Mayroong maraming mga teorya sa kung paano mangayayat dahil may mga pounds na kailangang mawala, at ang isa sa mga pinakabagong mga trend ng pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng isang counter ng macro ng pagkain. Ang Macro ay shorthand para sa macronutrient, kung saan mayroong tatlo.
Ang mga karbohidrat ay isang macronutrient, tulad ng mga taba at protina. Ang pagkain sa kanila sa ilang mga porsyento ay isang paraan upang magplano ng isang pagbaba ng timbang sa diyeta. Kung saan ito ay nakakalito ay nagpapasya sa mga proporsyon na iyon. Ang isang diyeta tulad ng Atkins o isang ketogenic o paleo diet ay maaaring magkaroon ng iyong ratio ng mga carbs, fat at protein tulad ng malubhang paghihigpit bilang 5:75:25, habang ang mga eksperto sa Texas A&M University Health Science Center ay inirerekomenda ang isang mas balanseng 30:30:40 ratio.
Inaalam kung aling ratio ng mga karbohidrat, taba at protina ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo ay maaaring kasangkot ng kaunting pagsubok at pagkakamali sapagkat walang isang ratio na magagarantiyahan ng matatag, malusog at mapanatiling pagbaba ng timbang para sa lahat. Kapag nahanap mo ang balanse na iyon, dapat mong mawala ang labis na timbang at pigilan ito.
Tip
Walang magic karot, protina at ratio ng taba para sa pagbaba ng timbang na ginagarantiyahan na gumana para sa lahat, kaya pinakamahusay na hanapin ang isa na gumagana para sa iyo.
Maunawaan ang Pagkawala ng Timbang
Kung ang pagbaba ng timbang ay isang bagay lamang na masusunog ng higit pang mga kaloriya kaysa sa iyong dadalhin, walang kailanman magiging labis na timbang. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga calories ay nilikha ng pareho, at ang panloob na pampaganda ng bawat calorie ay may ibang epekto sa iyong katawan. Halimbawa, ang mga calorie na karamihan ay hindi malulutas na hibla tulad ng natagpuan sa oat bran ay makakatulong sa iyong pakiramdam na puno ng mas matagal at tulong sa malusog na pag-alis, ipaliwanag ang mga eksperto sa University of Kansas Medical Center.
Ang pagpili ng mga sariwang pagkain at paghahanda ng iyong mga pagkain sa bahay ay maaari ring makatulong sa iyo na manatili sa ratio ng karbohid / fat / protina na gumagana para sa iyo dahil pinapayagan ka nitong kontrolin ang lahat ng mga sangkap pati na rin ang mga sukat ng iyong bahagi, ipinapaalala sa iyo ng University of Kansas Medical Center.. Ang pagbabasa ng mga label para sa mga handa na pagkain ay maaari ring makatulong sa iyo na gumawa ng mga napagpipilian na pagpipilian.
Inirerekumenda din ng unibersidad na kumain ka ng mga maliliit na pagkain at malusog na meryenda at tiyaking manatili ka na hydrated upang mapanatili ang pagiging sobrang gutom at hayaan ang pagiging crankiness at cravings na gawin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain para sa iyo. Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng isang pangako sa nutrisyon, ehersisyo, hydration at pagtulog upang ang pagbawas ng timbang ay maging malusog at mapanatili.
Nauunawaan ang Iyong Mga Karbohidrat
Mayroong dalawang uri ng karbohidrat, paliwanag ni Deborah Murphy, MS, RD, sa Pagkain at Nutrisyon. Ang una ay simpleng karbohidrat, at ang pangalawa ay kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga simpleng karbohidrat ay naproseso nang napakabilis ng iyong katawan. Ang mga simpleng carbs ay pangunahing asukal at maaaring magdulot ng isang insulin spike habang sinusubukan mong iproseso ng iyong katawan, paliwanag ni Murphy. Kapag tapos na, ang iyong antas ng asukal sa dugo ay bumababa, na maaaring magdulot ng pagkawala ng enerhiya at maaaring mag-udyok sa iyong utak na magpadala ng mga signal ng gutom.
Mas mahaba ang mga kumplikadong karbohidrat para maproseso ang iyong katawan, sabi ni Murphy. Dahil hindi sila nasira nang napakabilis, ang anumang mga asukal na naglalaman nito ay hindi binabaha ang iyong daloy ng dugo. Nangangahulugan ito na ang iyong pancreas ay hindi kailangang palayain ang insulin upang isawsaw ang lahat ng labis na asukal at ilayo ito. Makakatulong ito na bigyan ang iyong katawan ng isang matatag, mabagal na stream ng enerhiya sa halip na asukal sa pag-agos at pagbagsak ng enerhiya na karaniwan kapag ang iyong sorpresa sa hapon ay pagpipilian ay isang donut.
Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang mga karbohidrat sa iyong ratio ng mga carbs, taba at protina ay mga kumplikadong carbs ay upang dumikit sa buong pagkain, ipinapayo ni Murphy. Lumayo sa anumang naproseso o pino tulad ng puting asukal, pinahiran ng harina, puting bigas, pasta, puting tinapay, cookies, pastry, cereal ng agahan, chips at crackers na hindi buong butil. Pumili ng buong butil tulad ng brown rice, oats, popcorn, quinoa at iba pang mga kumplikadong carbs tulad ng beans, edamame, lentil, nuts at buto.
Alamin ang Tungkol sa Fat
Ang taba ay kinakailangan sa isang malusog na diyeta, nagpapaalala kay Liz Weinandy, RD ng University of Ohio - Wexner Medical Center. Ang mga pandiyeta sa pandiyeta ay kinakailangan upang tulungan kang mag-metabolize ng mga bitamina A at D, upang unan ang iyong mga organo, gumawa ng mga hormone, pakainin ang iyong utak, tulungan ang iyong paglaki at pag-unlad at magbigay ng mga mahahalagang mataba na fatty acid. Tinukoy din ni Weinandy na ang taba ay sinusunog upang magbigay ng enerhiya. Mayroong apat na pangunahing uri ng taba:
- Monounsaturated na taba
- Polyunsaturated fat
- Sabaw na taba
- Trans fats
Ang pinakamalusog na uri ng taba ay ang iba't ibang unsaturate_d, paliwanag ni Weinandy. Kasama dito ang monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang mga monounsaturated fats ay matatagpuan sa mga abukado, mani, langis ng oliba at buto. Ang mga polatsaturated fats ay matatagpuan sa mga buto ng chia, salmon, buto ng linga at walnut. Ang di-natapos na taba ay nakakatulong sa pagtaas ng mga antas ng mahusay na kolesterol at bawasan ang mga antas ng masama, paliwanag ni Weinandy. _Saturated fats ay matatagpuan sa mga produktong hayop at maaaring itaas ang iyong mga antas ng masamang kolesterol. Ang mga trans-fats ay hindi bababa sa malusog at dapat na iwasan sa kabuuan.
Pinahahalagahan ang Iyong Protein
Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, na siyang mga bloke ng gusali sa buong buhay. Ang mga amino acid ay dumating sa lahat ng mga hugis at sukat, at ang iyong katawan ay maaaring magkasama, dalhin ang mga ito, muling ayusin ang mga ito at ibalik ang mga ito upang gawin ang anumang kailangan nito. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng 20 amino acid upang gumana, ipinaliwanag ng Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services 'administratibong dietitian na si Stephanie Cramer. Sa mga 20 amino acid, ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng 11, ngunit ang iba pang siyam ay dapat makuha sa pamamagitan ng mga paraan sa pagdiyeta, sabi ni Cramer.
Ang protina ay nagmula sa dalawang mapagkukunan, paliwanag ni Cramer. Ang mga protina ng hayop tulad ng nagmumula sa karne, manok, itlog at pagawaan ng gatas ay naglalaman ng lahat ng siyam na amino acid na hindi makagawa ng iyong katawan, ginagawa silang kumpletong protina. Ang protina mula sa mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman tulad ng beans, legumes, buto, nuts, buong butil at dahon ng berdeng gulay tulad ng kale at broccoli ay hindi, kaya pinakamahusay na pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing nagbibigay ng nawawalang mga amino acid. Ang Quinoa ay ang tanging butil na naglalaman ng lahat ng siyam na amino acid, sabi ni Cramer.
Magagamit din ang protina sa anyo ng whey powder at sa mga produktong batay sa toyo tulad ng toyo, soy yogurt at tofu pati na rin sa edamame , na mga soybeans, pinaalalahanan ka ng Cramer. Kapag nagpapasya kung aling uri ng protina ang pipiliin para sa iyong ratio ng protina, pinakamahusay na ihalo ito. Inirerekomenda ng Cramer na mag-concentrate nang higit pa sa mga protina na nakabatay sa halaman dahil ang sobrang karne ay maaaring itaas ang iyong panganib ng mas matinding presyon, ischemic heart disease, labis na katabaan, Type 2 diabetes at ilang mga uri ng cancer.
Gamitin ang Pinakamahusay na Macro Calculator
Ang pagpapasya na gumamit ng isang macro calculator para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng higit pang pangako at pansin sa detalye pagkatapos ng pagbibilang ng mga calorie, bigyan ng babala ang mga eksperto sa International Sports Science Association, dahil ang bawat solong bagay na inilagay mo sa iyong bibig ay dapat timbangin, masukat at binilang ang mga macros at naitala. Ang baligtad ay maaari kang kumain ng anumang uri ng pagkain na gusto mo hangga't na-hit mo ang iyong marka sa ratio ng macros sa pagtatapos ng araw, sabi ng ISSA.
