1. Pag-unat Habang Nakatayo
Ang isang kahabaan ng New York Giants na punter na inirerekomenda ni Steve Weatherford ay ang klasikong nakatayo sa kanang kaliwa. Sinusuportahan din ng agham ang kahabaan na ito. Sa isang pag-aaral ng Hapon mula 2013, ang mga paksa ay nadagdagan ang kakayahang umangkop nang higit na may isang nakatayo na kahabaan kaysa sa isang maihahambing na nakaupo na kahabaan para sa kakayahang umangkop sa hamstring. PAANO GAWAIN: Nakatayo nang magkasama ang iyong mga paa, tumawid sa iyong kanang paa sa iyong kaliwang paa at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa iyong mga paa gamit ang iyong mga braso, na umaabot sa iyong mga daliri patungo sa iyong mga daliri sa paa. Sinabi ni Weatherford na hawak niya ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 10 segundo sa bawat binti bago lumipat sa mga panig.
Ang isang kahabaan ng New York Giants na punter na inirerekomenda ni Steve Weatherford ay ang klasikong nakatayo sa kanang kaliwa. Sinusuportahan din ng agham ang kahabaan na ito. Sa isang pag-aaral ng Hapon mula 2013, ang mga paksa ay nadagdagan ang kakayahang umangkop nang mas nakatayo kaysa sa isang maihahambing na nakaupo na kahabaan para sa kakayahang umangkop sa hamstring. PAANO GAWAIN: Nakatayo nang magkasama ang iyong mga paa, tumawid sa iyong kanang paa sa iyong kaliwang paa at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa iyong mga paa gamit ang iyong mga braso, na umaabot sa iyong mga daliri patungo sa iyong mga daliri sa paa. Sinabi ni Weatherford na hawak niya ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 10 segundo sa bawat binti bago lumipat sa mga panig.
2. Trabaho ang Iyong Mga Glute Sa Iyong Mga Hamstrings
Sinabi ni Philadelphia Eagles na sinuntok ni Donnie Jones na hindi siya ang pinaka-kakayahang umangkop na tao, ngunit gumagamit siya ng mga pagsasanay sa hamstring upang matulungan siyang buksan ang kanyang hips, na nagbibigay sa kanya ng higit na kapangyarihan sa kanyang mga sipa. Ginagamit mo ang iyong kalamnan ng flexor ng hip upang makakuha ng lakas sa pagsuntok, sabi ni Jones. Ang pagpapabuti ng saklaw ng paggalaw ng kanyang balakang ay mahalaga para sa kilusang iyon, sabi niya, at hindi kinakailangan ang magarbong high-kick follow-through. "Kapag naapektuhan mo ang bola at nawala ang iyong paa, hindi talaga makakatulong ito na makuha ang iyong binti na talagang mataas." Upang magtrabaho sa hip drive na iyon kasama ang kanyang mga hamstrings, gumaganap si Jones ng mga tulay na glute tulay. PAANO GAWAIN: Humiga ang mukha sa lupa na may mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Mula dito, pisilin ang iyong glutes upang itulak ang iyong hips sa kalangitan. Sa tuktok ng paglipat, ang iyong katawan ay dapat na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang tuhod. Bumalik sa simula at ulitin.
Sinabi ni Philadelphia Eagles na sinuntok ni Donnie Jones na hindi siya ang pinaka-kakayahang umangkop na tao, ngunit gumagamit siya ng mga pagsasanay sa hamstring upang matulungan siyang buksan ang kanyang hips, na nagbibigay sa kanya ng higit na kapangyarihan sa kanyang mga sipa. Ginagamit mo ang iyong kalamnan ng flexor ng hip upang makakuha ng lakas sa pagsuntok, sabi ni Jones. Ang pagpapabuti ng saklaw ng paggalaw ng kanyang balakang ay mahalaga para sa kilusang iyon, sabi niya, at hindi kinakailangan ang magarbong high-kick follow-through. "Kapag naapektuhan mo ang bola at nawala ang iyong paa, hindi talaga makakatulong ito na makuha ang iyong binti na talagang mataas." Upang magtrabaho sa hip drive na iyon kasama ang kanyang mga hamstrings, gumaganap si Jones ng mga tulay na glute tulay. PAANO GAWAIN: Humiga ang mukha sa lupa na may mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Mula dito, pisilin ang iyong glutes upang itulak ang iyong hips sa kalangitan. Sa tuktok ng paglipat, ang iyong katawan ay dapat na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang tuhod. Bumalik sa simula at ulitin.
