Marahil ay nakakita ka ng ilang mga kettlebells na tumatakbo sa sulok ng iyong gym ngunit natatakot na pumili ng isa, mas gaanong subukang mag-isa bilang bahagi ng iyong fitness routine. Hugis tulad ng isang kanyon ng bola na may isang hawakan, ang mga kettlebells ay medyo walang kapansin-pansin - lalo na ang mga mas malaki - ngunit wala silang dapat na takot. Kung handa ka nang i-rampa ang iyong pag-eehersisyo at talagang makakita ng mga resulta, gusto mong malaman kung paano gamitin ang mga ito. Ngunit bago ka pumili ng 35-pounds bell at simulan ang pag-swing nito, tiyaking alam mo ang ginagawa mo. Ang impormasyon sa mga sumusunod na slide ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang hawakan sa pagsasanay sa kettlebell.
Marahil ay nakakita ka ng ilang mga kettlebells na tumatakbo sa sulok ng iyong gym ngunit natatakot na pumili ng isa, mas gaanong subukang mag-isa bilang bahagi ng iyong fitness routine. Hugis tulad ng isang kanyon ng bola na may isang hawakan, ang mga kettlebells ay medyo walang kapansin-pansin - lalo na ang mga mas malaki - ngunit wala silang dapat na takot. Kung handa ka nang i-rampa ang iyong pag-eehersisyo at talagang makakita ng mga resulta, gusto mong malaman kung paano gamitin ang mga ito. Ngunit bago ka pumili ng 35-pounds bell at simulan ang pag-swing nito, tiyaking alam mo ang ginagawa mo. Ang impormasyon sa mga sumusunod na slide ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang hawakan sa pagsasanay sa kettlebell.
Magsimula Sa isang Maikling Kasaysayan ng Pagsasanay sa Kettlebell
Iniulat ng mga rekord ng arkeolohiko ang paggamit ng mga kettlebells hanggang ngayon bilang sinaunang Greece. Sa unang bahagi ng ika-18 siglo, ang mga kettlebells ay dumating sa Russia, kung saan una silang ginamit bilang mga counterweights para sa pagtimbang ng mga tuyong kalakal sa mga merkado. Sinimulan ng mga Vendor ang pag-swing at pag-angat ng mga timbang upang ipakita ang kanilang lakas, na kung saan ay na-simento ang kanilang paggamit bilang isang tool para sa pagpapabuti ng fitness. Halos 300 taon na ang lumipas, ang mga kettlebells ay ipinakilala sa Hilagang Amerika ni Pavel Tsatouline, isang dating tagapagdekord ng espesyal na puwersa ng Sobyet na kilala bilang "ang modernong hari ng kettlebells." Isinulat ni Tsatouline ang isang mahusay na natanggap na artikulo sa kettlebells sa isang tanyag na publication ng lakas ng Amerika, pagkatapos kung saan nakipagtulungan ang Dragon Door Publications kay Tsatouline upang gumawa ng mga kettlebells sa US Noong 2002, ang magazine na "Rolling Stone" ay naglista ng mga kettlebells bilang "Hot Timbang ng Taon." At ngayon maaari kang makahanap ng mga kettlebells sa halos bawat gym sa buong Amerika.
Iniulat ng mga rekord ng arkeolohiko ang paggamit ng mga kettlebells hanggang ngayon bilang sinaunang Greece. Sa unang bahagi ng ika-18 siglo, ang mga kettlebells ay dumating sa Russia, kung saan una silang ginamit bilang mga counterweights para sa pagtimbang ng mga tuyong kalakal sa mga merkado. Sinimulan ng mga Vendor ang pag-swing at pag-angat ng mga timbang upang ipakita ang kanilang lakas, na kung saan ay na-simento ang kanilang paggamit bilang isang tool para sa pagpapabuti ng fitness. Halos 300 taon na ang lumipas, ang mga kettlebells ay ipinakilala sa Hilagang Amerika ni Pavel Tsatouline, isang dating tagapagdekord ng espesyal na puwersa ng Sobyet na kilala bilang "ang modernong hari ng kettlebells." Isinulat ni Tsatouline ang isang mahusay na natanggap na artikulo sa kettlebells sa isang tanyag na publication ng lakas ng Amerika, pagkatapos kung saan nakipagtulungan ang Dragon Door Publications kay Tsatouline upang gumawa ng mga kettlebells sa US Noong 2002, ang magazine na "Rolling Stone" ay naglista ng mga kettlebells bilang "Hot Timbang ng Taon." At ngayon maaari kang makahanap ng mga kettlebells sa halos bawat gym sa buong Amerika.
