Ang isang umuusok na mangkok ng otmil sa umaga ay gumagawa para sa isang mahusay na pagsisimula sa araw, ngunit kung ikaw ay nasa isang keto diet, ang nakapapawi na mainit na cereal ay maaaring nasa mesa. Upang makapasok sa ketosis, kailangan mong panatilihing napakababa ang iyong paggamit ng carb, at ang mga carbs sa otmil ay maaaring magdulot sa iyo na lumampas sa iyong pang-araw-araw na limitasyon. Gayunpaman, hindi mo kailangang pumunta nang walang, sa sandaling alam mo ang lihim sa paggawa ng "keto oatmeal."
Mga Detalye ng Keto Diet
Ang diyeta ng ketogeniko ay lumayo mula sa malawak na tinatanggap na malusog na pattern ng pagkain, inireseta ang isang diyeta na mataas sa taba, katamtaman sa protina at napakababa sa mga karbohidrat. Ang maximum na halaga ng mga carbs na pinapayagan bawat araw ay 50 gramo, ayon sa rehistradong dietitian na si Barbara Gordon. Gayunpaman, maraming mga keto diets ang inirerekumenda ng mas kaunti kaysa doon. Halimbawa, nililimitahan ng diet ng Atkins 20 ang pang-araw-araw na paggamit ng carb sa 20 gramo ng mga net carbs.
Ang layunin ng malubhang paghihigpit ng mga carbs ay upang makuha ang katawan sa isang metabolic state na tinatawag na ketosis . Sa kawalan ng isang agarang supply ng mga carbs, ang iyong katawan ay magsisimulang masira ang mga taba. Ang pagkasira ng mga fatty acid ay gumagawa ng mga sangkap na tinatawag na ketones, na maaaring magamit ng iyong katawan at utak bilang isang kahaliling mapagkukunan ng enerhiya.
Ang diyeta ng ketogenikong kasaysayan ay ginamit upang matulungan ang mga taong may epilepsy na pamahalaan ang kanilang kundisyon. Mayroong ilang katibayan na maaaring kapaki-pakinabang para sa sakit ng Alzheimer at iba pang mga karamdaman sa utak, pati na rin ang diyabetis, ngunit ang pananaliksik ay nascent. Ang parehong napupunta para sa pagiging epektibo nito bilang isang diyeta sa pagbaba ng timbang, kung saan ito ay naging popular sa huling ilang taon.
Tip
Kasama sa mga net carbs ang mga alcohol ng hibla at asukal, na parehong uri ng mga karbohidrat na walang kaunting epekto sa asukal sa dugo. Samakatuwid, ang karamihan sa mga diet ketogen ay nagbibilang lamang ng mga asukal at mga starches - ang halaga na naiwan sa isang beses na mga alkohol at asukal ay inalis mula sa kabuuang mga carbs.
Inaangkin ng mga tagasunod na keto na ang diyeta ay hinihikayat ang higit pa at mas mabilis na pagkawala ng taba at mas kasiya-siya at pinunan kaysa sa iba pang mga diyeta. Isang maliit lamang ng iba pang mga pag-angkin na ginawa tungkol sa mga benepisyo ng keto diet ay kasama ang:
- Pinahusay na pokus, memorya at pag-unawa
- Mas mahusay na kalusugan ng digestive at gallbladder
- Nabawasan ang pamamaga
- Tumaas ang enerhiya at mas malalim na pagtulog
- Pag-iwas sa sakit sa puso
- Pinahusay na pagkamayabong at balanse ng hormon ng kababaihan
- Pinahusay na pag-andar ng bato at atay
- Pinahusay na pagganap ng ehersisyo
Habang may ilang katibayan na sumusuporta sa ilan sa mga pag-angkin na ito, ito ay napaka-limitado sabi ni Gordon, at ang karamihan sa mga pananaliksik ay ginawa sa mga hayop, hindi mga tao. Tulad ng para sa pagbaba ng timbang, ang isang pangunahing kontribyutor ay maaaring ang katotohanan na ang diyeta ng ketogenik ay nagbabawal sa pag-ubos ng maraming hindi malusog na pagkain na karbohidrat tulad ng mga sweets, soda at mga meryenda na pagkain. Ito ay natural na tumutulong sa mga tao na kontrolin ang kanilang calorie intake, kaya maaari silang mawalan ng timbang.
Oatmeal sa Keto
Ang Oatmeal ay hindi isa sa mga hindi malusog na carbs. Ang mga oats ay isang buong butil, nangangahulugan na ang proseso ng paggiling ay hindi tinanggal ang kanilang mikrobyo, bran at endosperm - pati na rin ang kanilang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Ang mga ito ay isang mayamang mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta, pati na rin ang posporus, magnesiyo, thiamine at zinc, ulat ng Harvard TH Chan School of Public Health.
