Sa apat na buwan, nakuha mo na ang malaking kaganapan - isang kasal, muling pagsasama o bakasyon sa beach - at sa tingin mo ang iyong katawan ay hindi pa handa para dito. Ang isang 30-pounds na pagbaba ng timbang ay makakatulong na mapalakas ang iyong kumpiyansa at kalusugan. Bagaman kailangan mong manatiling malapit sa isang plano ng pagbaba ng timbang na kasama ang isang diyeta na may mababang calorie at pinagsama-samang ehersisyo, ang isang 30-pounds na pagbaba ng timbang sa apat na buwan ay nangangailangan sa iyo na mawala ng kaunti mas mababa sa 2 pounds bawat linggo, na bumagsak sa isang malusog, mapapamahalaan rate ng pagkawala.
Kung Ano ang Kailangang Mawalan ng 30 Pounds
Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories - upang mawala ang 30 sa mga ito, dapat kang lumikha ng isang kakulangan ng 105, 000 calories. Nakakatakot iyan, ngunit kapag ikinakalat mo ito ng higit sa apat na buwan, 6, 563 calories lamang ang bawat linggo - o 938 calories bawat araw.
Lumilikha ka ng isang calorie deficit sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti at gumagalaw nang higit pa. Upang malaman ang iyong mga pangangailangan sa calorie, gumamit ng isang pagkalkula na isinasaalang-alang ang iyong edad, kasarian, timbang at antas ng aktibidad. Ang isang dietitian o online calculator ay makakatulong sa iyo na matantya ang bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Mula sa bilang na iyon, ibawas ang tungkol sa 500 calories upang matukoy kung ilan ang dapat mong kainin, at plano na mag-ehersisyo ng isa pang 483 hanggang 500 araw-araw upang lumikha ng kakulangan na kinakailangan upang matugunan ang iyong layunin.
Para sa karamihan ng mga tao, ang pagbabawas lamang ng calorie intake ng halos 1, 000 calories araw-araw ay masyadong agresibo. Hindi mo nais na kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories bilang isang babae, o 1, 600 bilang isang lalaki, maliban kung nasa medikal ka nang pinapamahalaan na plano. Ang pagkain ng kaunting mga calorie ay maaaring mag-iwan sa iyo nang walang tamang nutrisyon, maging sanhi ng pagkawala ng calorie na nasusunog na kalamnan at simpleng maging mahigpit upang mapanatili ang apat na buwan.
Pagbuo ng isang Karaniwan sa Pagkain
Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay maaaring isipin ang maliit na bahagi ng maputlang dibdib ng manok at kintsay na stick, ngunit ang pagkain nang mabuti sa isang diyeta na mababa ang calorie ay maaaring gawin sa pamamagitan lamang ng pagtuon sa buo, hindi nakaranasang mga pagkain na hindi naglalaman ng maraming mga pino na butil, labis na asukal at puspos ng taba. Ang pagputol ng mga hindi nakapagpapalusog, mga pagkaing may mataas na calorie ay makakatulong sa iyo na agad na makatipid ng mga calorie at mawalan ng timbang.
I-clear ang iyong pantry ng mga chips, naproseso na mga crackers, cookies, kendi at soda at ang iyong refrigerator at freezer ng mga naka-frozen na hapunan, sorbetes at de-boteng sarsa at pagdamit ng salad. Mamuhunan sa buong butil, tulad ng brown rice, quinoa at pinagtagpi na mga crackers ng trigo, pati na rin ang maraming sariwa at frozen na mga gulay at prutas. Nagtatampok din ang prominente na lean kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang at lalo na upang suportahan ang ehersisyo. Ang mga puting karne ng puting karne, flank steak, tuna, tofu, itlog at protina ng whey ay mahusay na pagpipilian.
Plano ang bawat pagkain upang isama ang isang paghahatid ng protina, buong butil at sariwang ani. Halimbawa, gumawa ng oatmeal na may mababang-taba na gatas at berry para sa agahan; inihaw na inihaw na manok na pinirito na may broccoli sa brown rice para sa tanghalian; at broiled flank steak sa mga mais na tortillas na may inihaw na sili, salsa at abukado para sa hapunan. Sa pagitan ng mga pagkain, masiyahan ang isang nagngangalit na tummy na may sariwang prutas, mababang-taba na keso o mababang taba na yogurt na halo-halong may isang daliri ng pulot at mga blueberry. Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang sukat sa kusina at isang hanay ng pagsukat ng mga tasa at kutsara upang matiyak na hindi ka naghahain ng iyong sarili ng labis na halaga; madali ring maliitin ang mga sukat ng bahagi at malampasan ang iyong mga layunin sa calorie, na sabotahe ang iyong pagbaba ng timbang.