Alamin ang Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsasanay sa Kettlebell
Ginawa mula sa cast iron o bakal, ang mga kettlebells ay nagmula sa iba't ibang laki - mula sa kasing ilaw ng limang pounds hanggang sa higit sa 100 pounds. Ayon sa kaugalian, ang mga kettlebells ay sinusukat sa "poods." Ang isang pood ay katumbas ng 16 kilograms, o halos 35 pounds. Maaari mong marinig ang mga kettlebells na tinutukoy sa mga poods, ngunit may label din sila sa mga kilo o sa parehong pounds at kilograms. Daan-daang iba't ibang mga pagsasanay ay maaaring isagawa gamit ang mga kettlebells upang makabuo ng lakas, tibay, tibay ng cardiovascular at kapangyarihan - pati na rin upang mapagbuti ang kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop. Ang mga karaniwang pagsasanay sa kettlebell ay nagsasangkot ng pag-swing, pagpindot o pag-squatting ng isa o dalawang mga kettlebells.
Ginawa mula sa cast iron o bakal, ang mga kettlebells ay nagmula sa iba't ibang laki - mula sa kasing ilaw ng limang pounds hanggang sa higit sa 100 pounds. Ayon sa kaugalian, ang mga kettlebells ay sinusukat sa "poods." Ang isang pood ay katumbas ng 16 kilograms, o halos 35 pounds. Maaari mong marinig ang mga kettlebells na tinutukoy sa mga poods, ngunit may label din sila sa mga kilo o sa parehong pounds at kilograms. Daan-daang iba't ibang mga pagsasanay ay maaaring isagawa gamit ang mga kettlebells upang makabuo ng lakas, tibay, tibay ng cardiovascular at kapangyarihan - pati na rin upang mapagbuti ang kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop. Ang mga karaniwang pagsasanay sa kettlebell ay nagsasangkot ng pag-swing, pagpindot o pag-squatting ng isa o dalawang mga kettlebells.
I-reap ang Mga Pakinabang ng Pagsasanay Sa Kettlebells
Sa pamamagitan lamang ng isa o dalawang mga kettlebells, maaari mong simulan upang makakuha ng pinakamahusay na hugis ng iyong buhay. Ang maraming mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagsasanay na may mga kettlebells ay nagpapabuti ng ilang mga marker ng fitness. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Agosto 2012 ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpakita na ang anim na linggo ng dalawang beses-lingguhan na pagsasanay sa kettlebell ay nagpapabuti ng pinakamataas at paputok na lakas. Ayon sa isang pag-aaral ng American Council on Exercise, ang pagsasanay sa kettlebell ay nagtatayo ng cardiovascular fitness at pantulong sa pagbaba ng timbang. "Sa 25 taon ng mga atleta, na may kumpetisyon sa pambansa at pang-internasyonal na antas, tunay na hindi ko nakita ang anumang bagay na talagang nagbabago sa katawan sa isang napakabilis na fashion, " sabi ni Christopher Campbell, isang tagapagturo ng Tuktok na Lakas sa Antas II. Pinakamaganda sa lahat, ang pagsasanay sa kettlebell ay maaaring makabuo ng mga resulta na ito sa isang bahagi ng oras ng tradisyonal na pag-eehersisyo na kasama ang hiwalay na pagsasanay sa timbang at mga bahagi ng cardio, sinabi ng kettlebell na tagapagturo na si Michael Shade sa magazine na "ACE FitnessMatters".
