Ang mga buhol ng kalamnan sa iyong likod ay maaaring gumawa ng pang-araw-araw na mga gawain, tulad ng pag-alis sa kama, masakit at mahirap. Habang nakakainis, ang mga buhol ng kalamnan - tinatawag ding mga spasms o mga puntos ng pag-trigger - ay madalas na matagumpay na gamutin sa mga remedyo sa bahay, pag-trigger ng point point, pag-unat, pagpapalakas at paggamit ng mahusay na mga mekanika sa katawan.
Mga Sintomas at Paggamot sa kalamnan
Kasama sa mga sintomas ng buhol ng kalamnan ang higpit, higpit at isang palpable na "bukol" kapag pinindot mo ang iyong kalamnan sa likod. Ang buhol ay maaaring o hindi maaaring masakit. Kung pinindot mo ang buhol ng buhol, maaari mong talagang maramdaman ang iyong mga fibers ng kalamnan na umiikot.
Ang mga buhol ng kalamnan ay maaaring sanhi ng isang solong kaganapan, tulad ng pag-aangat ng isang malaki o mabibigat na bagay sa maling paraan, o tila hindi sila makukuha. Ang mga spasms sa likod ay maaaring bumuo sa paglipas ng panahon mula sa paulit-ulit na pag-aangat o hindi magandang pustura. Maaari mo ring mapansin ang mga buhol sa iyong kalamnan sa likod pagkatapos ng isang matinding session ng ehersisyo.
Ang mga buhol ng kalamnan sa likod ay maaaring tratuhin ng alinman sa init o malamig - depende sa ilang mga kadahilanan. Ang Ice ay ginagamit upang bawasan ang sakit at pamamaga. Kung nakuha mo ang isang kalamnan sa likod at nakabuo ng isang buhol, ilapat ang yelo ng 10 hanggang 15 minuto sa isang pagkakataon sa unang 48 oras.
Karamihan sa mga buhol sa likuran ay pinakamahusay na tumugon sa init - lalo na kung nagkaroon ka ng buhol ng sandali. Ang init ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa masikip na mga hibla ng kalamnan, hinihikayat silang magrelaks. Mag-apply ng init sa loob ng 15 hanggang 20 minuto bago ang iba pang mga interbensyon, tulad ng paglabas ng point point.
1. Paglabas at Pagulungin
Ilipat 1: Paglabas ng Trigger
Ang mga punto ng trigger, o sobrang aktibo na mga fibre ng kalamnan na humantong sa mga buhol, ay maaaring gamutin ng ischemic compression, o pag-trigger ng point point. Bagaman ang pamamaraang ito ay madalas na ginagawa sa pamamagitan ng paggamit ng mga pad ng mga daliri, maaari itong medyo mahirap maabot ang mga buhol sa iyong likuran - lalo na kung malaki ang mga ito. Gumamit ng isang lacrosse ball o isang tennis ball bilang isang kahalili.
- Humiga sa isang matatag na ibabaw at ilagay ang bola sa ilalim ng iyong likuran, nang direkta sa buhol ng kalamnan.
- Gamitin ang iyong timbang sa katawan upang unti-unting madagdagan ang dami ng presyon na inilalapat sa buhol. Ang pagpapakawala sa trigger ay sa una ay magiging masakit - gayunpaman, habang nagpapatuloy ka na mag-aplay ng presyon, ang sakit ay hihina habang nakakarelaks ang buhol ng kalamnan.
- Hawakan ang presyon sa buhol ng hanggang 60 segundo sa bawat oras.
Ilipat 2: I-roll ito
Subukan ang foam na lumiligid sa mga buhol sa iyong likod upang makatulong na mapawi ang higpit.
- Humiga sa iyong likod gamit ang foam roller sa ilalim ng iyong mga blades ng balikat.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga hips mula sa lupa.
- I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo upang suportahan ang iyong leeg.
- Maglakad ng iyong mga paa pasulong at pabalik upang ilipat ang iyong sarili pataas at pababa sa roller nang maraming beses.
- Upang ma-target ang isang bahagi ng iyong likuran, gumulong sa gilid na iyon at ulitin.
2. Pag-unat at Pahabain
Ang pag-unat ay makakatulong na bawasan ang mga buhol ng kalamnan sa likod at pahabain ang mga kalamnan na masikip. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, at ulitin nang tatlong beses. Huwag mag-abot sa punto ng sakit - banayad na kakulangan sa ginhawa at isang malakas na sensasyon ng paghila ay normal.