3. Kunin ang Iyon ng Mataas
Hindi lahat ng mga punters ay sumasang-ayon sa Philadelphia Eagles na sinuntok ni Donnie Jones ang tungkol sa pagtatapos, bagaman. Bumalik noong 2004, pagkatapos-Carolina Panthers sinuntok si Todd Sauerbrun sinabi sa "Sports Illustrated" na ang kanyang leg kick ay mahalaga at ginawa niya ang hamstring kahabaan na ito upang gumana dito. PAANO GAWAIN: Maghanap ng makina ng taas ng balikat (o mas mababa kung hindi ka gaanong may kakayahang umangkop), ilagay ang iyong paa sa makina gamit ang iyong binti nang tuwid at hilahin ang iyong ulo patungo sa iyong tuhod sa loob ng 10 segundo o higit pa.
Credit: Getty Mga LarawanHindi lahat ng mga punters ay sumasang-ayon sa Philadelphia Eagles na sinuntok ni Donnie Jones ang tungkol sa pagtatapos, bagaman. Bumalik noong 2004, pagkatapos-Carolina Panthers sinuntok si Todd Sauerbrun sinabi sa "Sports Illustrated" na ang kanyang leg kick ay mahalaga at ginawa niya ito hamstring kahabaan upang gumana dito. PAANO GAWAIN: Maghanap ng makina ng taas ng balikat (o mas mababa kung hindi ka gaanong may kakayahang umangkop), ilagay ang iyong paa sa makina gamit ang iyong binti nang tuwid at hilahin ang iyong ulo patungo sa iyong tuhod sa loob ng 10 segundo o higit pa.
4. Practice Punter Pilates
"Ang pagtatapos ay mas mahalaga para sa pag-iwas sa pinsala at para sa pagiging pare-pareho, " sabi ni JK Scott, ang freshman sensation punter para sa University of Alabama. "Mas ma-stress ka upang mas mataas ang binti; ito ay isang mas makinis na stroke." Upang makuha ang mataas na tapusin na ito at mapanatili ang kakayahang umangkop habang nagtatayo ng lakas ng hamstring, si Scott ay gumagawa ng Pilates mula pa noong kanyang junior year of high school. Gumagamit siya ng makinang repormador, ngunit ang kanyang paboritong ehersisyo ay maaaring gawin sa bigat ng katawan: ang nakataas na binti na nakataas. PAANO GAWAIN: Humiga ang faceup sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na pinahaba, magkasama ang mga paa. Itaas ang iyong mga binti mula sa lupa habang pinapanatili itong tuwid, sinusubukan na dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong mukha. Bumalik sa simula at ulitin.
Credit: Kevin C. Cox / Mga Larawan ng Getty Sport / Mga imahe ng Getty"Ang pagtatapos ay mas mahalaga para sa pag-iwas sa pinsala at para sa pagiging pare-pareho, " sabi ni JK Scott, ang freshman sensation punter para sa University of Alabama. "Mas ma-stress ka upang mas mataas ang binti; ito ay isang mas makinis na stroke." Upang makuha ang mataas na tapusin na ito at mapanatili ang kakayahang umangkop habang nagtatayo ng lakas ng hamstring, si Scott ay gumagawa ng Pilates mula pa noong kanyang junior year of high school. Gumagamit siya ng makinang repormador, ngunit ang kanyang paboritong ehersisyo ay maaaring gawin sa bigat ng katawan: ang nakataas na binti na nakataas. PAANO GAWAIN: Humiga ang faceup sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na pinahaba, magkasama ang mga paa. Itaas ang iyong mga binti mula sa lupa habang pinapanatili itong tuwid, sinusubukan na dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong mukha. Bumalik sa simula at ulitin.