Sa pamamagitan lamang ng isa o dalawang mga kettlebells, maaari mong simulan upang makakuha ng pinakamahusay na hugis ng iyong buhay. Ang maraming mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagsasanay na may mga kettlebells ay nagpapabuti ng ilang mga marker ng fitness. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Agosto 2012 ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpakita na ang anim na linggo ng dalawang beses-lingguhan na pagsasanay sa kettlebell ay nagpapabuti ng pinakamataas at paputok na lakas. Ayon sa isang pag-aaral ng American Council on Exercise, ang pagsasanay sa kettlebell ay nagtatayo ng cardiovascular fitness at pantulong sa pagbaba ng timbang. "Sa 25 taon ng mga atleta, na may kumpetisyon sa pambansa at pang-internasyonal na antas, tunay na hindi ko nakita ang anumang bagay na talagang nagbabago sa katawan sa isang napakabilis na fashion, " sabi ni Christopher Campbell, isang tagapagturo ng Tuktok na Lakas sa Antas II. Pinakamaganda sa lahat, ang pagsasanay sa kettlebell ay maaaring makagawa ng mga resulta na ito sa isang bahagi ng oras ng tradisyonal na pag-eehersisyo na kasama ang hiwalay na pagsasanay sa timbang at mga bahagi ng cardio, sinabi ng kettlebell na tagapagturo na si Michael Shade sa magazine na "ACE FitnessMatters".
Hanapin ang Pinakamahusay na Lugar na Alamin
Bagaman madali mong kunin ang isang kettlebell o dalawa sa iyong lokal na superstore ng fitness at simulang itapon ang mga ito sa bahay, maliban kung mayroon kang malawak na kaalaman sa pag-angkat ng timbang at mekanika ng katawan, maaari mong itakda ang iyong sarili para sa pinsala. Ang isang sertipikadong tagapagturo ng kettlebell ay nakatanggap ng mga oras ng pagsasanay sa kamay at pagsubok sa pamamaraan at mga pamantayan sa paggalaw. "Mayroon kang garantiya ng iba't-ibang kung ang indibidwal na iyon ay sertipikado, " sabi ng titser ng kettlebell na si Christopher Campbell. Ang paghahanap ng isang sertipikadong tagapagturo ay hindi mahirap sa mga araw na ito, na may mga kettlebell na tiyak na pagsasanay sa mga gym na lumilipas sa bawat lungsod ng US. Kung pipiliin mong mag-isa ito, gayunpaman, ang tagapagturo ng kettlebell at coach ng StrongFirst barbell na si Chris CC Clark ay nagmumungkahi na maging maingat sa panonood ng mga video na isinumite ng gumagamit na maaaring hindi nilikha ng mga eksperto. Sa halip, iminumungkahi niya ang paghahanap ng kalidad ng mga mapagkukunan ng pagsasanay sa mga kagalang-galang na mga site tulad ng Dragon Door.
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesBagaman madali mong kunin ang isang kettlebell o dalawa sa iyong lokal na superstore ng fitness at simulang itapon ang mga ito sa bahay, maliban kung mayroon kang malawak na kaalaman sa pag-angkat ng timbang at mekanika ng katawan, maaari mong itakda ang iyong sarili para sa pinsala. Ang isang sertipikadong tagapagturo ng kettlebell ay nakatanggap ng mga oras ng pagsasanay sa kamay at pagsubok sa pamamaraan at mga pamantayan sa paggalaw. "Mayroon kang garantiya ng iba't-ibang kung ang indibidwal na iyon ay sertipikado, " sabi ng titser ng kettlebell na si Christopher Campbell. Ang paghahanap ng isang sertipikadong tagapagturo ay hindi mahirap sa mga araw na ito, na may mga kettlebell na tiyak na pagsasanay sa mga gym na lumilipas sa bawat lungsod ng US. Kung pipiliin mong mag-isa ito, gayunpaman, ang tagapagturo ng kettlebell at coach ng StrongFirst barbell na si Chris CC Clark ay nagmumungkahi na maging maingat sa panonood ng mga video na isinumite ng gumagamit na maaaring hindi nilikha ng mga eksperto. Sa halip, iminumungkahi niya ang paghahanap ng kalidad ng mga mapagkukunan ng pagsasanay sa mga kagalang-galang na mga site tulad ng Dragon Door.