Ang Ehersisyo ay Kailangang Mawalan ng 30 Mga Pounds sa Apat na Buwan
Kung bago ka sa pag-eehersisyo, unti-unting gumana hanggang sa minimum na 150 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity cardiovascular ehersisyo na inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention. Ito ay katumbas ng mga 30 minuto ng matulin na paglalakad ng limang araw bawat linggo. Matapos ang ilang linggo, pahabain ang oras na ginugol mo sa pag-eehersisyo upang magbayad ka ng hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo ng cardio - isang halaga ng sabi ng American College of Sports Medicine ay kinakailangan upang makita ang makabuluhang pagbaba ng timbang. Upang masunog ang tungkol sa 500 calories bawat araw, ang isang 185-pound na tao ay kailangang lumakad sa isang lakad na 3.5-milya bawat oras na halos 90 minuto, gumawa ng isang oras ng mababang epekto sa aerobics, pedal 40 minuto sa isang masalimuot na tagapagsanay o tumakbo para sa 30 minuto sa isang 9-mph bilis.
Bilang karagdagan sa cardio, magplano sa dalawang session ng ehersisyo na nagpapatibay sa kalamnan lingguhan. Tinatanggal nito ang pagkawala ng mass ng kalamnan na maaaring mangyari kapag lumikha ka ng isang calorie deficit. Kung hindi ka lakas-tren habang nawawalan ng timbang, 25 porsyento ng bawat libong nawala ay mula sa sandalan ng kalamnan, paliwanag ng American Council on Exercise. Nangangahulugan ito na mawalan ka ng 7.5 pounds ng sandalan ng kalamnan kapag nawalan ng 30 pounds kung laktawan mo ang mga timbang. Ang pagkawala ng kalamnan ay nagpapabagal sa iyong metabolismo nang malaki, na ginagawang malamang ang pagbaba ng timbang at mababawi ang timbang.
Gumamit ng mga dumbbells, barbells, ang iyong sariling timbang sa katawan, paglaban sa tubing o kettlebells upang ma-target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang dibdib, likod, bisig, balikat, binti, hips at abs. Gumawa ng isa o higit pang mga hanay ng walong hanggang 12 na pagsasanay ng bawat ehersisyo hanggang sa nakaramdam ng pagkapagod ang kalamnan. Sa mga araw na lakas-tren, isama ang isang maliit na labis na protina sa iyong plano sa menu kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Isang scoop ng whey protein na halo-halong sa mababang-taba na gatas o tubig; isang hard-pinakuluang itlog na may string cheese at isang mansanas; o kalahati ng isang sandalan na sandwich ng turkey sa tinapay na buong butil ay nagbibigay ng mga amino acid na kailangan mo upang hikayatin ang pagpapanatili ng kalamnan at paglago. Siguraduhing mabibilang ang mga calorie sa meryenda ng protina tungo sa iyong pang-araw-araw na kabuuan, bagaman.
Ang Ebb at Daloy ng Pagkawala ng Timbang
Habang pinupuntirya mo ang tungkol sa 2 pounds bawat linggo bilang iyong rate ng pagkawala, katanggap-tanggap at inaasahan na mawawala ka sa isang mas mabilis na rate sa una sa isa hanggang tatlong linggo habang inaayos mo ang iyong plano sa pagkain at simulan ang pag-eehersisyo. Ang antas ng iyong pagkawala ay dapat na antas, ngunit kung patuloy kang mawawala sa isang rate na palagiang mas mabilis kaysa sa 3 pounds bawat linggo sa sandaling ikaw ay isang buwan, dagdagan nang bahagya ang iyong paggamit ng calorie. Ang pagkawala sa isang mabilis na rate ay maaaring humantong sa mga komplikasyon, kabilang ang mga bato ng apdo. Gayundin, tandaan na ang pagbaba ng timbang ebbs at daloy, kaya maaari kang mawalan ng higit sa isang linggo at mas kaunti pa.
Ang Plateaus ay hindi maiiwasan, at maaari mong masira ang mga ito - huwag mawalan ng panghinaan ng loob kapag lumilitaw sila. Ang isang mas maliit na katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calories upang mapanatili, at sa gayon ay malamang na mabawasan mo pa ang mga calorie upang magpatuloy na mawalan ng timbang. Para sa bawat 5 pounds na ibinabagsak mo, kailangan mo ng 25 hanggang 50 calories mas kaunti sa araw-araw. Nangangahulugan ito, sa sandaling ikaw ay dalawang buwan sa iyong layunin at tungkol sa 15 pounds na mas magaan, plano na bawasan ang iyong paggamit sa pamamagitan ng isang karagdagang 100 hanggang 150 calories o mag-ehersisyo ng isa pang 100 kaloriya sa bawat araw. Iyon ay isang dagdag na milya sa paglalakad o pag-jogging. Halimbawa, kung nawalan ka ng timbang na may 1, 600 calories bawat araw kung sinimulan mo ang plano, maaaring kailanganin mong kumain ng higit pa tulad ng 1, 450 kaloriya dalawang buwan upang magpatuloy na mawala sa isang pare-pareho ang rate at matugunan ang iyong layunin.
