Ang musika, ang pag-iilaw, ang pagmamadali ng isang high-intensity na pag-eehersisyo - sa mga nakaraang taon, ang panloob na pagbibisikleta (kung minsan ay kilala ng trademark na pangalan na "Spinning") ay tinanggal. Ngunit ang ilang mga nangungunang eksperto sa fitness ay nag-iingat na ang naka-istilong pag-eehersisyo ay hindi nakakatugon hanggang sa hype - at maaari talagang masaktan ka.
"Ang katawan ng tao ay hindi kailanman nilalayong umupo sa isang nabaluktot na posisyon sa gulugod, na gumaganap ng daan-daang kung hindi libu-libo ang mga pag-uulit, labis na ibinabalik ang mga hip flexors at quads, " sabi ni Jason Walsh, isang personal na tagapagsanay, espesyalista sa paggalaw at tagapagtatag ng Rise Nation. "Ito ay literal na isinasara ang isa sa mga pinakamahalagang pangkat ng kalamnan sa katawan, ang mga glutes."
Ang mga klase ng high-intensity na ito ay karaniwang pinamumunuan ng isang tagapagturo, at ang mga paggalaw ay naka-synchronize upang mapataas ang musika. Ang mga kilalang tao tulad nina Olivia Wilde at Reese Witherspoon ay na-snacks na lumabas sa mga naka-istilong klase, at ang pangkalahatang publiko ay dinili rin ng panloob na pagbibisikleta na may higit na dalas.
"Gusto ko na ang pangkalahatang publiko ay interesado sa ehersisyo ngayon kaysa sa dati, " sabi ni Walsh. "Hindi ko akalain na ang panloob na pagbibisikleta ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo."
Laktawan ang Spin Class?
Bilang karagdagan sa pagsusuot at luha sa katawan, iniisip din ni Walsh na ang mga tao ay hindi kailangang umupo nang higit pa kaysa sa nagawa na nila. "Ang publiko ay maraming pag-upo sa buong araw, na nakakapinsala sa katawan ng tao."
Si Jimmy Minardi, sertipikadong personal na tagapagsanay ng higit sa 20 taon at tagapagtatag ng Minardi Training, ay hindi rin naging tagahanga ng panloob na pagbibisikleta. "Mayroong 616 kalamnan sa katawan ng tao, at ang Spinning ay halos gumagamit ng kalahati ng mga ito, " paliwanag niya.
"Ang isa sa mga pinakamahalagang bagay - lalo na para sa nakatatandang babae na may osteoporosis - ay ang pagdala ng iyong sariling timbang, " patuloy ni Minardi. "Kaya't mas mahusay ka sa paglabas para sa isang malalakas na lakad o sa isang tagapagsanay na binibigyang diin ang mga ligtas na paggalaw ng timbang."
Ang pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta ay nagpapabaya din sa isang pangunahing pakinabang ng panlabas na pagbibisikleta: balanse. Inirerekomenda ng Arthritis Foundation ang panloob na pagbibisikleta para sa mga may problema sa balanse. "Nakakakita ako ng maraming mga mahilig sa panloob na nagbibisikleta na halos hindi makasakay sa isang labas ng bisikleta dahil napakahirap, " sabi ni Minardi. "Kung sasakay ka ng isang bisikleta, pinakamahusay ang isang panlabas na bisikleta. Hindi lamang nakakakuha ka ng sariwang hangin, nagsasanay ka rin ng balanse." Makakatulong ito na palakasin ang katawan laban sa mga epekto ng pag-iipon.
Kailan OK ang Panloob na Pagbibisikleta?
Bagaman hindi inirerekumenda ni Walsh o Minardi ang isang panloob na klase ng pagbibisikleta, hindi nangangahulugang ang lahat ng isang bike ay lahat ng masama. Una, ang anumang uri ng kilusan ay mas mahusay kaysa sa walang paggalaw, at may mga pakinabang ng pag-ikot araw-araw. Kaya kailan magandang ipasok ang panloob na pagbibisikleta sa iyong gawain?