Pumili ng isang Quality Gym
Depende sa kung saan ka nakatira, maaaring mayroong maraming mga kettlebell gym (o mga gym na nag-aalok ng mga klase ng kettlebell) sa iyong lugar. Matapos mong alamin na ang mga tagapagsanay ay sertipikado, inirerekumenda ng guro ng kettlebell na si Christopher Campbell na ang mga tao ay gumawa pa ng ilang mga hakbang upang matiyak na pinipili nila ang tamang gym at tagapagturo para sa kanila. "Makipag-usap sa mga kaibigan, tingnan ang mga pagsusuri at mga testimonial at umupo sa isang pag-eehersisyo. Kung limang minuto lamang, umupo sa isang pag-eehersisyo at makakuha ng ideya kung ano ang kagaya ng kapaligiran." Sinabi ni Campbell na dapat mong maramdaman ang isang antas ng kaginhawaan sa kapaligiran at tulad ng paraan ng pakikipag-ugnay sa tagapagturo sa klase at sa paraan ng pakikipag-usap sa mga miyembro ng gym. "Nakangiti ba ang mga miyembro ng gym? Mayroon bang mga biro sa pagitan ng mga paggalaw? Mayroon bang pakiramdam ng camaraderie, isang pakiramdam ng pagiging kabaitan?" Kung gayon, magandang senyales iyon, sabi ni Campbell.
Credit: kjekol / iStock / Mga imahe ng GettyDepende sa kung saan ka nakatira, maaaring mayroong maraming mga kettlebell gym (o mga gym na nag-aalok ng mga klase ng kettlebell) sa iyong lugar. Matapos mong alamin na ang mga tagapagsanay ay sertipikado, inirerekumenda ng guro ng kettlebell na si Christopher Campbell na ang mga tao ay gumawa pa ng ilang mga hakbang upang matiyak na pinipili nila ang tamang gym at tagapagturo para sa kanila. "Makipag-usap sa mga kaibigan, tingnan ang mga pagsusuri at mga testimonial at umupo sa isang pag-eehersisyo. Kung limang minuto lamang, umupo sa isang pag-eehersisyo at makakuha ng ideya kung ano ang kagaya ng kapaligiran." Sinabi ni Campbell na dapat mong maramdaman ang isang antas ng kaginhawaan sa kapaligiran at tulad ng paraan ng pakikipag-ugnay sa tagapagturo sa klase at sa paraan ng pakikipag-usap sa mga miyembro ng gym. "Nakangiti ba ang mga miyembro ng gym? Mayroon bang mga biro sa pagitan ng mga paggalaw? Mayroon bang pakiramdam ng camaraderie, isang pakiramdam ng pagiging kabaitan?" Kung gayon, magandang senyales iyon, sabi ni Campbell.
Magsuot ng Kumportable na Damit
Ang isa sa mga perks ng pagsasanay sa kettlebell ay na kailangan mo ng napakaliit na kagamitan at walang dalubhasang damit - shorts lamang at isang T-shirt, sabi ng titser ng kettlebell na si Chris CC Clark. Maraming mga tao ang nais na magtrabaho sa mga kettlebells na walang sapin dahil maaari silang "mahigpit na pagkakahawak" sa lupa gamit ang kanilang mga daliri sa paa. Kung mas gusto mong magsuot ng sapatos, gayunpaman, iwasan ang anumang bagay na may isang makapal at unan (tulad ng maraming mga tumatakbo na sapatos at mga cross-trainer na mayroon) dahil pinapaliit nito ang paghahatid ng kapangyarihan sa pamamagitan ng katawan at sumisipsip ng enerhiya. Ang mga sapatos na may mataas na takong ay dapat ding iwasan dahil inilipat nila ang iyong timbang sa katawan at ipinagbabawal ang buong pakikipag-ugnay sa mga glutes at hamstrings. Sa kanyang website ng CrossFit I35, sinabi ng kettlebell na tagapagturo na si Scott Lofquist na ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay ang Vibram FiveFingers, Chuck Taylors o Adidas Sambas.