5. Gumamit ng Pinakamatandang Stretch sa Aklat
Hindi tulad ng University of Alabama punter na si JK Scott, si Cameron Johnston ay hindi dumating sa kolehiyo na may kakayahang umangkop sa hamstring. "Noong una akong nakarating dito, nagpupumiglas akong hawakan ang aking mga daliri sa paa, " sabi ng punter na ipinanganak ng Australia para sa pambansang kampeon na Ohio State. Upang madagdagan ang kanyang kahabaan, pinapayagan niya ang mga tagapagsanay sa Ohio State na manguna. Nakatulong sila sa limber sa kanya ng isa sa mga pinakalumang mga kahabaan sa libro - isang namamalaging kasamang hamstring kahabaan. Sinusumpa rin ng fan ng pilates na si Scott ng matandang standby na ito. PAANO GAWAIN: Magsinungaling faceup sa lupa gamit ang iyong mga binti nang diretso. Ipagawa ang isang kasosyo sa kanilang balikat sa ilalim ng isang binti at marahang itulak ang binti na iyon upang ang iyong tuhod at paa ay patungo sa iyong ulo at dibdib. Si Scott ay ginagampanan ng mga tagapagsanay ang kahabaan na ito para sa dalawang pag-ikot ng 45 segundo bawat isa.
Credit: Kevin C. Cox / Mga Larawan ng Getty Sport / Mga imahe ng GettyHindi tulad ng University of Alabama punter na si JK Scott, si Cameron Johnston ay hindi dumating sa kolehiyo na may kakayahang umangkop sa hamstring. "Noong una akong nakarating dito, nagpupumiglas akong hawakan ang aking mga daliri sa paa, " sabi ng punter na ipinanganak ng Australia para sa pambansang kampeon na Ohio State. Upang madagdagan ang kanyang kahabaan, pinapayagan niya ang mga tagapagsanay sa Ohio State na manguna. Nakatulong sila sa limber sa kanya ng isa sa mga pinakalumang mga kahabaan sa libro - isang namamalaging kasamang hamstring kahabaan. Sinusumpa rin ng fan ng pilates na si Scott ng matandang standby na ito. PAANO GAWAIN: Magsinungaling faceup sa lupa gamit ang iyong mga binti nang diretso. Ipagawa ang isang kasosyo sa kanilang balikat sa ilalim ng isang binti at marahang itulak ang binti na iyon upang ang iyong tuhod at paa ay patungo sa iyong ulo at dibdib. Si Scott ay ginagampanan ng mga tagapagsanay ang kahabaan na ito para sa dalawang pag-ikot ng 45 segundo bawat isa.
Ano sa tingin mo?
Isinasama mo ba ang hamstring kahabaan at kakayahang umangkop sa iyong regimen sa pagsasanay? Anong mga pag-asa ang iyong inaasahan? Ginamit mo ba ang alinman sa mga tip na nabanggit sa slideshow? Paano sila nagtrabaho para sa iyo? Gumagawa ka ba ng anumang iba pang uri ng ehersisyo o pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong mga binti limber at primed para sa aksyon? Sabihin sa amin sa ibaba sa seksyon ng mga komento!
Credit: Jani Bryson / iStock / Mga imahe ng GettyIsinasama mo ba ang hamstring kahabaan at kakayahang umangkop sa iyong regimen sa pagsasanay? Anong mga pag-asa ang iyong inaasahan? Ginamit mo ba ang alinman sa mga tip na nabanggit sa slideshow? Paano sila nagtrabaho para sa iyo? Gumagawa ka ba ng anumang iba pang uri ng ehersisyo o pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong mga binti limber at primed para sa aksyon? Sabihin sa amin sa ibaba sa seksyon ng mga komento!
