Lumangoy ng isang lap, maglaro ng ilang mga pag-ikot sa hukuman ng tennis o lumabas para sa 18 butas sa golf course - mararanasan mo ang kahalagahan ng malusog na extension ng balikat. Ang pag-abot sa iyong braso sa likuran mo sa iyong freestyle stroke o ang iyong tennis o golf swing ay nangangailangan nito. Ang mahinang kadaliang mapakilos ng balikat ay maaaring limitahan ang iyong pagganap at humantong sa pinsala. Ang paggugol ng ilang oras upang palakasin at pahabain ang mga kalamnan na tumutulong sa pagbaluktot sa balikat ay maaaring panatilihin ka sa korte o berde o sa pool kaya hindi ka makaligtaan ng anuman.
Bilateral na Karugtong ng Extension
Ang ehersisyo na ito, na nangangailangan lamang ng isang band ng pagtutol, ay nagdaragdag ng kadaliang kumilos ng balikat at pinalakas ang itaas na likod. Pinapalakas din nito ang mga tricep at pinalalawak ang mga kalamnan ng biceps.
Paano ito gawin:
- Mag-load ng isang bandid ng pagtutol sa paligid ng isang poste o iba pang matibay na bagay sa taas ng balakang.
- Tumayo na nakaharap sa poste na may isang dulo ng pagtutol band sa bawat kamay at ang iyong mga kamay sa iyong panig. I-posisyon ang iyong sarili na malayo sa malayo sa punto ng angkla na may pag-igting sa banda.
- Pagpapanatili ng iyong mga braso nang diretso, pahabain ang iyong mga braso nang diretso hanggang sa ikaw ay kumportable na pumunta. Putulin ang iyong mga blades ng balikat.
- I-pause para sa isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon nang may kontrol.
- Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20 repetitions.
Rocking Table
Ang pagbabagong ito ng isang yoga pose ay nagtatatag ng lakas at kadaliang kumilos sa mga balikat na may pagtuon sa pagpapahaba ng mga kalamnan ng anterior deltoid sa mga harapan ng mga balikat upang mapabuti ang extension. Magtrabaho sa ito nang dahan-dahan at hindi kailanman mag-abot sa punto ng sakit.
Paano ito gawin:
- Umupo sa iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad tungkol sa 12 pulgada sa likuran mo at bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga hips. Itago ang iyong mga daliri na itinuro palayo sa iyong katawan upang magsimula. Habang ang iyong mga balikat ay nagiging mas bukas, maaari mong ituro ang iyong mga daliri sa likod mo o kahit papunta sa iyo upang mapahusay ang kahabaan.
- Itaas ang iyong mga hips upang sila ay magkakasabay sa iyong mga tuhod. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga pulso. Panatilihing bukas ang iyong dibdib at pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Manatili dito nang ilang segundo.
- Magsimula sa malumanay na sumulong at pagkatapos ay bumalik sa neutral. Ulitin nang maraming beses, pagkatapos ay ibaba ang iyong hips sa sahig.
- Ulitin ang ehersisyo ng isa o dalawa pang beses.
Mukha ang Bata ng Mukha
Gawin ang ehersisyo na ito upang pahabain ang anterior deltoid at mga kalamnan ng dibdib at palakasin ang itaas na likod at triceps.
Paano ito gawin:
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay. Abutin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga hips at isinalin ang iyong mga daliri. Kung hindi mo magagawang kumportable na hawakan ang iyong mga kamay, hawakan ang isang tuwalya, strap ng yoga o banda ng paglaban.
- Palawakin ang iyong mga braso upang ang iyong mga kamay ay mag-angat mula sa iyong puwit, hangga't maaari. Putulin ang iyong mga blades ng balikat. Hold nang isang minuto at bitawan.
- Ulitin, paglipat ng iyong mahigpit na pagkakahawak upang ang iyong mga daliri ay magkabit sa kabaligtaran na paraan. Kung gumagamit ng isang tuwalya o strap, ulitin lamang.
