Ang tibialis posterior kalamnan ay ang kalamnan ng binti na tumuturo sa paa pababa at sa, at ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapanatiling maayos ang arko ng iyong paa habang naglalakad at tumatakbo. Ang mga problema sa kalamnan na ito ay maaaring ipakita ang kanilang sarili bilang sakit sa loob ng bukung-bukong, isang gumuho na arko o kahirapan na nakatayo sa iyong mga daliri sa paa. Ang mga simtomas ay maaaring gayahin ang iba pang mga kondisyon, bagaman, at isang maayos na programa ng ehersisyo ay dapat na binuo ng isang doktor at pisikal na therapist. Ang isang programa ay maaaring magsama ng mga pag-eehersisyo ng kahabaan, pagpapalakas at katatagan.
Mga Pagsasanay sa Pagtaas
Ang pag-inat ng isang masikip na kalamnan ay maaaring mapawi ang mga sintomas ng higpit at payagan ang kalamnan na gumana nang mas epektibo. Ang posterior ng tibialis ay maaaring maiunat sa pamamagitan ng paghila ng bukung-bukong at daliri ng paa palabas at paitaas. Sapagkat ang isang ganap na nakaunat na posisyon ay maaaring maging awkward upang makamit sa iyong sarili, ang pag-inat ng paa gamit ang isang sinturon o pag-enlist sa tulong ng isang pangalawang tao ay maaaring magbigay ng mas mahusay na mga resulta. Minsan, ang pag-unat ng iba pang mga kalamnan na may magkakatulad na pag-andar ay makakatulong. Ang mga stretches na naka-target sa mga kalamnan ng guya at malaking daliri ay maaaring makatulong sa mga bahagi ng tibialis posterior.
Saklaw ng Paggalaw
Kung ang posterior ng tibialis ay mahina o masakit, ang mga aktibong pagsasanay na saklaw ng paggalaw ay maaaring inirerekomenda kahit na bago ka magsimula ng anumang resistive na pagsasanay na nagpapatibay. Ang paglipat ng kalamnan sa pamamagitan ng saklaw nito ay mahalaga upang maiwasan ang higpit sa bukung-bukong at paa. Ang pagsasagawa ng isang buong saklaw ng paggalaw ay nagsasangkot sa simula sa paa at daliri ng paa na itinuro pababa at papasok, at nagtatapos sa paa at daliri na itinuro paitaas at palabas. Kung ang isang tiyak na bahagi ng saklaw ng paggalaw ay masakit, ang mga pisikal na therapist ay karaniwang inirerekumenda na maiwasan ang paggalaw na iyon at tumututok sa kilusan na maaari mong gawin nang walang sakit.
Palakasin ang lumalaban
Ang mga nababanat na banda o tubing ay mahusay na mga paraan upang ma-target ang tibialis posterior. Ang isang timbang ng cuff na nakalagay sa paligid ng midfoot ay maaari ring magbigay ng pagtutol. Ang pagturo sa mga daliri sa paa at paa pababa at sa, laban sa pagtutol ng isang banda, ay gagana upang makontrata ang tibialis posterior, ang lakas ng pagbuo sa paraang iyon. Dahan-dahang pinahihintulutan ang banda na hilahin ang iyong paa at daliri sa paa at bumubuo ng lakas sa ibang paraan - ang pagpapahaba ng kalamnan. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng tendinitis ay maaaring epektibong gamutin sa pamamagitan ng paggamit ng mga ehersisyo ng pagpapahaba. Ang kapal ng banda, ang bilang ng mga pag-uulit at ang halaga ng timbang ay maaaring advanced sa paglipas ng panahon upang makabuo ng lakas.
Mga Ehersisyo sa Pagbabawas ng Timbang
Mahalaga ang mga ehersisyo na may timbang na timbang dahil kaayon nila ang mga paggalaw ng totoong buhay at dahil gumugugol kami ng maraming oras sa aming mga paa. Karamihan sa mga programa ng ehersisyo na nagtatrabaho sa kalamnan na ito ay nagsasama rin ng isang sangkap na nagdadala ng timbang. Naglalakad sa iyong mga daliri sa paa, ang pagganap ng sakong tumataas o aktibong lumilikha ng isang arko gamit ang iyong paa habang nakatayo ay maaaring i-target ang lahat ng tibialis posterior.
Mga pagsasaalang-alang
Ang ilang mga pinsala sa tibialis posterior o tila nauugnay sa kalamnan na ito ay maaaring lumala sa ehersisyo. Gayundin, kung ano ang tila isang problema sa tibialis posterior kalamnan ay maaaring aktwal na resulta ng isang masikip o mahina na kalamnan sa ibang lugar sa katawan o isang naiibang pinsala. Kung ang anumang ehersisyo ay nagdaragdag ng sakit o pinipiling mga bagong sintomas, itigil ito at kumunsulta sa isang doktor o pisikal na therapist. Ang isang sinanay na propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan ay maaaring masuri ang iyong mga sintomas at matukoy kung aling mga interbensyon ang maaaring makatulong.
