Hindi mo kailangang maghangad sa bodybuilding upang makinabang mula sa pag-aangat ng mga timbang at pagbuo ng mga kalamnan. Sa katunayan, sa loob lamang ng dalawang buwan, makakamit mo ang pagbabago ng kalamnan na makamit habang nakikita mo rin ang iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan na dala nito.
Bagaman mas matagal pa kaysa sa dalawang buwan upang maging isang buong bodybuilder, maaari mo pa ring palakasin ang iyong kalamnan nang malaki sa isang maikling panahon at napansin ang isang pagkakaiba. Makakuha ng kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming timbang sa iyong pag-aangat ng nakagawiang, pagsasanay ng maraming magkasanib na mga grupo ng kalamnan at kalamnan nang sabay-sabay sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa tambalan, kumakain ng maraming pagkain at nakakakuha ng maraming regular na pagtulog.
Magdagdag ng Higit pang Timbang
Sa loob lamang ng 10 linggo, o halos dalawa hanggang tatlong buwan, posible na makakita ng 3-pounds na pagtaas sa timbang ng timbang ng kalamnan pagkatapos ng regular na pagsasanay, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Health & Fitness Journal ng ACSM noong Agosto 2015. At pagbuo ng kalamnan at lakas- ang pagsasanay ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa naghahanap ng mabuti; mayroon ding maraming mga benepisyo sa kalusugan na lumalampas sa iyong muscular system.
Ang parehong pag-aaral ay nabanggit na ang pagbuo ng kalamnan ay maaaring mapagbuti ang iyong nagpapahinga na metabolismo dahil ang mga sinanay na kalamnan ay aktwal na gumagamit ng mas maraming calorie kaysa sa mga hindi tinig na kalamnan. Maaari rin itong bawasan ang taba ng iyong katawan, ang panganib ng Type 2 diabetes at presyon ng dugo. Sa loob ng iyong tatlong buwang plano sa pag-eehersisyo upang makakuha ng kalamnan, posible rin na makakita ng pagkakaiba sa iyong kalusugan sa kaisipan. Ang pag-angkat ng timbang ay nauugnay sa pinabuting pag-andar ng nagbibigay-malay, pagpapahalaga sa sarili at pagkalungkot.
Sapagkat ang mga kalamnan ay konektado sa mga buto at inilalagay ang stress sa mga buto - na nag-uudyok sa mga cell ng buto na lumaki - ang pag-angat ng mga timbang ay ipinakita din upang palakasin ang iyong mga buto at maiwasan ang pagkawala ng buto habang tumanda ka, ayon sa Harvard Health. Para sa mga matatandang tao, ang proteksyon ng kalamnan ay maaari ring protektahan ang mga buto na mas malamang na baliin at magbigay ng higit pang balanse at katatagan upang maiwasan ang pagbagsak.
Ang una at posibleng pinaka-diretso na hakbang sa isang dalawang buwang pagbago ng kalamnan ay simpleng upang magdagdag ng mas maraming timbang sa nakakataas na gawain na mayroon ka. Kung nagsisimula ka bilang isang nagsisimula, unang plano kung aling mga pag-aangat ang dapat mong gawin. Magsimula sa paggawa ng maraming mga hanay ng mga dumbbell incline press, bicep curl, dumbbell squats at forearm curl-up, at dagdagan ang bigat kapag handa ka na.
Sanayin Sa Mga Compound na Pagsasanay
Maaari mo ring tumuon ang mga nakagaganyak na mga gawain na compound ehersisyo sa halip na ehersisyo ng paghihiwalay, na target lamang ang isang kalamnan sa isang pagkakataon. Ang mga compound ehersisyo ay gumagana ng iba't ibang mga kasukasuan at kalamnan sa isang ehersisyo.
Subukan ang mga pahalang na pagsasanay ng compound compound, na kinabibilangan ng mga regular na bench press, barbell at dumbbell presses at push-up. Ito ay magpapalakas ng iyong mga kalamnan ng pectoral sa iyong dibdib, mga deltoid sa iyong mga balikat at maging ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang mga ehersisyo ng pahalang na hilahin, na kasama ang hilera ng barbell, ay gumagana sa lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan sa likod pati na rin ang iyong abs. Kasama sa iba pang mga pagsasanay sa tambalan ay ang mga vertical pulls at hip-nangingibabaw na pagsasanay.
Kumonsumo ng Higit pang Protina
Ang pangalawang bahagi ng iyong dalawang-buwan na pagbabago ng kalamnan ng kalamnan ay diyeta. Ang iyong diyeta ay magiging susi sa iyong pag-eehersisyo plano, dahil ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mga calorie at protina pagkatapos ng pagsasanay upang mai-replenished at lumaki nang malaki.
Ang tala ng Harvard Health na, sa partikular, dapat mong i-pack ang iyong mga pagkain na may higit pang protina upang mabigyan ang iyong mga kalamnan ng gasolina na kailangan nila. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Sports Medicine noong Enero 2016 ay natagpuan na ang protina ay nakatulong sa pagtaas ng sandalan ng katawan at pagkakaroon ng kalamnan. Iyon ay dahil, kung sanayin mo at itinaas ang mga timbang, ang maliliit na luha ay nangyayari sa mga fibers ng kalamnan at nag-trigger ng immune system upang ayusin ito ng mga amino acid. Ang mga tulong na protina sa prosesong ito sa pagbawi sa pamamagitan ng fueling amino acid upang ayusin at palaki ang mga cell ng kalamnan.
Siguraduhing kumain ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang mabubuting mapagkukunan ng protina na kumalat sa buong agahan, ang mga susunod na pagkain at meryenda ay kasama ang protina na protina na idinagdag sa mga smoothies, shakes o oatmeal, manok at iba pang uri ng karne. Maaari ka ring magdagdag ng Greek yogurt, isda, itlog, nuts, lentil at iba pang mga legume sa iyong diyeta.
Bawiin at Maging Matulog
Habang maaari mong isipin na ang cramming sa maraming mga pag-eehersisyo hangga't maaari kang makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan sa loob ng dalawang buwan, pantay na ito (at marahil higit pa) mahalaga upang payagan ang iyong katawan na mabawi. Sa panahon ng pagtulog na ang iyong mga kalamnan aktwal na lumalaki at magkumpuni.
Ang mga matatanda ay dapat makakuha ng halos pito hanggang walong oras ng pagtulog sa isang gabi, ayon sa Mayo Clinic. Upang mapabuti ang iyong pagtulog, matulog sa paligid ng parehong oras tuwing gabi at bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang makatulog. Gumising nang sabay-sabay sa bawat araw upang mapanatili ang kalinisan sa pagtulog. Nang walang pagtulog, pahinga at pagkain, maaaring hindi mo makita ang mga nadagdag na nais mo sa isang maikling panahon.
