Ang mga night cramp ng bukung-bukong ay isang pangkaraniwang kaguluhan na maaaring magkaroon ng iba't ibang iba't ibang mga sanhi. Habang ang ilang mga kaso ay nangyayari dahil sa isang kondisyong tinawag na night leg cramp, ang iba ay sanhi ng paulit-ulit na pilay at pagsisikap sa iyong guya at shin kalamnan sa buong araw.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga sintomas at tanungin kung makakatulong sa o hindi ang mga tiyak na pagsasanay na ito sa iyong mga cramp ng bukung-bukong.
Mga sintomas ng Ankle Cramp
Nangyayari ang mga cramp ng bukung-bukong kapag ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga tendon ng bukung-bukong ay nagsisimula nang higpitan o hindi sinasadya ang kontrata. Nangyayari ito bilang isang resulta ng isang madepektong paggawa sa integridad ng pagganap ng iyong mas mababang motor neuron at mga kalamnan fibers. Sa madaling salita, ang isang maliit na pinsala o pagkagambala sa iyong mga ugat o kalamnan ng bukung-bukong ay nakakasagabal sa normal na mensahe na ipinapadala ng iyong utak sa iyong mga paa.
Habang ang karamihan sa mga kaso ng night leg cramping ay nangyayari sa mga kalamnan ng guya, ang mga kalamnan sa iyong mga paa ay maaari ring makaranas ng biglaang pag-urong ng hindi sinasadya. Kapag ang iyong mga kalamnan ay tumigil sa pag-twit o pagkontrata sa isang hindi kusang paraan, maaari mong unti-unting magsimulang mag-abot ng mga kalamnan sa paligid ng iyong bukung-bukong.
Mga Baluktot ng Bukung-bukong
Inirerekomenda ng American Academy of Orthopedic Surgeon ang mga kahabaan para sa pag-loosening ng iyong mga kalamnan ng guya, mga kalamnan ng shin at mga tendon ng bukung-bukong.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid laban sa isang pader o iba pang matatag na ibabaw at pag-angat ng iyong baluktot na bukung-bukong ng ilang pulgada mula sa lupa. Dahan-dahang paikutin ang iyong bukung-bukong upang ang iyong mga daliri ay gumuhit ng isang malaking takbo sa takbo sa hangin. Ipagpatuloy ang pag-ikot hanggang nakumpleto mo ang hindi bababa sa 10 mga lupon bago baligtarin ang paggalaw at ulitin ang mga bilog sa isang direksyon ng counterclockwise.
Ilipat ang iyong mga daliri sa paa
Ang mga puntos ng daliri ay bahagyang mas kumplikado kaysa sa mga bilog ng bukung-bukong at nag-aalok ng isang mas malalim na kahabaan sa iyong mga tendon ng bukung-bukong.
Magsimula nang muli sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong bigat laban sa isang pader at pag-angat ng iyong baluktot na bukung-bukong sa hangin gamit ang mga daliri ng paa na tumuturo pababa. Panatilihin ang iyong mga bisig, binti at itaas na katawan ng matatag bilang iyong puwersa ng iyong mga daliri sa paa pababa hanggang sa maaari mong gawin. Dahan-dahang iangat ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong paa ay gumagalaw paitaas patungo sa iyong shin hangga't maaari at ulitin ng 10 beses kung kinakailangan.
Sa sandaling kumportable ang iyong bukung-bukong, maaari mong subukan ang ehersisyo ng pagsusulat ng daliri sa paa sa pamamagitan ng pagsulat ng mga titik ng alpabeto sa hangin gamit ang mga paa ng iyong paa. Para sa maximum na kahabaan, subukang panatilihin ang natitirang bahagi ng iyong katawan habang paikutin mo ang kasukasuan ng bukung-bukong.
Subukan ang Pose ng Bata
Ang pose ng bata, o Balasana, ay isang banayad na bukung-bukong at binti na maaaring gawin sa isang sahig o yoga mat upang matulungan ang mapawi ang mga bukung-bukong na cramp.
Inirerekomenda ng Yoga Journal na simulan ang pose na ito sa pamamagitan ng pagluhod sa sahig kasama ang iyong mga daliri ng paa at magkahiwalay ang iyong mga tuhod sa lapad ng iyong mga hips. Umupo sa iyong mga sakong at dahan-dahang ihiga ang iyong katawan ng katawan at pasulong sa pagitan ng iyong mga hita. Itapat ang iyong mga kamay sa sahig, palad, kasama ang iyong katawan ng katawan habang dahan-dahang nakakarelaks ang iyong mga balikat patungo sa sahig. Palawakin ang iyong sakum habang humihinga ka upang pahintulutan ang iyong mga puntos sa balakang na ibagsak sa iyong panloob na mga hita. Huminga nang malalim sa loob ng 30 hanggang 60 segundo kung kinakailangan.