Kapag alam mo kung gaano karaming mga kaloriya bawat araw na kinakailangan mo upang maabot ang iyong layunin, maaari mong malaman kung aling ratio ang dapat gumana para sa iyo. Mayroong ilang mga kumbinasyon ng ratio ng carbs / fat / protein upang subukan, nagpapayo sa ISSA. Kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, shoot para sa isang ratio ng 30-40 / 15-25 / 25-35. Upang masunog ang taba at mawalan ng timbang, layunin para sa 10-30 / 30-40 / 40-50. Upang mapanatili ang iyong kalamnan o pagbaba ng timbang, subukan ang isang ratio ng 30-50 / 25-35
Ang bawat gramo ng bawat macro ay naglalaman ng isang hanay ng mga calorie. Ang mga karbohidrat ay may 4 na calories bawat gramo. Ang protina ay mayroon ding 4 na calories bawat gramo, habang ang taba ay naglalaman ng 9 na kaloriya. Ang pagbilang ng mga macros ay isa sa ilang mga programa ng pagbaba ng timbang na nagpapahintulot sa alkohol, na naglalaman ng 7 calories bawat gramo, estado ng ISSA. Sapagkat ang bawat macro ay may iba't ibang epekto sa iyong katawan, pag-aayos ng ratio, pati na rin ang bilang ng calorie, ay nagbibigay sa iyo ng isang programa ng pagbaba ng timbang na tiyak sa iyo at sa iyong mga pangangailangan, na maaaring matiyak ang tagumpay sa pag-abot at pagpapanatili ng iyong mga layunin.
Isama ang Patuloy na Pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ay mahalaga lamang sa pagbaba ng timbang tulad ng pagbibilang ng iyong mga calorie at iyong macros, paalalahanan ang ISSA. Ang ehersisyo ay tumutulong sa pagsunog ng mga calorie at bumuo ng kalamnan, ngunit mahalaga na ipares ang iyong ehersisyo sa tamang nutrisyon upang makamit ang maximum na mga resulta. Ngayon na nalaman mo kung ano ang kakainin, ang iyong susunod na hakbang, ayon sa ISSA ay upang malaman kung kailan kakain ang bawat macro.
Hindi ito kumplikado, isinasiguro ng ISSA. Ang lahat ng mga epektibong regimen sa pag-eehersisyo ay may kasamang ehersisyo ng aerobic at pagsasanay sa timbang. Kapag gumagawa ka ng isang pag-eehersisyo ng mababang lakas tulad ng light cardio, dapat kang kumain ng mas kaunting taba bago ang iyong pag-eehersisyo, pinapayuhan ng ISSA. Maaari mong mapanatili ang iyong ratio, magkaroon lamang ng karamihan sa iyong mga taba nang maayos pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa mga araw na high-intensity, dagdagan ang iyong bilang ng calorie habang nakadikit sa iyong ratio. Makakatulong ito upang matiyak na hindi ka nagsunog ng kalamnan tissue sa halip na taba, sabi ng ISSA.
Ipagawa ang Iyong Plano
Kapag nalaman mo na ang iyong pinakamabuting kalagayan na macro ratio at naisip ang isang iskedyul ng pag-eehersisyo na kasama ang parehong mga pag-eehersisyo ng cardiovascular at pagsasanay sa timbang, oras na upang magkasama ang buong programa. Mayroong tatlong pangunahing sangkap sa isang matagumpay na diskarte sa pagbaba ng timbang, ipaliwanag ang mga eksperto sa Concordia University-Saint Paul. Ang nutrisyon, ehersisyo at pagtulog ang tatlong pangunahing sangkap upang mawala ang timbang ng sabi ng unibersidad.
Ang nutrisyon ay hindi lamang tumutukoy sa iyong mga macro at calorie count, ngunit dapat mo ring manatiling ganap na hydrated, pinapayuhan ng unibersidad. Pinapayuhan ng Concordia-Saint Paul ang pag-inom ng 17 ounces ng tubig na hindi hihigit sa 30 minuto bago ang bawat pagkain. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam na sapat na ganap na makakatulong ito na maiwasan mo ang sobrang pagkain, at pinapawi din nito ang iyong metabolismo.
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga rin upang matagumpay na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, sabi ng unibersidad. Nagpapatuloy sila upang ipaliwanag na ang isang hormon na tinatawag na ghrelin ay nagsasabi sa iyong katawan na gutom na ito. Kapag hindi ka nakakakuha ng isang average ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming ghrelin. Ang isa pang hormone na apektado ng pagtulog, paliwanag ng CU-SP ay leptin. Sinasabi ni Leptin sa iyong katawan kapag sapat na itong kainin, ngunit kung natulog ka na na-deprive, ang iyong antas ng leptin ay maaaring maging masyadong mababa. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay nakakatulong na mapanatiling balanse ang mga hormone na ito.
