Ang kumbinasyon ng pagbabago ng mga antas ng hormone at pagkawala ng mass ng kalamnan ay maaaring gawing mas mahirap para sa mga kababaihan na higit sa 45 na mawalan ng timbang. Habang ang pagkain na low-carb ay isang popular na tool sa pagbawas ng timbang, kasama rin ito ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbawas ng sakit sa tuhod, ayon sa isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal na Pain Medicine. Gayunpaman, bago mo paalisin ang lahat ng iyong tinapay at pasta, kumunsulta sa iyong doktor upang talakayin ang mga benepisyo at panganib ng isang diyeta na may mababang karot.
: Mababa-Carb Diet at Pag-eehersisyo
Mga Pakinabang ng isang Mababang-Carb Diet para sa Babae
Ang parehong mga diyeta na low-carb at low-fat ay maaaring maging epektibo para sa pagbaba ng timbang, ayon sa American Association of Retired Persons (AARP). Gayunpaman, ang diyeta na may mababang karbid ay may ilang karagdagang mga benepisyo sa kalusugan na isinasaalang-alang. Ang nabanggit na pag-aaral ay sinubukan ang mga epekto ng isang mababang karbohidrat at mababang taba na pagkain sa sakit sa tuhod sa mga may sapat na gulang na may osteoarthritis, na nakakaapekto sa 15 porsyento ng US
Matapos maitalaga ang mga paksa sa alinman sa isang diyeta na may mababang karbohidrat o mababa ang taba, natagpuan ng mga mananaliksik na ang diyeta na may mababang karbula ay mas epektibo sa pagbawas ng sakit sa tuhod. Ang mga may-akda kahit na pumunta hanggang sa iminumungkahi na ang diyeta na may mababang karpet ay maaaring magpakita ng isang kahalili sa mga opioid na nagpapaginhawa sa sakit.
Bilang karagdagan, ang mga diyeta na may mababang karbula ay maaaring makatulong na mapabuti ang HDL (mabuti) na antas ng kolesterol at triglyceride na mas mabisa kaysa sa mas maraming mga de-karot na diyeta, ayon sa Mayo Clinic. Na malamang na dahil sa bahagi ng likas na diyeta na may mababang karbohidrat - maraming mga protina na walang taba, malusog na taba at walang edukadong mga carbs - kaya ang mga pagpipilian sa pagkain ay karaniwang mas malusog kaysa sa karaniwang diyeta ng Amerika.
Ngayon, ang mga diyeta na may mababang karot ay kumuha ng maraming mga tanyag na form, kasama ang keto diet, ang paleo diet, ang diyeta sa Mediterranean. Habang ang bawat isa sa mga pagpipilian na ito ay may sariling mga nuances, ang lahat ay batay sa paligid ng pagbaba ng paggamit ng karbohidrat, habang pinalalaki ang malusog na pagkonsumo ng taba.
Mga Batayang Diet na Mababa-Carb
Walang isang sukat na sukat-lahat ng gabay sa diyeta na may mababang karot, ngunit ang karamihan sa mga plano ay magsisimula sa iyo sa isang mababang regimen na may karot, dahan-dahan at dahan-dahang pagdaragdag ng mga carbs kapag nawala ang timbang. Karaniwan, ang mga diet na low-carb ay nagsisimula sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga karbohidrat hanggang sa 20 hanggang 60 gramo bawat araw, ayon sa Mayo Clinic. Karamihan sa mga carbs na kinakain sa isang diyeta na may mababang karot ay nagmula sa mga gulay tulad ng mga dahon ng gulay o kuliplor.
Matapos mawalan ng timbang ang mga tao, ang karamihan sa mga diet na low-carb ay dahan-dahang muling nagpapalabas ng mga karbohidrat sa plano ng pagkain. Ang pagbibisikleta ng carb ay isang tanyag na paraan na maraming tao ang muling nagsasama ng mga carbs sa kanilang diyeta, ayon sa Cleveland Clinic. Kinakailangan nito ang pag-aayos ng iyong pagkonsumo ng carb para sa linggo batay sa iyong higit pa o hindi gaanong aktibong araw. Sa mga araw na mas aktibo ka, kumakain ka ng mga pagkain na may isang maliit na mas mataas na bilang ng karot, samantalang sa mas madaling araw, bumalik ka sa low-carb.
