Ang protina ng protina ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta para sa isang maginhawang post-ehersisyo na suplemento o kung hindi ka lamang makakakuha ng sapat na protina ng buong-pagkain sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain. Ngunit dahil ang isang mataas na paggamit ng protina ay maaaring maging sanhi ng pag-aalis ng tubig at pinakamainam na hydration ay palaging napakahalaga, naiiwan ang kamalayan ng kung gaano ka nakukuha ang bawat isa ay mahalaga. Maaaring kailanganin mong i-focus ang iyong pagtuon sa pagkuha ng mas maraming likido kung ang iyong paggamit ng protina na pulbos ay mas mataas sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
Tip
Gaano karaming tubig ang iyong inumin ay hindi nakasalalay ng labis sa iyong protina na paggamit. Sa halip, isaalang-alang ang iyong laki, antas ng aktibidad, rate ng pawis at edad. Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ang dami ng tubig na dapat mong inumin araw-araw ay sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong ihi ay palaging ang kulay ng limonada.
Kinakailangan ang Karaniwang Protein
Ang mga pangangailangan ng protina sa mga tao ay magkakaiba-iba. Para sa average na tao, inirerekumenda ang 1.0 hanggang 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Ito ay katumbas ng 0.45 hanggang 0.73 gramo bawat libra. Ang isang pagsusuri sa 2016 sa Pagkain at Pag-andar ay nagsasabi na ang talamak na paggamit ng high-protein na 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw (o 0.9 gramo bawat libra) ay maaaring maging ligtas para sa mga malusog na matatanda at maaaring makatulong sa satiety, pagbawas ng timbang at pagbawi ng ehersisyo.
Ang itaas na limitasyon para sa pagkonsumo ng protina ng tao ay 3.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan (o 1.6 gramo bawat libra) bawat araw - at ito ay para sa mga taong mahusay na inangkop sa isang diyeta na may mataas na protina. Nangangahulugan ito na ang isang tao na 150-pounds ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 240 gramo ng protina bawat araw.
Ang buong pagkain ay ang pinakamainam na mapagkukunan ng protina dahil naglalaman sila ng maraming iba pang mga bitamina, mineral at malusog na taba bilang karagdagan sa protina, ipinaliwanag ang isang 2018 na papel na inilathala sa Mga Nutrients . Ngunit kung nahanap mo ang protina ng pulbos na sobrang maginhawa pagkatapos ng isang pag-eehersisyo o kung hindi ka makakarating sa isang buong mapagkukunan ng macronutrient, ito ay isang OK na karagdagan sa iyong diyeta.
Tandaan lamang na, bilang isang naproseso na pagkain na nakuha ng maraming mga kalidad na nutrisyon, ang protina ng protina ay dapat lamang maging isang bahagi ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ang mga pulbos ng protina ay dumating sa maraming mga lahi kabilang ang whey, casein, toyo, itlog at pea.
Habang ang whey protein ay madalas na pinuri bilang isang pambihirang anyo ng protina, ang iba pang mga bersyon ay maaaring mag-alok ng maraming mga pakinabang. Halimbawa, si Casein, ay maaaring maging pinakamahalaga kapag naiinit bago matulog upang maiwasan ang pagkawala ng magdamag na pagkawala ng kalamnan na nagpapaliwanag sa isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu sa 2019 ng Frontiers in Nutrisyon , habang ang pulbos na protina ng whey ay higit na mahusay pagkatapos ng isang matibay na pag-eehersisyo.
: 8 Mga bagay na Dapat Isaalang-alang Kapag Pumili ng isang Protein Powder at Aming Nangungunang 5 Mga Picks
Mataas na Protein Diet at Pag-aalis ng tubig
Ang mga negatibong epekto ng labis na protina sa diyeta ay maaaring magsama ng pagtunaw ng pagkabigo, pangangati, pagtatae, pagkapagod, sakit ng ulo at isang pagtaas ng panganib ng sakit sa cardiovascular, paliwanag ang pagsusuri sa Pagkain at Pag-andar. Ang pag-aalis ng tubig ay isang posibleng posibleng epekto.
Kapag kumokonsumo ka ng sobrang protina, buwis mo ang iyong mga bato. Ang pagtaas ng pagkonsumo ng protina ay nagdaragdag sa pangangailangan ng iyong katawan upang mapupuksa ang basura tulad ng urea. Upang mapanatiling maayos ang mga bato, mahalagang ubusin ang mas maraming tubig upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, ipinaliwanag ang pananaliksik na inilathala sa Advances in Nutrisyon noong 2015.
