Bagaman hindi mo na kailangan ang isang solong piraso ng kagamitan upang ma-target ang iyong abs, kung mayroon kang isang membership sa gym, bakit hindi mo samantalahin ang lahat ng gear na mayroon ka? Nariyan ang ab roller, stabil ball, gamot na gamot at upuan ng kapitan - lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na magpa-sculpt ng iyong midsection.
Ang bawat ehersisyo ay gumagana nang bahagyang magkakaibang mga bahagi ng iyong mga abdominals. Ang pinaka kilalang kalamnan ng tiyan ay ang rectus abdominis, na kung saan ang kalamnan na bumubuo ng anim na pack. Ang kalamnan na ito ay nahahati sa mas mababang kalahati at itaas na kalahati.
Ang mga kalamnan sa gilid ng iyong anim na pack ay tinatawag na mga obliques. Teknikal, ang panlabas na pahilig ay ang kalamnan na maaari mong aktwal na makita at masukat at ang panloob na pahilig ay ang kalamnan na nakatago sa ilalim.
Ano ang Gumagawa ng Isang Ab Ehersisyo na 'Ang Pinakamagandang'?
Ang bawat ab ehersisyo ay gumagana ang mga kalamnan ng ab sa ibang paraan, kaya upang lumikha ng pinakamahusay na ab ehersisyo, dapat mong isama ang maraming ehersisyo. Sa napakaraming iba't ibang mga pagpipilian kung paano mo malalaman kung aling mga ehersisyo ang gagawin?
Upang malaman kung aling mga ehersisyo na ab ang pinakamahusay, sinukat ng mga mananaliksik kung gaano kahirap ang iyong mga kalamnan ng ab sa bawat isa. Gamit ang EMG, o electromyography, sinusukat nila ang dami ng aktibidad ng elektrikal sa iyong mga kalamnan at nakakakita kung aling mga ehersisyo ang nagdudulot ng pinakamalaking pagpapasigla.
Habang ang bawat pag-aaral - tulad ng Mayo 2001 isa mula sa American Council on Exercise (ACE) o Pebrero 2006 isa mula sa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy - ay may kaunting magkakaibang mga resulta, mayroong ilang mga ehersisyo na laging mukhang palaging pasulong ng iba. Ang mga pagsasanay na ito ay: ang ab rollout, crunch ng tibay ng bola, crunch ng bisikleta at upuan ng kapitan.
Kaya bakit hindi ilagay ang mga ito nang buo para sa isang supercharged ab na pag-eehersisyo?
Subukan Ito Ab Workout sa Gym
Para sa pag-eehersisyo sa ab na ito, magkasama mo ang mga pagsasanay na ito para sa mga supersets, paggawa ng isang hanay ng isang ehersisyo, pagkatapos ay agad na pagpasok sa ehersisyo na ipinapares nito.
Gawin: ang ab rollout at katatagan ng bola crunch, magpahinga para sa isang minuto, pagkatapos gawin ang bisikleta ng bisikleta at upuan ng kapitan (nakataas na pagtaas ng binti). Magsagawa ng bawat pares ng pagsasanay nang tatlong beses.
Ilipat 1: Ab Rollout
Kahit na ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa isang medyo simpleng piraso ng kagamitan, ito ay isa sa mga pinaka-mapaghamong at epektibong ab ehersisyo sa gym, ayon sa pag-aaral ng Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy .
- Lumuhod sa isang bagay na malambot tulad ng isang kumot o roll-up yoga mat. Grab ang isang gulong na may parehong mga kamay at hawakan ito sa lupa sa harap mo.
- I-roll ang ab wheel at itulak ang iyong hips pababa patungo sa lupa hanggang sa bumubuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong tuhod.
- Ang ab wheel ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang posisyon na ito ay mukhang ang panimulang posisyon ng isang push-up mula sa tuhod.
