Ito ay hindi lihim na upang makakuha ng mas mahusay na hugis (ibig sabihin, mawalan ng kaunting labis na taba sa katawan at pagbutihin ang iyong pangkalahatang fitness) kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay.
Tulad ng kasabihan, gawin ang lagi mong nagawa, at makakakuha ka ng lagi mong nakuha. Ngunit maraming mga tao ay nabigo kahit na sinusubukan na magkasya, hindi dahil hindi nila binago ang kanilang pamumuhay, ngunit dahil ang mga pagbabago sa pamumuhay na kanilang ginawa ay hindi makatotohanang o nagkamali.
Magbasa upang matuklasan ang apat na mga bagay na madalas na nagkakamali sa isip ng mga tao na kailangan nilang gawin upang makakuha ng mas mahusay na hugis, kung bakit hindi gumagana ang mga bagay na iyon at kung ano ang dapat mong gawin.
1. Huwag kang sumunod sa isang fitness fad.
Ang mga uso sa pag-eehersisyo ay nahuhulog sa loob at labas ng pagiging popular tulad ng mga estilo ng damit. At ang bawat bagong pag-eehersisyo ay inaangkin na mas mahusay kaysa sa huli. Ngunit madalas kung ano ang sikat ay batay sa higit sa marketing kaysa sa agham.
Hindi lamang mo kailangang sundin ang pinakabagong mga kalakaran sa pag-eehersisyo upang makakuha ng mas mahusay na hugis, nagkamali na gawin ito lamang dahil sikat ito. Anuman ang kasalukuyang "nasa istilo, " dapat mong sundin ang mga diskarte sa pag-eehersisyo na batay sa mga prinsipyo na sinusuportahan ng siyentipikong pag-eehersisyo na paulit-ulit na ipinakita upang makabuo ng mga resulta na iyong sinusundan.
Halimbawa, kung naghahanap ka ng pagkawala ng taba ng katawan, dapat kang regular na masusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa ubusin mo, na tinatawag na pagiging isang caloric deficit. Kaya subaybayan kung ano ang iyong kinakain (tingnan sa ibaba para sa karagdagang payo sa nutrisyon) at tiyaking nakakakuha ka ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardio o pagsasanay sa paglaban sa karamihan ng mga araw ng linggo. Ang mga tunog ay simple, ngunit ang pare-pareho ang susi dito.
2. Hindi mo kailangang magpatuloy sa isang sobrang paghihigpit na diyeta.
Sa bawat fad diet, palaging mayroong isang tiyak na "kaaway." Kung hindi ito isang uri ng macronutrient (taba, karbohidrat, atbp.), Ito ay isang uri ng pagkain o isang listahan ng kung ano ang mga limitasyon.
Kapansin-pansin, ang ilan sa mga pagkaing nasa listahan ng mga magic-bullet, lunas-lahat ng diyeta ay binibigyang diin bilang "mabuti" sa ibang diyeta na bullet. Hindi nakakagulat na ang mga diets na ito ay hindi kailanman tila nakakakuha ng anumang kredensyal sa mga lehitimong pamayanan ng medikal at pang-agham.
Kaya ano ang gumagana? Bilang karagdagan sa pagsasanay ng pag-moderate, sundin ang iyong personal na kagustuhan pagdating sa iyong diyeta dahil sa huli ay matukoy ang pangmatagalang pagsunod.
"Ang pananaliksik hanggang sa kasalukuyan ay nagpakita na maraming mga diskarte sa pag-diet na gumagana, " sabi ni Marie Spano, RD, isang nutrisyonista sa sports na nagtatrabaho sa maraming mga propesyonal, Olimpiko at mga atleta sa kolehiyo.
"Habang nagpapatuloy ang debate tungkol sa macronutrient content, tandaan na ang pinakamahalagang kadahilanan na matukoy ang pagkawala ng taba at pinabuting resulta ng kalusugan sa anumang diyeta ay sundin. Kaya't piliin ang plano sa diyeta na maaari mong dumikit hanggang sa mawala ang timbang."
3. Hindi mo kailangang kumuha ng isang "himala" na pandagdag.
Maglagay ng simple, kahit na mayroong ilang mga suplemento na na-validate ng siyentipiko upang makatulong sa kalusugan at pagganap, walang suplemento na dapat mong gawin upang mapagbuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at pisikal na hitsura. Ang dalawang bagay na kailangan mong gawin, gayunpaman, ay:
- Kumonsumo ng isang diyeta na binibigyang diin ang mga prutas at gulay at de-kalidad na protina, habang nililimitahan ang mga pinino na asukal, junk food, hydrogenated oil at alkohol.
- Makilahok sa ilang anyo ng pisikal na aktibidad.
Malamang na alam mo na ang dalawang bagay na iyon, ngunit ang layunin ng marketing ay upang isipin mong kailangan mo ng higit pa - tulad ng isang espesyal na suplemento. "Walang masyadong propesyonal o pagmamay-ari tungkol sa 'kainin ang iyong mga gulay, ' kaya kailangan nilang itulak pa ang mga bagay, " sabi ni Ben Goldacre, MBE, may-akda ng "Bad Science."
"Kailangang gumawa sila ng mga komplikasyon upang bigyang-katwiran ang pagkakaroon ng kanilang propesyon. Ngunit, sa kasamaang palad para sa kanila, ang teknikal, nakalilito, overcomplicated, tinkering interventions na kanilang itinataguyod - ang mga enzymes, ang mga kakaibang berry - ay madalas na hindi suportado ng nakakumbinsi na ebidensya."