: Paano Gumamit ng Protein Powder para sa Pagbaba ng Timbang
Pangunahing Mga Pangangailangan sa Tubig
Walang tiyak na bilang ng mga onsa ng tubig ang inirerekomenda para sa bawat tao. Ang mga pangangailangan sa hydration ay magkakaiba ayon sa edad, antas ng aktibidad, laki at klima. Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na mapanatili ang mga tab sa kulay ng iyong ihi.
Ang unang kulay nito sa umaga ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng katayuan sa hydration. Kung nakikita mo ang ihi ang kulay ng juice ng mansanas, maaari kang maubos at marahil ay maaaring makinabang mula sa maraming tubig sa buong araw. Ang kulay ng ihi na may kulay ng lemonade ay kanais-nais, na nagpapahiwatig ng sapat na hydration.
Protina at Pag-inom ng Tubig
Kung umiinom ka ng maraming protina - sa isang lugar sa paligid ng inirekumendang itaas na limitasyon ng 1.6 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan - makikinabang ka mula sa mga karagdagang likido, kung ang protina na ito ay nagmumula sa buong pagkain o pulbos ng protina.
Subaybayan ang kulay ng iyong ihi, iyong pisikal na pagganap at iyong kalusugan ng pagtunaw upang matukoy nang eksakto kung gaano karaming tubig ang kailangan mo. Magsimula sa walong 8-onsa na baso bawat araw at dagdagan kung kinakailangan. Alalahanin na ang iba pang mga pagkain, tulad ng tubig na gulay at prutas, ay nag-aambag sa iyong paggamit ng likido.
Pag-aalis ng tubig Pagkatapos ng Aktibidad sa Palakasan
Karaniwan inirerekomenda ang tubig pagkatapos ng aktibidad sa atleta, lalo na kung napawis ka ng marami o kung nagtatrabaho ka sa mga maiinit na kondisyon. Nakikinabang ka mula sa isang post-ehersisyo na karbohidrat na post-pag-eehersisyo upang mapalakas ang maubos na glycogen, o enerhiya, ang mga tindahan sa iyong kalamnan. Ang pagdaragdag ng post-workout ng protina ay mayroon ding pakinabang sa pagbawi at pagkumpuni ng kalamnan.
Inilathala ng Amino Acids ang 2014 na pananaliksik na nagmumungkahi na, kapag ang protina ay idinagdag sa isang inuming may karbohidrat-electrolyte, maaari itong makinabang sa iyong pagbawi at mga resulta ng iyong pag-eehersisyo. Sa pananaliksik, ang isang idinagdag na 20 gramo ng whey protein ay hindi pumigil sa mga pangangailangan ng rehydration, kaya hindi mo na kailangan ng higit sa karaniwan kahit na magdagdag ka ng protina na protina sa iyong diskarte sa post-ehersisyo.
Protina ng Protina sa Ratio ng Tubig
Eksakto kung paano mo ihalo ang iyong protina pulbos sa isang inumin ay nakasalalay sa tatak na ginagamit mo, ang laki ng paghahatid at ang iyong personal na kagustuhan. Ang isang karaniwang halo para sa maraming pulbos na protina ay isang scoop bawat 20 ounces ng tubig. Ngunit, mas gusto mo ang isang mas makapal o mas manipis na paghahatid. Eksperimento sa iba't ibang mga halaga upang mahanap ang ratio na pinakamahusay para sa iyo.
Protein Powder Dehydration
Hindi malamang na ang pagkonsumo ng pulbos na protina kasama ang isang balanseng diyeta ay hahantong sa pag-aalis ng tubig. Ngunit, kung kasama mo ang mga suplemento bilang bahagi ng isang napakataas na plano ng diyeta na protina, bigyang-pansin ang iyong paggamit ng likido.
Maghanap para sa mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig, kabilang ang madilim na kulay na ihi at hindi maipaliwanag na pagkapagod. Walang magic formula na dapat sundin tungkol sa kung magkano ang tubig na dapat mong gawin upang iwasto ang pag-aalis ng tubig dahil sa paggamit ng protina. Panatilihin lamang ang pagdaragdag ng tubig sa iyong diyeta hanggang sa ang iyong ihi ay isang magaan na dilaw at nakakaramdam ka ulit ng masigla.
