Kung naghahanap ka ng mga pagsasanay sa tiyan na hindi nangangailangan ng pag-eehersisyo sa isang gym, isang isometric ab na pagsasanay ay isang pagpipilian - maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito kahit saan. Ang mga pagsasanay sa isometric ay nagsasangkot ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan nang walang anumang magkasanib na kilusan. Malalaman mo na ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay pinakamahusay na tumugon kapag hawak mo o ginagawa ang mga isometric na pagsasanay na ito sa loob ng isang oras.
1. Mga Bangko
Ang tabla ay ang pinaka kilalang isometric ab ehersisyo at ginagamit sa parehong ehersisyo ng yoga at Pilates.
Upang maisagawa ang tabla, lumuhod sa lahat ng ika-apat at pahinga ang iyong mga bisig sa sahig. I-lakad ang iyong mga binti upang ang iyong timbang ay suportado sa iyong mga forearms at ninuno lamang. Tiyaking ang iyong mga takong, hips at balikat ay bumubuo ng isang tuwid na linya - hawakan ang posisyon na ito para sa nais na tagal. Huwag hayaang bumaba ang iyong mga hips patungo sa sahig, dahil ang mga ito ay naglalagay ng hindi kinakailangang pilay sa iyong mas mababang likod.
2. Mga tabla ng Side
Target ng mga tabla ng gilid ang iyong abs at kalamnan ng kalamnan. Humiga sa iyong tabi kasama ang iyong mga binti nang diretso - pahinga sa iyong siko sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong balikat. Iangat ang iyong hips sa sahig upang ang iyong timbang ay suportado sa iyong braso at panig ng iyong mga paa lamang. Hawakan ang posisyon na ito para sa nais na tagal. Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa sa isang bench bench o ehersisyo.
3. Paglakad ng Waiter
Ang lakad ng waiter ay isang mabisang ehersisyo ng isometric na tiyan na nagpapabuti sa katatagan ng magkasanib na balikat.
Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at isang dumbbell sa isang kamay. Kulutin ang timbang sa antas ng balikat at pindutin ito sa itaas ng iyong ulo. Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan at ikontrata ang iyong itaas na likod at balikat na kalamnan upang suportahan ang bigat. Gamit ang iyong braso, lumakad sa paligid ng iyong lugar ng pagsasanay habang nakatuon sa pagpapanatiling perpektong patayo ang iyong gulugod. Sa pagkumpleto, palitan ang mga braso at ulitin.
4. Pallof Press
Ang Pallof press ay isang isometric ab ehersisyo na gumagamit ng mga timbang upang palakasin ang iyong buong midsection. Ang ehersisyo na anti-rotation na ito ay ginagamit ng mga therapist upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan na responsable para sa katatagan ng gulugod.
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, tumayo nang patagilid sa isang dibdib na may mataas na pulley cable at hawakan ang hawakan sa parehong mga kamay. Hawakan ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at lumayo mula sa kalo upang pag-igting ang iyong mga braso.
Mula sa posisyon na ito, pindutin ang iyong mga braso sa harap mo sa antas ng balikat - palawakin ang iyong mga braso upang pahabain ang iyong mga lever at dagdagan ang antas ng pag-ikot na dapat mong pigilan. Iguhit ang iyong mga braso sa iyong dibdib upang magpahinga at pagkatapos ay ulitin. Magsagawa ng magkaparehong bilang ng mga pag-uulit sa kabaligtaran.
Tip
- Iwasang hawakan ang iyong hininga kapag nagsasagawa ng isometric na pagsasanay - ang paghawak ng iyong hininga ay maaaring makabuluhang itaas ang presyon ng iyong dugo.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng pag-urong o paggawa ng ehersisyo para sa mga shorts na tagal ng oras. Dagdagan ang haba ng oras habang mas nakasanayan mo ang ehersisyo.
- Kung bago ka sa isometrics, kumuha ng isang klase o magtrabaho sa isang personal na tagapagsanay upang malaman kung paano gawin nang maayos ang mga pagsasanay na ito.