1. Kapag Nababalik Mula sa Pinsala
Pagkatapos ng isang pinsala ay maaaring kailanganin mong ihinto ang ehersisyo na may timbang na timbang upang mapadali ang pagbawi. "Ang Spinning ay isa sa mga unang rekomendasyon sa mga doktor ng sports at mga pisikal na therapist na inirerekumenda sa kanilang mga pasyente kapag gumaling mula sa isang pinsala, " sabi ni Felicia Walker, isang sertipikadong tagapagturo ng Spin na may higit sa 15 taong karanasan sa pagtuturo sa mga klase sa panloob-cycling. "Dahil ang pagsakay ay isang walang epekto na ehersisyo, ang Spinning ay tumutulong sa mga tao na mabawi mula sa mga pinsala upang luwag nang bumalik sa gym nang ligtas." Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang panloob na pagbibisikleta o pag-ikot sa mga taong may osteoarthritis. Dahil ang pagbibisikleta ay inuri bilang isang kaunting ehersisyo sa epekto ay makakatulong na mapagaan ang sakit habang pinatataas ang fitness cardiovascular.
2. Para sa Pagsasanay sa Krus
Idinagdag ni Walker na ang panloob na pagbibisikleta ay nagsisilbi rin bilang isang mahusay na anyo ng cross-training para sa mga runner na kailangang bigyan ng pahinga ang kanilang mga kasukasuan mula sa pagtusok sa simento. "Ang pagpapatakbo ay mataas na epekto; Ang pag-ikot ay walang epekto, " paliwanag niya.
Ang pagsasanay sa panloob sa isang nakatigil na bisikleta ay nagpapabuti din sa pagbabata ng cardiovascular, na makakatulong sa iyong pagganap sa iba pang mga klase sa fitness o sports. "Ito ay palaging isang magandang ideya na tumawid sa tren upang hindi mo ma-overuse ang mga partikular na grupo ng kalamnan, " sabi ni Walker. "Ang aking sariling fitness regimen ay may kasamang boxing, jump lubid at ballet upang mabilang ang Spinning."
3. Para sa Pagsasanay sa Interval
Ang pag-eehersisyo ng panloob ay isang paraan ng pagsasanay kung saan itulak mo ang iyong sarili sa isang bloke ng oras bago tumalikod sa loob ng maikling panahon - at pagkatapos ay muling magtungo.
Ang mga pakinabang ng agwat ay maayos na na-dokumentado: Ang American College of Sports Medicine ay nagpapakita na ang pagsasanay sa agwat ay nagpapabuti sa cardiovascular fitness, presyon ng dugo at pagkasensitibo sa insulin. Ang mga interval ay may posibilidad na maging mas mahusay na paraan upang mag-ehersisyo, na maihatid ang mga benepisyo na ito nang mas kaunting oras kaysa sa tradisyonal na cardio.
Ang panloob na pagbibisikleta ay isang natural na agwat ng agwat, ipinaliwanag ni Walker. "Kapag bumilis ang tibok, ganoon din ang iyong mga binti, " sabi niya. Kapag bumabagal ang pagbagsak, pinihit mo ang pag-igting sa bisikleta upang mas mahirap itong pedal.
Sa isang klase ng Spin, ang agwat ay likas na likas dahil ang musika ay magdidikta kung gaano kabilis o mabagal upang itulak at mag-udyok sa iyo na mabilis na mag-pedal sa mga bloke ng high-intensity. Bilang karagdagan, sinabi ni Walker na karaniwang sinusunog ng mga kalahok ang 400 hanggang 600 na calorie sa isang 45-minuto na klase, na maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang.