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Mga imahe ng GettyAng isa sa mga perks ng pagsasanay sa kettlebell ay na kailangan mo ng napakaliit na kagamitan at walang dalubhasang damit - shorts lamang at isang T-shirt, sabi ng titser ng kettlebell na si Chris CC Clark. Maraming mga tao ang nais na magtrabaho sa mga kettlebells na walang sapin dahil maaari silang "mahigpit na pagkakahawak" sa lupa gamit ang kanilang mga daliri sa paa. Kung mas gusto mong magsuot ng sapatos, gayunpaman, iwasan ang anumang bagay na may isang makapal at unan (tulad ng maraming mga tumatakbo na sapatos at mga cross-trainer na mayroon) dahil pinapaliit nito ang paghahatid ng kapangyarihan sa pamamagitan ng katawan at sumisipsip ng enerhiya. Ang mga sapatos na may mataas na takong ay dapat ding iwasan dahil inilipat nila ang iyong timbang sa katawan at ipinagbabawal ang buong pakikipag-ugnay sa mga glutes at hamstrings. Sa kanyang website ng CrossFit I35, sinabi ng kettlebell na tagapagturo na si Scott Lofquist na ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay ang Vibram FiveFingers, Chuck Taylors o Adidas Sambas.
Pumili ng isang Laki ng Kettlebell na Tama para sa Iyo
Ang laki ng kettlebell na magsisimula ka ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasarian, kasalukuyang antas ng fitness, pagsasanay na gagawin mo at anumang mga pinsala na maaaring mayroon ka. Kung magsisimula ka bilang inirerekumenda ng pagsasanay sa isang sertipikadong tagapagturo ng kettlebell, bibigyan ka niya ng payo sa mga angkop na sukat. Sa kanyang website, ang sertipikadong tagapagturo ng kettlebell na Russian na si Mark Riverside ay nagmumungkahi na ang mga kababaihan na mas matanda o wala pang hugis ay nagsisimula sa isang 15-libong kettlebell, habang ang mga mas matanda o nasa labas na hugis ng mga lalaki ay nagsisimula sa isang 26-pounds bell. Para sa mga average sa mabuting hugis na may ilang karanasan sa pag-aangat ng timbang, inirerekumenda ni Riverside na pumili ang mga kababaihan ng isang 18-libong kampanilya at ang mga kalalakihan ay pumili ng isang 35-pounds bell. Ang mga kalalakihan at kababaihan na mahusay na hugis na nakaranas sa pag-aangat ng timbang ay maaaring magsimula sa mga kampanilya na tumitimbang ng 44 pounds at 26 pounds, ayon sa pagkakabanggit, sabi ni Riverside.
Credit: Rich Walker / iStock / Getty Mga imaheAng laki ng kettlebell na magsisimula ka ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasarian, kasalukuyang antas ng fitness, pagsasanay na gagawin mo at anumang mga pinsala na maaaring mayroon ka. Kung magsisimula ka bilang inirerekumenda ng pagsasanay sa isang sertipikadong tagapagturo ng kettlebell, bibigyan ka niya ng payo sa mga angkop na sukat. Sa kanyang website, ang sertipikadong tagapagturo ng kettlebell na Russian na si Mark Riverside ay nagmumungkahi na ang mga kababaihan na mas matanda o wala pang hugis ay nagsisimula sa isang 15-libong kettlebell, habang ang mga mas matanda o nasa labas na hugis ng mga lalaki ay nagsisimula sa isang 26-pounds bell. Para sa mga average sa mabuting hugis na may ilang karanasan sa pag-aangat ng timbang, inirerekumenda ni Riverside na pumili ang mga kababaihan ng isang 18-libong kampanilya at ang mga kalalakihan ay pumili ng isang 35-libong kampanilya. Ang mga kalalakihan at kababaihan na mahusay na hugis na nakaranas sa pag-aangat ng timbang ay maaaring magsimula sa mga kampanilya na tumitimbang ng 44 pounds at 26 pounds, ayon sa pagkakabanggit, sabi ni Riverside.