Ano ang Dapat kainin sa isang Mababang-Carb Diet
Upang mapanatiling mababa ang mga carbs, kakainin mo ang karamihan ng mga protina na walang karne tulad ng karne ng baka, baboy, manok, pabo, itlog at pagkaing-dagat. Ang keso ay mayaman din sa protina, ngunit ang karamihan sa mga uri ay may halos isang gramo ng carbohydrates bawat onsa.
Gayunpaman, mahalaga ang hibla para sa mga kababaihan sa kanilang edad na 40, dahil pinapanatili nito ang mga antas ng asukal sa dugo mula sa spiking masyadong mabilis, ayon sa University of California San Franchisco Medical Center. Ang isang diyeta na may mababang karot ay ginagawang mahirap para sa iyo na makuha ang inirekumendang 25 gramo sa isang araw, kung bakit kinakailangan na isama ang maraming mga non-starchy veggies sa iyong plano.
Kasama dito ang alfalfa sprouts, asparagus, spinach, bok choy, kale, broccoli, kuliplor, kabute, pipino, litsugas at sibuyas. Ang mga veggies na ito bawat isa ay may limang gramo ng net carbs o mas mababa sa bawat paghahatid, ayon sa Yale Medicine. Dahil hindi nila spike ang iyong asukal sa dugo, hindi sila kasama sa bilang na "net carb", na tumutukoy sa nilalaman ng karbohid sa mga pagkaing matapos mong ibawas ang hibla.
Mataas din ang hibla ng mga prutas, ngunit marami din ang napakataas sa mga carbs upang magkasya sa isang mababang-carb na plano. Gayunpaman, ang kalabasa, olibo at avocados bawat isa ay may mas mababa sa limang gramo ng mga net carbs bawat paghahatid.
Ang mga pagkain na pinaghalo, kabilang ang tempe, tofu at edamame, ay mababa rin sa mga net carbs, na may tatlo hanggang anim na gramo bawat paghahatid, at bilang isang mapagkukunan ng protina, ay nagsisilbing alternatibong karne. Habang ang ilang mga toyo na pagkain ay naka-pack na may mga hibla, bitamina at mineral, lumayo sa mga suplemento ng toyo ng isoflavone at pagkain na naglalaman ng soy protein na ibukod, ayon sa Harvard Health Publishing.
Sa wakas, bilugan ang iyong mga pagkain na may mga taba na walang karne ng karne tulad ng langis ng oliba, ghee o langis ng abukado. Abangan ang mga salad dressings, dahil marami sa kanila ang naglalaman ng mga nakatagong asukal. O isaalang-alang ang paggawa ng iyong sariling low-carb dressing!
Halimbawang Plano sa Paggamot ng Mababa-Carb
Kung nakatakda ka sa 30 gramo ng mga carbs sa isang araw, para sa agahan maaari kang magkaroon ng isang crustless frittata na ginawa ng mga itlog, Swiss cheese at tinadtad na asparagus at sibuyas; ihatid ito ng bacon o lutong hamon. O subukan ang dalawang low-carb pancake na ginawa gamit ang low-carb, almond flour-based na baking mix.
Para sa tanghalian, maaari kang pumili ng para sa sandalan ng dibdib ng manok na pinirito na may broccoli, bok choy, mung bean sprout, sesame oil at toyo. Maaari mo ring isaalang-alang ang halo-halong mga gulay na nangunguna sa tinadtad na steak, hiwa ng pinakuluang mga itlog, mga pipino, crumbled bacon at isang dressing na batay sa langis ng oliba.
Tapusin ang araw na may broiled salmon na may inihaw na Brussels sprout at turnips. Ang isang walang bunot na burger na may toped na keso, litsugas at kamatis ay gumagawa din ng isang magandang hapunan. Paglilingkod sa sariwang berde na beans na sauteed sa langis ng oliba at bawang.
Ang mga pagpipilian sa mababang karbohidrat ay may kasamang abukado, mga pinakuluang itlog, kintsay na patpat, olibo o hiniwang mga pipino. Habang ang mga karne ng deli ay "pinapayagan" sa isang diyeta na may mababang karbid, madalas silang naglalaman ng mga nakakapinsalang sangkap, tulad ng nitrates, ayon sa University of Virginia UVA Cancer Center. Maingat na piliin ang iyong karne ng deli.
