Kahit na ang pagbawas ng timbang ay isang pakikibaka, nagpapatakbo ito sa isang simpleng prinsipyo: Nawawalan ka ng timbang sa pamamagitan ng pagsusunog ng mas maraming calories kaysa kumonsumo. Ang isang nakakapagod na 66 porsyento ng mga Amerikanong may sapat na gulang ay labis na timbang, ulat ng National Institutes of Health, o NIH, sa website na MedlinePlus. Kung ikaw ay isa sa mga ito, ang iyong mga layunin ay dapat na mabawasan ang caloric intake at dagdagan ang pisikal na aktibidad. Habang ang dalawang layunin na ito ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang na pinakamabisang kapag tapos na, maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng isang pulong lamang. Kung nilalayon mong mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagputol ng mga calorie, ang pagkain lamang kapag nagugutom ka ay isang mahusay na paraan upang magsimula.
Hakbang 1
Palitan ang mga pagkaing kinakain mo kapag gutom ka sa mas malusog na mga kahalili. Tingnan na ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay binubuo lalo na ng buong butil, walang taba na protina, prutas, gulay, mababang taba o walang taba na taba, at hindi nabubusog na taba. Huwag mag-alala tungkol sa alin sa mga pangkat ng pagkain na dapat mong limitahan; ang pagbabawas ng iyong caloric intake ay humahantong sa pagbaba ng timbang, anuman ang iyong kinakain o hindi kumain, tulad ng ipinaliwanag ng Harvard School of Public Health.
Hakbang 2
Kumain sa isang mas mabagal na tulin ng lakad. I-pause ang pagitan ng mga kagat, sa halip na patuloy na maglagay ng pagkain sa iyong bibig na walang tigil. Sisiksik nang lubusan ang iyong pagkain. Kumuha ng higit sa 20 minuto upang ubusin ang isang pagkain, dahil pinapayagan nito ang oras para sa iyong utak na magrehistro na ang iyong tiyan ay puno, tulad ng paliwanag ng dietitian na si Joanne Larsen. Tandaan kung hindi ka na nakakaramdam ng gutom, at itigil mo ang pagkain bago ka makaramdam ng buo.
Hakbang 3
Tanggalin ang mga abala habang kumakain kaya binibigyang pansin mo ang dami ng iyong pagkain at mas madaling makilala kung mayroon kang sapat. Huwag manood ng TV, mag-surf sa web, magbasa o kung hindi man guluhin ang iyong sarili mula sa iyong pagkain habang dahan-dahang kumonsumo ito.
Hakbang 4
Gawin itong ugali na kumain lamang sa hapag. Mag-alis ng meryenda kahit saan at kumain sa sopa o sa kama. Huwag gumawa ng pagkain ng isang saliw sa iba pang mga aktibidad.
Hakbang 5
Maghanap ng mga aktibidad upang sakupin ang iyong isip kapag tinukso kang kumain na wala sa inip. Maglakad-lakad o nakasakay sa bisikleta, magbasa ng libro, maghanap ng isang bagay sa online na pinag-usisa mo o kung hindi man ay mapigilan ang iyong sarili mula sa inip na gutom.
Hakbang 6
Magkaroon ng isang nakapagpapalusog, mababa-calorie meryenda sa araw na nakakaramdam ka ng gutom. Panatilihin ang labis na kagutuman sa bay sa ganitong paraan upang magkaroon ka ng karagdagang kontrol sa oras ng pagkain, pinapayuhan ang Nemours Foundation. Tulad ng paglaktaw ng pagkain kung hindi ka gutom ay mahalaga sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, gayon din ang pagkain kapag nagugutom ka.
Hakbang 7
Panatilihin ang isang journal ng pagbaba ng timbang. Mag-record kapag kumain ka nang hindi nagugutom. Kilalanin ang mga oras ng araw, emosyon, sitwasyon, tao at iba pang mga nag-trigger na nag-udyok sa hindi kinakailangang pagkain. Iwasan ang mga nag-trigger na ito hangga't maaari, at pumunta sa iba na handa upang makaya sa ibang paraan.
Tip
Magtakda ng mga layunin sa pagbaba ng timbang. Tulad ng ipinaliwanag ng MayoClinic.com, ang pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay ligtas at makatotohanang.