Ngunit kung talagang naramdaman mo ang pangangailangan upang madagdagan, pumunta sa protina at / o caffeine. Ang isang kalidad ng protina na protina ay maaaring magsilbing bahagi ng protina ng isang pagkain, meryenda o isang pre-o post-workout shake. At kung ikaw ay isang umiinom ng kape, gustung-gusto mong marinig na ang pananaliksik ay ipinakita na ang caffeine ay maaaring dagdagan ang pagtitiis, blunt pain at masunog ang mas maraming taba.
Ayon kay Jose Antonio, Ph.D., CEO ng International Society of Sports Nutrisyon, "Walang nangangailangan 'na kumonsumo ng mga suplemento sa pagkain para sa palakasan. Ngunit huwag malito ang' pangangailangan 'sa mas mahusay na tanong kung ang isang suplemento ay makakatulong Nakamit mo ang isang partikular na layunin.Halimbawa, kung hindi ka kumakain ng isda, paano ka makakakuha ng tamang dami ng mga fatty acid na omega-3? Kung ikaw ay vegan, paano ka makakakuha ng sapat na tagalikha, isang sangkap na tumutulong sa parehong utak at iyong mga kalamnan ng kalansay? Ang mga pandagdag, siyempre. Ang mga pandagdag ay dapat gamitin nang makatarungan bilang isang pag-aayos sa mahusay na pagsasanay at isang balanseng diyeta."
4. Hindi ka dapat maging gym rat o gumawa ng matinding pag-eehersisyo.
Karaniwan na naisip na upang makakuha ng mas mahusay na hugis, ang mga tao ay dapat na gumana ng 24/7 o gumawa ng mga matinding gawain tulad ng nakikita natin na mga atleta at bodybuilder na gumagawa sa mga magasin at sa telebisyon. Hindi ito totoo.
Kung sinusubukan mong maging isang bodybuilder o isang mataas na antas ng atleta, kailangan mong mag-ehersisyo tulad ng isa. Gayunpaman, kung ikaw ay isang taong interesado sa simpleng pagbuo, tiyak na hindi mo kailangang maging isang "nut nut" na nakatira sa gym.
Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology ay nag-imbestiga sa pangmatagalang epekto ng pagpapatakbo bilang libangan na pang-pisikal na aktibidad sa mortalidad. Nalaman ng mga mananaliksik sa pag-aaral na ito na ang pagtakbo, kahit lima hanggang 10 minuto bawat araw at sa mabagal na bilis (mas mababa sa anim na milya bawat oras) ay "nauugnay sa napansin na nabawasan ang mga panganib ng kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi at sakit sa cardiovascular."
Ang pagpapalawak ng pag-asa sa buhay ay hindi lamang ang bagay na dapat mag-udyok sa mga indibidwal na magsimula sa ilang magaan na pagtakbo. Ang ehersisyo ay mayroon ding mga tiyak na positibong epekto sa utak.
Minsan naisip ng mga siyentipiko na ang aming talino ay tumigil sa paggawa ng mga bagong cell nang maaga, ngunit mas kamakailan ito ay natuklasan na patuloy kaming gumagawa ng mga bagong cell ng utak sa buong buhay natin. At ang pinaka-makapangyarihang natural stimulant ng paglago ng utak ay - hinulaan mo ito - pisikal na ehersisyo.
Sa isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa European Journal of Neuroscience, natagpuan ng mga mananaliksik na ang ehersisyo ay nadagdagan ang mga antas ng utak na nagmula sa utak na neurotrophic (BDNF) sa mga daga. Hindi lamang pinasisigla ng BDNF ang paggawa ng mga bagong cells sa utak at neuron, pinasisigla din nito ang kanilang kaligtasan. Ang ehersisyo ay bumubuo ng mga neuron na partikular sa hippocampus, isang organ na nauugnay sa memorya, at ang mga bagong neuron na ito ay ipinakita upang mapahusay ang pag-aaral.
Ang katamtamang pisikal na aktibidad ay tila nagpapabuti sa pag-aaral at pag-iisip sa lahat ng edad. Sa isang malaking limang-taong pag-aaral na nai-publish sa Archives of Neurology, ang pisikal na aktibidad sa paglaon ng mga taon ay nauugnay sa mas mababang mga panganib ng kapansanan ng cognitive, ang sakit ng Alzheimer at demensya sa pangkalahatan. Ang isa pang pag-aaral sa 2001 ay nagtapos na kung ang pag-eehersisyo ay nagsimula sa maagang kalagitnaan ng edad, nabawasan nito ang panganib ng pagbuo ng Alzheimer.
At ang mga pag-aaral mula pa noong 1981 ay nagpasya na hindi lamang maaaring regular na mag-ehersisyo ang mapabuti ang kalooban sa mga taong may banayad hanggang katamtaman na pagkalumbay, ngunit maaari rin itong maglaro ng isang suportadong papel sa paggamot sa matinding pagkalungkot. Tulad ng para sa pagkabalisa, ipinakita ng pananaliksik na ang pisikal na pag-eehersisyo ay binabawasan ang pagkabalisa sa mga tao sa pamamagitan ng pagdudulot ng remodeling na maganap sa utak ng mga taong nag-ehersisyo.
Ngunit tandaan, hindi mo kailangan ng isang nakatutuwang pag-eehersisyo na gawain upang maani ang lahat ng mga pakinabang ng ehersisyo. Gumalaw lang at magpatuloy sa pagpapabuti.
Ano sa tingin mo?
Kasalukuyan ka bang sinusubukan upang makakuha ng hugis? Anong mga uri ng iyong ginagawa? Gumagawa ka ba ng alinman sa mga pagkakamali na nakalista dito? Mayroon bang iba pang mga bagay na hindi mo ginagawa upang makakuha ng hugis? Anong masamang payo ang iyong narinig? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
