Ang kakulangan sa ginhawa sa Digest at gastrointestinal na kondisyon ay lalong pangkaraniwan sa mga Amerikanong may sapat na gulang. Kung mayroon kang magagalitin na bituka sindrom, sakit ng Crohn o ulcerative colitis, maaaring gusto mong dumikit upang madaling matunaw ang mga gulay at prutas upang mapagbuti ang kalidad ng iyong buhay.
Ang mga kondisyon at sintomas na maaaring makinabang mula sa madaling natutunaw na mga pagkain ay kinabibilangan ng:
- Masakit ang tiyan
- Paninigas ng dumi
- Pagtatae
- Gas
- Sakit sa tiyan
- Galit na bituka sindrom (IBS)
- Reflux
- Galit na sakit sa bituka (IBD)
- Kanser sa bituka
Maaari mo ring nais na lumipat upang madaling matunaw ang mga pagkain bago at pagkatapos ng ilang operasyon. Mayroong maraming mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng mga hindi kanais-nais na mga sintomas ng pagtunaw, ngunit ang pagbabawas ng iyong paggamit ng mahirap na digest digest ang mga prutas at gulay ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng kaluwagan.
Mga Pagkain na Mababa-FODMAP
Ang diyeta na mababa ang FODMAP ay isang go-to treatment para sa mga pasyente na may IBS. Ito ay ipinakilala noong 2005 ng mga mananaliksik sa Monash University sa Melbourne, Australia. Sa isang pag-aaral noong Marso 2017 na inilathala sa Journal of Gastroenterology at Hepatology , na-update ng ilan sa mga orihinal na mananaliksik ang kanilang mga natuklasan. Ang diyeta na mababa ang FODMAP ay orihinal na iminungkahi para sa mga pasyente na may mga magagalitang sakit sa bituka (IBD), ngunit ang diyeta ay nagpakita ng mas mahusay na mga resulta sa mga sintomas ng IBS.
Ang FODMAPs ay mga short-chain na karbohidrat, at ang acronym ay nakatayo para sa "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, At Polyols." Ang mga pagkaing mataas sa FODMAP ay pinaniniwalaang gumuhit ng tubig sa gat, na maaaring humantong sa gas, bloating at iba pang mga sintomas.
Dahil ang mga FODMAP ay may posibilidad na matagpuan sa mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, maraming mga prutas, gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas ang itinuturing na high-FODMAP. Ang ilang mga mababang-FODMAP na pagkain ay may kasamang patatas, karot, saging, blueberries, quinoa at marami pa.
Ang mga benepisyo ng isang mababang-FODMAP diyeta ay suportado nang maayos. Ang isang pag-aaral noong Abril 2016 na inilathala sa European Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang mga pagkaing mababa sa FODMAP ay nagpabuti ng kalidad ng buhay sa mga pasyente na may IBS. Naranasan ng mga kalahok ang mas kaunti o hindi gaanong malubhang mga sintomas ng IBS, tulad ng sakit sa tiyan, pagdurugo, distensyon, tibi, pagtatae at utong.
Mga Prutas Na May Mataas na Nilalaman ng Tubig
Ang kahalagahan ng tubig para sa katawan ng tao ay hindi mababawas. Ang ilan sa maraming mga pag-andar ng tubig ay may kasamang pagtulong sa panunaw. Ayon sa Mayo Clinic, ang tubig ay nakakatulong na masira ang pagkain nang mas madali at pinapalambot ang dumi upang maiwasan ang pagkadumi.
Sa isang pagsusuri sa panitikan ng Mayo 2018 na nai-publish sa Medisina , natagpuan ng mga mananaliksik na ang hindi sapat na paggamit ng tubig ay isang kadahilanan ng pagkadumi. Habang ang pagtaas ng paggamit ng tubig ay inirerekomenda para sa pagpapabuti ng panunaw, ang pag-ubos ng mga prutas na may mataas na nilalaman ng tubig ay maaari ring makatulong.
Ang pakwan ay may isa sa pinakamataas na mga density ng tubig sa mga prutas at gulay. Ayon sa USDA, isang paghahatid ng 100-gramo ng pakwan pack 91.5 gramo ng nilalaman ng tubig. Ito ay humigit-kumulang na 92 porsyento. Puno din ito ng mga nutrisyon tulad ng bitamina A at bitamina C. Ang isang fruit salad na may maraming pakwan ay gagawa para sa madaling pagtunaw ng agahan o meryenda.
Ang iba pang mga prutas at gulay na may mataas na nilalaman ng tubig ay kinabibilangan ng: kintsay, pipino, cantaloupe, strawberry, pinya at repolyo.
Mababang hibla kumpara sa mataas na hibla
Depende sa iyong mga sintomas ng pagtunaw, baka gusto mong madagdagan o bawasan ang dami ng hibla na kinokonsumo mo. Ang hibla ay tumutulong sa pagkain na lumipat sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw, ngunit ang labis na hibla ay maaari ring magdulot ng mga problema.
Ang hibla ay isang mahalagang nutrient na kulang sa maraming Amerikano. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang average na paggamit ng hibla ay mas mababa kaysa sa inirerekumendang halaga. Ito ay itinuturing na pag-aalala sa kalusugan ng publiko dahil ang napakaliit na hibla ay nauugnay sa mga problema sa kalusugan.