Ngunit ang mga ito ay karaniwang hindi itinuturing na isang ketogenic na pagkain dahil ang mga carbs sa otmil ay mataas. Ayon sa USDA, ang three-fourths tasa ng lutong oats ay naglalaman ng 21 gramo ng mga carbs. Minus 3 gramo ng hibla, ang net carb count ay 18 gramo. Iyon ay halos ang pang-araw-araw na limitasyon para sa maraming mga diet ng keto, pati na rin ang Atkins 20.
Ang dami ng mga carbs na maaaring ubusin araw-araw upang manatili sa ketosis ay naiiba sa tao sa isang tao. Habang ang isang tao ay maaaring kailanganing mahigpit na limitahan ang kanyang paggamit sa 20 gramo ng mga net carbs bawat araw, ang isa pang dieter ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 50 gramo bawat araw. Kung nahulog ka sa huling kategorya - at gusto mo ang otmil - maaaring makakain ka ng kaunting halaga, depende sa iba pang mga pagkaing kinakain mo sa buong araw.
Nanatili sa Ketosis
Kung makakain ka ng otmil at nakakakuha pa (at manatili) sa ketosis ay isang kaso ng pagsubok at pagkakamali. Sa diyeta ng keto para sa mga nagsisimula, magiging mas madaling sabihin kung mababa ang iyong paggamit ng karot (at ang iyong taba ng paggamit ng taba ay sapat na,) dahil mayroong ilang mga palatandaan na hindi totoo - wala sa kanila ang kasiya-siya. Kabilang dito ang:
- Sakit ng ulo
- Mabahong hininga
- Kahinaan
- Kalamnan ng kalamnan
- Nakakapagod
- Mga pantal sa balat
- Paninigas ng dumi o pagtatae
Ito ang ilan sa mga palatandaan na ang iyong katawan ay gumagawa ng mga keton at umaangkop sa isang napakababang suplay ng karot. Halos lahat ng tao na sumusubok sa keto diyeta ay nakakaranas ng hindi bababa sa ilang mga epekto. Kung hindi ka "nadarama" ito, malamang na hindi ka "nasa" ito (ketosis, iyon).
Kung mayroon ka na sa ketosis at ginawa mo ito sa panahon ng pagsasaayos, mas mahirap sabihin kung nahulog ka sa ketosis sa pamamagitan ng pagdaragdag ng oatmeal sa iyong diyeta. Muli, ang mga epekto ng ketosis ay pinakamahusay na anecdotal; Ito ay higit sa lahat depende sa kung naobserbahan mo ang anumang mga pagkakaiba sa iyong nararamdaman.
Iba pang mga Opsyon sa Oatmeal
Kung ang oatmeal ay hindi gumagana sa iyong keto diyeta, huwag magalit. Mayroong mga toneladang resipe ng "keto oatmeal" sa internet gamit ang mga buto at iba pang inaprubahan na keto na, kapag niluto nang tama, nangangako ng isang katulad na texture at lasa. Makakatugma din sila - o matalo - ang nutrisyon na nilalaman ng mga oats.
Halimbawa, pagsamahin ang mga abong puso, flaxseed meal, chia seeds at coconut milk, na lahat ng nutritional powerhouse na panatilihin ka sa ketosis habang binibigyan ka ng mga nutrisyon na kailangan mong manatiling energized. Maaari ka ring magdagdag ng harina ng niyog at mabibigat na cream sa ihalo. Para sa parehong mga resipe na ito, ang paghahanda ay simple: Idagdag lamang ang lahat ng mga sangkap sa isang kasirola at lutuin sa medium heat para sa mga 10 minuto hanggang sa lumala ang halo.
Ang isang mangkok na puno ng mga buto at harina ng nut ay maaaring maging isang maliit na pagbubutas, bagaman. Bigyan ang iyong agahan ng kaunting oomph sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga sariwang prambuwesas, na isang pagpipilian ng prutas na may mababang karot. Maaari ka ring magdagdag ng inaprubahan na keto na mga mani tulad ng mga pecans at isang dash ng kanela.
Mayroon bang kaunting tamis? Magdagdag ng ilang erythritol - isang likas na alkohol na asukal - sa palayok, o ihulog sa ilang madilim na tsokolate chips na ginawa gamit ang stevia. Maaari ka ring makahanap ng mga bersyon ng walang asukal na brown sugar at maple syrup upang mabigyan ang iyong "oatmeal" na isang mas tradisyonal na maple-pecan o brown sugar at cinnamon lasa.