Pamahalaan ang Iyong Inaasahan ng isang Karaniwang Klase sa Kettlebell
Tulad ng anumang ehersisyo na pag-eehersisyo, ang mga klase ay nakasalalay sa tagapagturo at pasilidad. Halimbawa, sinabi ng titser ng kettlebell na si Christopher Campbell na ang mga klase sa kanyang pasilidad - Rhino Fit, sa Santa Fe, New Mexico - ay nagsasangkot ng karamihan sa gawaing kettlebell, ngunit kasama rin ang ilang mga pagsasanay sa timbang ng katawan at ang paggamit ng iba pang kagamitan tulad ng jump ropes at gamot bola. Si Chris CC Clark, isang titser ng kettlebell na nagsasanay sa mga indibidwal sa Atlanta, Ga., Ay nagsasabing gumagamit lamang siya ng mga kettlebells at barbells sa kanyang mga sesyon sa pagtuturo. Gayunpaman, ang ilang uri ng mga dynamic na pag-init na binibigyang diin ang mga kalamnan na mai-target sa pag-eehersisyo ay dapat na pamantayan. Ang pag-init ay dapat na sundan ng isang pag-eehersisyo na may kasamang maraming iba't ibang mga pagsasanay na isinagawa sa isang uri ng agwat, na may isang panahon ng trabaho na sinusundan ng isang pahinga. Pinapalaki nito ang rate ng iyong puso at mas epektibo kaysa sa matatag na ehersisyo. Ang ilang mga klase ay maaari ring mag-alok ng isang panahon ng pagtuturo na nagpapaliwanag sa mga pagsasanay na iyong isinasagawa.
Credit: CREATISTA / iStock / Getty Mga imaheTulad ng anumang ehersisyo na pag-eehersisyo, ang mga klase ay nakasalalay sa tagapagturo at pasilidad. Halimbawa, sinabi ng titser ng kettlebell na si Christopher Campbell na ang mga klase sa kanyang pasilidad - Rhino Fit, sa Santa Fe, New Mexico - ay nagsasangkot ng karamihan sa gawaing kettlebell, ngunit kasama rin ang ilang mga pagsasanay sa timbang ng katawan at ang paggamit ng iba pang kagamitan tulad ng jump ropes at gamot bola. Si Chris CC Clark, isang titser ng kettlebell na nagsasanay sa mga indibidwal sa Atlanta, Ga., Ay nagsasabing gumagamit lamang siya ng mga kettlebells at barbells sa kanyang mga sesyon sa pagtuturo. Gayunpaman, ang ilang uri ng mga dynamic na pag-init na binibigyang diin ang mga kalamnan na mai-target sa pag-eehersisyo ay dapat na pamantayan. Ang pag-init ay dapat na sundan ng isang pag-eehersisyo na may kasamang maraming iba't ibang mga pagsasanay na isinagawa sa isang uri ng agwat, na may isang panahon ng trabaho na sinusundan ng isang pahinga. Pinapalaki nito ang rate ng iyong puso at mas epektibo kaysa sa matatag na ehersisyo. Ang ilang mga klase ay maaari ring mag-alok ng isang panahon ng pagtuturo na nagpapaliwanag sa mga pagsasanay na iyong isinasagawa.
