Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na dami ng iron iron upang makabuo ng mga pulang selula ng oxygen. Ang peanut butter ay nagbibigay ng katamtamang halaga ng bakal. Maaari itong maging isang makabuluhang mapagkukunan ng bakal para sa mga taong sumusunod sa isang pagkaing vegetarian o kumakain ng katamtaman na dami ng karne. Gayunpaman, kung ang mga pagkaing halaman ay ang iyong tanging mapagkukunan ng bakal, kakailanganin mong ubusin ang halos dalawang beses mas maraming pagkain kumpara sa mga taong kumakain ng karne.
Butter ng Peanut at Bakal
Ang nilalaman ng bakal na 2 tbsp. ng chunky peanut butter ay 0.6 milligrams. Ang isang paghahatid ng peanut butter ay nagbibigay ng 7.5 porsyento ng kabuuang araw-araw na inirekumendang halaga para sa isang may sapat na gulang na lalaki. Ang uri ng bakal na matatagpuan sa peanut butter at iba pang mga pagkain ng halaman ay iron na nonheme. Ang iyong katawan ay hindi nakatikim ng form na ito ng bakal pati na rin ang heme iron na matatagpuan sa karne at iba pang mga hayop na pagkain.
Mga Kinakailangan
Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bakal ay nag-iiba sa edad at kasarian. Ang mga may sapat na gulang na lalaki na may edad 19 hanggang 50 ay nangangailangan ng 8 miligramong bakal araw-araw, habang ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 18 miligram. Ang lahat ng matatandang matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 milligrams araw-araw. Ang pagbubuntis ay nagdaragdag ng hinihiling ng katawan para sa bakal sa 27 milligrams bawat araw. Habang nagpapasuso, ang mga kababaihan ay dapat kumuha ng 9 milligrams araw-araw. Ang mga batang bata ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7 milligrams bawat araw, samantalang ang mas matatandang mga bata ay nangangailangan sa pagitan ng 8 at 10 milligram. Ang mga batang lalaki na may edad 14 hanggang 18 ay nangangailangan ng 11 milligram ng bakal at mga batang babae sa parehong pangkat ng edad ay nangangailangan ng 15 miligram bawat araw.
Iba pang Mga Pinagmumulan ng Bakal na Bakal
Ang mga bean at lentil ay mahusay na mga mapagkukunan ng halaman ng iron na nonheme. Ang isang tasa ng toyo ay nagbibigay ng 8.8 milligrams ng bakal at 1 tasa ng lentil ay nagbibigay ng 6.6 milligram. Ang mga Lima at navy beans ay naglalaman ng 4.5 milligrams ng bakal sa bawat 1 tasa. Ang isang tasa ng pinakuluang spinach ay naglalaman ng 3.2 milligrams ng iron bawat paghahatid. Ang pinatibay na mga cereal ng agahan ay naglalaman ng hanggang sa 18 miligramong bakal at maaaring magbigay ng hanggang sa 100 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga. Ang iyong katawan ay maaaring sumipsip ng nonheme iron na mas mahusay kapag natupok mo ito kasama ang isang mapagkukunan ng bitamina C.
Mga Pinagmumulan ng Heme Iron
Ang atay ng manok ay mataas sa iron na may 12.8 milligrams bawat 3.5 oz. paglilingkod. Ang isang paghahatid ng mga talaba at tulya ay naglalaman ng 4.5 milligrams at 3 milligrams ng bakal, ayon sa pagkakabanggit. Ang isang karaniwang paghahatid ng karne ng baka ay naglalaman ng pagitan ng 2.2 at 3.2 milligrams ng bakal, depende sa hiwa ng karne. Ang manok, pabo, baboy at pagkaing-dagat ay iba pang mga pagkain na medyo mayaman sa bakal.