4. Kung Mahal Mo Ito
Ginagawa ng musika ang panloob na pagbibisikleta ng isang kasiya-siyang ehersisyo para sa maraming tao. Dagdag pa, ito ay isang form ng ehersisyo na angkop para sa mga tao ng lahat ng mga antas ng fitness. Kung bago ka upang mag-ehersisyo, ang pagsunod sa mga direksyon ng tagapagturo at ang matalo ng musika ay maaaring tumagal ng ilang mga panggigipit upang malaman kung ano ang gagawin. At kung nakakaramdam ka ng sarili tungkol sa pag-ehersisyo sa harap ng mga tao, maaari mo lamang makuha ang isang puwesto sa hilera sa likod. Ang mga regular na ehersisyo ay kailangan lamang mag-crank up ang paglaban at itulak ang isang maliit na mahirap upang makakuha ng isang high-intensity na pag-eehersisyo na maaaring mag-iwan kahit na ang mga super-fit na tao na nalubog sa pawis.
Mga Klase sa Panloob na Pagbibisikleta
Nais ni Walsh na maging malinaw: Mahalaga ang ehersisyo, kabilang ang panloob na pagbibisikleta. "Sa palagay ko ang mga klase sa Spin ngayon ay gumawa ng isang mahusay na trabaho sa pagbuo ng komunidad at paggawa ng pagsasanay sa klase na mas kapana-panabik kaysa dati, ngunit sa palagay ko dapat silang maging pangalawang sa pagsasanay sa lakas, " sabi ni Walsh.
Kung ang iyong katawan ay gumagalaw nang maayos at ang iyong likod, ang mga hamstrings at glutes ay malakas, pagkatapos ay magkakaroon ng mas kaunting peligro sa pinsala, at ang mga benepisyo mula sa Spin ay magiging mas malaki, dagdag ni Walsh. "Ang pagsasanay ng lakas ay dapat na pangunahing anyo ng pag-eehersisyo, paglalagay ng tamang pundasyon bago ang lahat ng mga porma ng pag-conditioning."
Higit pa rito, sinabi rin ni Minardi na tiyaking nakasakay ka nang tama ang bike. "Nais mong magkasya ang tamang bisikleta tuwing oras, " sabi ni Minardi, na nagpapaliwanag na sumasalamin siya sa mga klase sa panloob na pagbibisikleta at nakikita ang maraming mga kalahok na na-misigned sa kagamitan.
Sinabi ni Walker na binibigyang diin niya ang fit ng bike sa kanyang mga klase. Kung umupo ka nang masyadong mababa ay mai-compress mo ang iyong mga tuhod, sabi niya. Kung ikaw ay masyadong mataas, sususahin mo ang iyong band sa IT (ang firm band ng tisyu na tumatakbo sa labas ng mga hita). Protektahan ang iyong mga kalamnan sa pang-likod sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa iyong core habang nakaupo, inirerekumenda niya.
Kung nalilito ka, sinabi ni Walker na isang mahusay na tagapagturo ay dapat sumangguni sa wastong porma sa buong klase. "Ang magtuturo ay dapat ding tumulong sa pag-setup bago magsimula ang klase upang matiyak na ang lahat ng mga kalahok ay mahusay na pumunta, " sabi niya. "Ang pag-iikot ay nangangailangan ng tamang porma. Kung lumabas ka sa posisyon, hindi ka makakakuha ng higit sa klase at maaaring hindi mo kinakailangan ang iyong sarili."
Ang Spinning ay may mga pakinabang at kawalan nito. Ang ilalim na linya sa panloob na pagbibisikleta: Masarap na magkaroon ito sa iyong arsenal ng ehersisyo, ngunit hindi dapat ito ang iyong tanging anyo ng ehersisyo. Kung magpasya kang pindutin ang bike, siguraduhin na gumagawa ka rin ng lakas-pagsasanay at pag-eehersisyo ng timbang. Tiyakin na maayos ang iyong bisikleta at maayos ang iyong form. At kung ang iyong tagapagturo ay hindi tumulong, maghanap ng bago.