Magsimula Sa Mga Pangunahing Pagsasanay sa Kettlebell
Karamihan sa mga pagsasanay sa kettlebell ay nagsasangkot sa pag-swing ng kampanilya, pagpindot nito sa itaas o pag-squatting kasama nito sa ilang mga fashion. "Ang swing ng kettlebell ng Russia ay isa sa aming mga pundasyon ng paggalaw ng ballistic, " paliwanag ng magtuturo ng kettlebell na si Chris CC Clark. Upang maisagawa ang paglipat, hahawakan mo ang kettlebell gamit ang isa o dalawang kamay at isusuot ito sa pagitan ng iyong mga binti gamit ang isang paggalaw ng hip-hinging kaya nagtatapos ito sa antas ng mata gamit ang iyong mga braso na pinaparis ng sahig. Ang goblet squat ay isa pang pundasyon ng kilusan kung saan pinalakas mo ang kettlebell hanggang sa taas ng dibdib, pinaputok ito sa parehong mga kamay, pagkatapos ay magsagawa ng isang serye ng mga squats. Ang iba pang mga pangunahing paggalaw na maaari mong makatagpo ay kasama ang sumo deadlift, solong-braso na malinis at pindutin at ang Turkish get-up.
Credit: AmmentorpDK / iStock / Getty Mga imaheKaramihan sa mga pagsasanay sa kettlebell ay nagsasangkot sa pag-swing ng kampanilya, pagpindot nito sa itaas o pag-squatting kasama nito sa ilang mga fashion. "Ang swing ng kettlebell ng Russia ay isa sa aming mga pundasyon ng paggalaw ng ballistic, " paliwanag ng magtuturo ng kettlebell na si Chris CC Clark. Upang maisagawa ang paglipat, hahawakan mo ang kettlebell gamit ang isa o dalawang kamay at isusuot ito sa pagitan ng iyong mga binti gamit ang isang paggalaw ng hip-hinging kaya nagtatapos ito sa antas ng mata gamit ang iyong mga braso na pinaparis ng sahig. Ang goblet squat ay isa pang pundasyon ng kilusan kung saan pinalakas mo ang kettlebell hanggang sa taas ng dibdib, pinaputok ito sa parehong mga kamay, pagkatapos ay magsagawa ng isang serye ng mga squats. Ang iba pang mga pangunahing paggalaw na maaari mong makatagpo ay kasama ang sumo deadlift, solong-braso na malinis at pindutin at ang Turkish get-up.
Practice Wastong Kettlebell Form
"Sa loob ng mundo ng kettlebell, ang kalidad ng paggalaw ay higit sa anupaman, " sabi ng titser ng kettlebell na si Christopher Campbell. Ayon kay Campbell, ang pinakamahalagang aspeto ng tamang posisyon sa katawan ay isang neutral na gulugod at isang tamang bisagra. "Isipin ang tamang pustura ng Miss Manners at magkakaroon ka ng isang neutral na gulugod, " sabi ni Campbell. Upang makamit ang isang wastong bisagra, ang guro ng kettlebell na si Chris CC Clark ay inilalagay ng kanyang mga mag-aaral ang kanilang mga ninuno sa kanilang mga hips at itulak pabalik na parang nakaupo sila sa isang upuan. "Sinasanay ko sila nang paulit-ulit na kilusan upang makuha nila ang hip-hinging motion na iyon, " sabi ni Clark. "Sa pamamagitan ng isang bisagra at isang neutral na gulugod, ikaw ay nasa iyong paglalakad sa wastong pamamaraan at kaligtasan, " tinitiyak ni Campbell.
Credit: CREATISTA / iStock / Getty Mga imahe"Sa loob ng mundo ng kettlebell, ang kalidad ng paggalaw ay higit sa anupaman, " sabi ng titser ng kettlebell na si Christopher Campbell. Ayon kay Campbell, ang pinakamahalagang aspeto ng tamang posisyon sa katawan ay isang neutral na gulugod at isang tamang bisagra. "Isipin ang tamang pustura ng Miss Manners at magkakaroon ka ng isang neutral na gulugod, " sabi ni Campbell. Upang makamit ang isang wastong bisagra, ang guro ng kettlebell na si Chris CC Clark ay inilalagay ng kanyang mga mag-aaral ang kanilang mga ninuno sa kanilang mga hips at itulak pabalik na parang nakaupo sila sa isang upuan. "Sinasanay ko sila nang paulit-ulit na kilusan upang makuha nila ang hip-hinging motion na iyon, " sabi ni Clark. "Sa pamamagitan ng isang bisagra at isang neutral na gulugod, ikaw ay nasa iyong paglalakad sa wastong pamamaraan at kaligtasan, " tinitiyak ni Campbell.
