
- Mga laps sa paglangoy
- Aerobic sayawan
- Singles tennis
- Ang pagbibisikleta nang mas mabilis kaysa sa 10 milya bawat oras
- Tumatalon ng lubid
- Pagsasanay ng agwat ng high-intensity
Sa mas masigasig na pag-eehersisyo, maaari mong maranasan ang epekto ng afterburn, kung saan ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie mahaba pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kilala bilang pagkonsumo ng oxygen na post-ehersisyo (EPOC), nagaganap ang physiological phenomenon na ito habang sinusubukan ng iyong katawan na ibalik ang sarili nito sa nagpapahinga na metabolic rate, o homeostasis.
Ayon sa American Council on Exercise, ang high-intensity interval training (HIIT) ay pinakamabisang pinasisigla ang epekto ng EPOC. Ang pagsasanay sa HIIT ay nagsasangkot ng mga maikling pagsabog ng matinding pagsisikap na sinusundan ng mga maikling panahon ng aktibong pagbawi. Ang mabibigat na pagsasanay sa timbang na kasama ang mga panahon ng pagbawi sa pagitan ng mga hanay ay isa pang epektibong paraan upang makamit ang EPOC. Para sa pinakadakilang benepisyo mula sa lakas ng pag-eehersisyo, naglalayong lakas-sanayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo.