Ang hindi pagkuha ng sapat na hibla ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas na nauugnay sa tibi. Sa kasong ito, ang pag-ubos ng mga pagkaing may mataas na hibla tulad ng mga peras, mangga, berry at patatas ay maaaring magpakalma sa iyong kakulangan sa ginhawa.
Ang labis na karga ng hibla ay hindi karaniwan sa kakulangan ng hibla, ngunit nauugnay pa rin ito sa gas, bloating, distention at pagtatae. Para sa mga taong nakakaranas ng mga sintomas ng pagtunaw na may kaugnayan sa pagkuha ng labis na hibla, subukang lumipat sa mga prutas na may mababang hibla at mga veggies tulad ng mga karot, pakwan, mga plum at beets.
Mga Gulay na Malinis na Lutuin
Ang mga lutong gulay ay mayroon ding isang mas malambot na texture kaysa sa mga hilaw na veggies. Ang lambing ng mga lutong gulay ay karaniwang nagmumungkahi na ang mga hibla ay magiging mas madaling matunaw. Ang mga hibla sa mga hilaw na gulay ay matigas at buo, na nangangahulugang ang digestive tract ay may higit na gawain na dapat gawin upang masira ito.
Nagsisimula rin ang Digestion sa iyong bibig. Kapag ang mga pagkain ay mas mahirap na ngumunguya, maaari silang maglakbay sa digestive tract nang hindi maayos na chewed at nasira. Ang kumpletong lutong gulay ay maaaring mabawasan ang hindi pagkatunaw ng pagkain dahil mas madali silang ngumunguya.
Ang Mga Gulay na May Prutas na May Pabango
Marahil ay narinig mo na ang mga gulay na may ferry ay kabilang sa madaling paghunaw ng mga pagkain para sa nakakadumi na tiyan. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng gat ng mga pagkaing may ferment - sauerkraut, kimchi, adobo, tempeh, miso at kefir - ay maaaring maiugnay sa kanilang probiotic content.
Sa isang pag-aaral noong Mayo 2014 na inilathala sa Biotechnology Research International , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga pagkaing mayaman na may probiotic ay nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal at nagpapababa ng panganib ng kanser sa colon. Ang mga de-lutong gulay na mataas sa probiotics ay maaari ring hikayatin ang isang malusog na gat microbiome. Dahil ang mga probiotics ay itinuturing na "mahusay" na bakterya, ang pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa probiotic ay maaaring dagdagan ang pagkakaiba-iba ng mga flora ng gat.
Ang mga pagkaing may ferment ay isang staple sa maraming kultura sa buong mundo. Ang isang pag-aaral sa Agosto 2018 na inilathala sa Frontiers sa Microbiology ay humihikayat sa mga patakaran sa kalusugan ng publiko at mga alituntunin sa pagdidiyeta upang maisama ang mga pagkaing ferment bilang isang inirekumendang mapagkukunan ng probiotics. Napagpasyahan nila na ang mga pagkaing may ferment ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang panunaw sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pamamahala ng timbang at nabawasan ang panganib ng sakit.
Puréed Fruits at Gulay
Ang ilang mga tao ay maaaring digest ang mga pagkain na pinaghalo o puréed mas mahusay kaysa sa buong bersyon. Para sa mga taong may kati o nahihirapang lunukin, ang mga smoothies o pinaghalong sopas ay maaaring maging mas madali sa iyong panunaw.
Ang blending na pagkain ay pinaniniwalaan na kumuha ng ilan sa stress ng iyong digestive system, kaya inirerekomenda para sa mga taong may mahinang tiyan. Ang paghalo ng pagkain ay masira ang hibla ng mga prutas at gulay kahit na higit pa, kaya kung sensitibo ka sa mga pagkaing may mataas na hibla, isaalang-alang ang timpla.
Pumunta Madali sa Iyong Gut
Ang iyong gat ay may isang mahirap na trabaho - isipin mo ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo sa pang-araw-araw na batayan. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas madaling digest ng mga gulay, maaari mong makita ang iyong mga sintomas na hindi gaanong malubha.
Bilang karagdagan sa pagsasama ng mas madaling pag-digest ng mga pagkain para sa nakakainis na tiyan, subukang iwasan ang mga posibleng pag-trigger ng pagkain. Maraming mga tao ang may mga alerdyi sa pagkain at sensitibo sa mga pagkaing naglalaman ng pagawaan ng gatas, gluten, toyo at marami pa.
Ang itinuturing mong madaling digest ng mga gulay ay maaaring naiiba sa ibang tao. Laging bigyang pansin kung paano tumugon ang iyong katawan sa ilang mga pagkain, dahil maaari kang magkaroon ng hindi kilalang sensitivity o pinagbabatayan na isyu. Kung nagpapatuloy ang matinding sintomas ng pagtunaw, maaaring gusto mong subukan ang isang pag-aalis ng diyeta, o makipag-usap sa isang rehistradong dietitian o medikal na propesyonal upang makilala ang mga nag-trigger ng pagkain.