Watch out para sa Potensyal na Pinsala
Mahalaga na maginhawa sa anumang bagong gawain nang dahan-dahan, lalo na ang tulad ng pagsasanay sa kettlebell na nagsasangkot ng timbang at maraming pag-uulit. Tiyakin ng isang mahusay na tagapagturo na mayroon kang wastong pamamaraan bago magdagdag ng isang pagkarga, ngunit kailangan mong maging maingat sa iyong sariling katawan at kung ano ang maaari mong gawin. "Kaunti ang mga pinsala sa aking gym dahil ginugugol ko ang aking oras, hinihikayat ko ang aking mga tao na maglaan ng oras at hinihimok ko ang aking mga tao na lumayo sa isang bagay na hindi nila handa, " sabi ng magtuturo sa kettlebell na si Christopher Campbell. Kahit na, ang mga pinsala ay nangyayari, at ang mga balikat at siko ay nanganganib, binabalaan si Campbell. "Ganap na, positibong maglaan ng oras. Huwag matakot na mabagal sa unang ilang buwan. Lakas at fitness - iyon ay isang panghabambuhay na paglalakbay, kaya't mabagal ito, " sabi niya.
Credit: 4774344sean / iStock / Getty Mga imaheMahalaga na maginhawa sa anumang bagong gawain nang dahan-dahan, lalo na ang tulad ng pagsasanay sa kettlebell na nagsasangkot ng timbang at maraming pag-uulit. Tiyakin ng isang mahusay na tagapagturo na mayroon kang wastong pamamaraan bago magdagdag ng isang pagkarga, ngunit kailangan mong maging maingat sa iyong sariling katawan at kung ano ang maaari mong gawin. "Kaunti ang mga pinsala sa aking gym dahil ginugugol ko ang aking oras, hinihikayat ko ang aking mga tao na maglaan ng oras at hinihimok ko ang aking mga tao na lumayo sa isang bagay na hindi nila handa, " sabi ng magtuturo sa kettlebell na si Christopher Campbell. Kahit na, ang mga pinsala ay nangyayari, at ang mga balikat at siko ay nanganganib, binabalaan si Campbell. "Ganap na, positibong maglaan ng oras. Huwag matakot na mabagal sa unang buwan. Lakas at fitness - iyon ay isang panghabambuhay na paglalakbay, kaya't mabagal ito, " sabi niya.
Ano sa tingin mo?
Sa ngayon, malamang na pakiramdam mo ay hindi gaanong natatakot at medyo nasasabik tungkol sa pagsubok ng isang bagong bagay na may potensyal na sipain ang iyong antas ng fitness ng isang bingaw o tatlo. Paano mo planong magsimula? Hahanapin mo ba ang isang sertipikadong magtuturo, o plano mo bang iwanan ito? Nasubukan mo na ba ang isang klase? Ano sa palagay mo? Ibahagi ang iyong mga karanasan sa natitirang komunidad ng Livestrong sa seksyon ng mga komento sa ibaba.
Credit: alexovicsattila / iStock / Getty Mga imaheSa ngayon, malamang na pakiramdam mo ay hindi gaanong natatakot at medyo nasasabik tungkol sa pagsubok ng isang bagong bagay na may potensyal na sipain ang iyong antas ng fitness ng isang bingaw o tatlo. Paano mo planong magsimula? Hahanapin mo ba ang isang sertipikadong magtuturo, o plano mo bang iwanan ito? Nasubukan mo na ba ang isang klase? Ano sa palagay mo? Ibahagi ang iyong mga karanasan sa natitirang komunidad ng Livestrong sa seksyon ng mga komento sa ibaba.