Ilipat ang 1: Side Stretch
Ang kahabaan ng gilid ay nagpapalawak ng mga kalamnan sa iyong itaas at mas mababang likod, isang panig nang sabay-sabay.
- Tumayo nang matangkad gamit ang kanang kamay sa iyong kanang balakang.
- Abutin ang iyong kaliwang braso sa gilid at hanggang sa iyong tainga.
- Ibagsak ang iyong puno ng kahoy hanggang sa kanan hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na paghila sa kaliwang bahagi ng iyong katawan.
- Ulitin sa kanan.
Ilipat 2: Lumuhod-sa-Chest Stretch
Ang kahabaan ng tuhod-sa-dibdib ay binibigyang diin ang iyong mas mababang likod.
- Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw.
- Yumuko ang iyong tuhod at dalhin ito sa iyong dibdib.
- I-wrap ang iyong mga braso sa iyong tuhod at malumanay na hilahin ang mga ito sa iyong dibdib hanggang sa maramdaman mong hilahin ang iyong ibabang likod.
Tip
3. Yoga at Abs
Ilipat 1: Ehersisyo sa Cat / Sapi
Ang ehersisyo ng pusa / baka ng yoga ay tumutulong na mapabuti ang kadaliang mapakilos sa iyong itaas at mas mababang likod.
- Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod.
- Ikot ang iyong likod patungo sa kisame habang tinatapik ang iyong baba papunta sa iyong dibdib (tulad ng isang galit na pusa na pumukaw sa likod nito). Humawak ng limang segundo.
- I-drop ang iyong tiyan patungo sa lupa at i-arch ang iyong likod.
- Tumingin sa kisame. Humawak ng limang segundo. Kahalili ang dalawang posisyon na ito lima hanggang 10 beses.
Ilipat 2: Guhit sa tiyan
Ang mga buhol at kalamnan ng kalamnan ay maaaring mag-ambag sa sakit sa likod at higpit. Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng tiyan, kasama ang mga malalim na kalamnan sa iyong likod, ay makakatulong na patatagin ang iyong gulugod at mabawasan ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa likod.
- Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips.
- Pikitasin ang iyong tiyan na parang kinukuha mo ang iyong pindutan ng tiyan pabalik sa iyong gulugod. Ang iyong mababang likod ay pindutin sa lupa at dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga daliri na higpitan.
- Humawak ng tatlo hanggang limang segundo, pagkatapos mag-relaks.
- Ulitin ang 10 hanggang 20 beses.
Pag-angat nang wasto upang maiwasan ang Spasms
Ang mga spasms sa likod ay maaaring bumuo mula sa isang napaka-karaniwang araw-araw na gawain - pag-angat. Noong Nobyembre 2017, sinuri ng isang pag-aaral na inilathala ng BMC Musculoskeletal Disorder ang epekto ng pag-angat ng unti-unting mabigat na mga naglo-load sa mga mas mababang kalamnan sa likod. Ang mga kalahok ay nakayuko sa baywang - isang kilusan na tinatawag na trunk flexion - sa mga pag-angat na ito. Sinuri ng mga may-akda ang pag-igting ng kalamnan sa likod ng 22 malusog na mga mag-aaral sa kolehiyo na nagtaas ng 33-, 44- at 55-libra na naglo-load. Ang back spasms ay naganap sa 45 porsyento ng mga kalahok sa 33 pounds; 68 porsyento sa 44 pounds; at isang whopping 82 porsyento nang itinaas nila ang 55-pounds load.
Hindi ito nangangahulugang ang mga spasms sa likod ay hindi maiiwasan. Gamit ang wastong pag-aangat ng form - pinapanatiling tuwid ang iyong likuran, kaysa sa paggamit ng trunk flexion, at baluktot ang iyong mga tuhod, sa halip na baluktot sa baywang - makakatulong upang maiwasan ang mga spasms sa likod o paglala ng mga spasms na mayroon na.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na nag-staggered, hindi bababa sa balikat na magkahiwalay.
- Hinge pasulong sa iyong hips habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod.
- Dahan-dahang i-squat down at hawakan ang bagay sa parehong mga kamay.
- Ang pagpapanatiling load nang malapit sa iyong katawan hangga't maaari, itulak sa pamamagitan ng iyong mga takong at tumayo up. Panatilihin ang iyong dibdib at umasa upang makatulong na maiwasan ang baluktot sa baywang.