- Flex ang iyong abs at igulong ang gulong pasulong. Patuloy na lumiligid hanggang ang iyong mga bisig ay nasa tabi ng iyong mga tainga.
- Upang makabalik, hilahin ang ab wheel pababa sa iyong mga tuhod hanggang itulak mo ang iyong sarili pabalik sa posisyon ng pagsisimula gamit ang ab roller nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
Mga Rep: 8 hanggang 10
Tip
Maaaring hindi ka makakabawi kung pupunta kaagad sa sahig. Kung iyon ang kaso, bumaba ka lang hangga't maaari at pagkatapos ay i-roll up muli.
Ilipat 2: Katatagan ng Ball Crunch
Ang isang pulutong ng mga mananaliksik ay hindi gusto ng mga crunches at sit-up, dahil mayroon silang potensyal na ilagay ang hindi nararapat na pilay sa mas mababang likod. Gayunpaman, ang paggawa ng mga crunches sa bola ng katatagan ay makakatulong upang maiwasan ito. Ito rin ang numero 3 sa listahan ng mga pinakamahusay na ehersisyo sa abs.
- Humiga sa gitna ng iyong likod sa isang bola ng katatagan gamit ang iyong mga paa malapit sa ilalim ng iyong mga tuhod at tuhod na nakayuko.
- I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo.
- Huminga out at iangat ang iyong ulo, leeg at balikat, pataas patungo sa kisame ngunit pinapanatili ang iyong gitna at ibababa ang bola.
- Ibaba ang iyong sarili pabalik sa banig ng dahan-dahan at may kontrol.
Mga Rep: 15 hanggang 20
Ilipat 3: Bisikleta sa Bisikleta
Ayon sa pananaliksik sa ACE, ang ehersisyo sa bisikleta ay ang pinakamahusay para sa rectus abdominis at pangalawa na pinakamahusay para sa mga obliques kung ihahambing sa 12 iba pang mga pagsasanay sa tiyan.
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at mga binti sa hangin, ang mga tuhod ay nakayuko sa 90 degrees.
- Pindutin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod sa pamamagitan ng pag-on ng iyong katawan sa kanan, paghila ng iyong kanang tuhod pabalik, at pahabain ang iyong kaliwang paa nang tuwid.
- Matapos mong hawakan ang iyong kaliwang siko at kanang tuhod nang magkasama, maabot ang iyong kanang paa nang diretso, iikot ang iyong itaas na katawan sa kaliwa, hilahin ang iyong kaliwang tuhod pabalik sa iyong kanang siko, at hawakan silang magkasama.
Mga Rep: 10 sa bawat panig
Ilipat 4: Tagapangulo ng Kapitan / Pag-hang ng Kaki ng Hang
Maaaring hindi ka pamilyar sa upuan ng kapitan, ngunit talagang dapat ka. Ito ay nakaposisyon ka sa isang mataas na contraption na mukhang isang upuan na walang upuan. Itinaas mo at ibababa ang iyong mga binti upang makisali sa iyong tiyan - isang ehersisyo na pinangalanan ang pinakamahusay upang ma-target ang mga obliques ng 13 na pagsasanay na sinubukan ng ACE. O subukan ang nakataas na pagtaas ng binti. Ito ay isang katulad na ehersisyo at nangangailangan ng mas kaunting dalubhasang kagamitan.
- Mag-hang sa isang pull-up bar, o isang katulad na bagay, gamit ang iyong mga braso tuwid at paa nakalawit.
- Itaas ang iyong tuhod hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa at ang mga tuhod ay nakayuko sa 90 degree.
- Iwasan ang pag-swing ng iyong katawan pabalik-balik. Sa halip, dahan-dahang ilipat at ilagay ang iyong mga paa upang i-reset kung sinimulan mo ang pag-indayog ng sobra.
- Ibaba ang iyong mga binti hanggang mag-hang sila pababa.
Mga Rep: 8 hanggang 10
