Ang pagsuri sa rate ng iyong puso pagkatapos maglakad ng isang milya ay maaaring hindi masyadong kapaki-pakinabang. Ngunit maaari itong magbigay ng kapaki-pakinabang na impormasyon, para sa parehong bagong ehersisyo at para sa libangan na atleta. Kung nagsisimula ka lamang ng isang programa sa ehersisyo, lalo na isang programa sa paglalakad, maaari nitong ipahiwatig kung mahusay kang ehersisyo. Para sa atleta, maaari itong magbigay ng isang pagsukat ng aerobic na kapasidad, na tinatawag na VO2 max, na ayon sa kaugalian ay nangangailangan ng isang mamahaling pagsubok sa laboratoryo.
Paglalakad sa Rate ng Puso at Aerobic na Ehersisyo
Para sa cardiovascular fitness, pinakamahusay na mag-ehersisyo sa halos 60 hanggang 80 porsyento ng maximum na rate ng puso, at madalas na tinatawag na aerobic zone. Ito rin ang pinakamahusay na antas ng intensity para sa pagkawala ng timbang. Para sa mga bagong ehersisyo na napapagod, ang isang mababang programa na tulad ng paglalakad ay madalas na inirerekomenda. Kahit na sa isang paglalakad sa pag-eehersisyo, naabot ang 60 hanggang 80 porsyento na maximum na saklaw ng rate ng puso ay mahalaga.
Kinakalkula ang Pinakamataas na Rate ng Puso
Ang isang bilang ng iba't ibang mga kalkulasyon at pagsubok ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Marahil ay narinig mo na ang pormula ng 220 na edad. Sa kasamaang palad, ipinakita ng pananaliksik na ang pagkalkula na ito ay maaaring mawala sa pamamagitan ng 10 hanggang 20 beats bawat minuto para sa higit sa kalahati ng populasyon, at higit sa na sa isang-katlo ng mga gumagamit nito. Inirerekomenda ng may-akda at dating kampeon sa kolehiyo na si John L. Parker, Jr na gamitin ang 205 minus isang kalahati ng iyong edad at pagdaragdag ng limang beats para sa mga kababaihan at pang-matagalang runner.
Hindi alintana kung paano kinakalkula ang maximum na rate ng puso, dumarami lamang ng 0.6 at 0.8 upang mahanap ang target na rate ng rate ng puso para sa ehersisyo. Halimbawa, si Maria ay 42 taong gulang at nagsisimula sa kanyang programa sa paglalakad. Gamit ang pormula ng Parker, ang kanyang pinakamataas na rate ng puso ay 205 - (42 X 0.5) = 184 + 5 (para sa pagiging babae) = 189 beats bawat minuto. Ang saklaw ng rate ng pagsasanay sa kanyang puso ay 189 X 0.6 at 189 X 0.8, o 113 hanggang 152 beats bawat minuto. Kung ang rate ng kanyang puso pagkatapos ng paglalakad ng 1 milya ay nasa saklaw na iyon, siya ay nag-eehersisyo sa pinakamahusay na intensity.
Walking Heart Rate at ang Talk Test
Mayroong isang paraan upang mapatunayan ang aerobic zone at kung ang rate ng puso na ipinakita sa monitor ng rate ng iyong puso ay nasa zone na iyon. Ito ay tinatawag na Talk Test. Ito ay isang subyektif na pagsubok, at batay sa kakayahang huminga nang kumportable at ritmo sa buong pag-eehersisyo. Dapat mong magpatuloy sa isang pag-uusap sa isang tao habang nag-eehersisyo, nang hindi na huminto at mahuli ang iyong hininga. Kung magagawa mo iyon, pagkatapos ay nasa aerobic zone.
Walking Heart Rate at VO2 Max
Ang VO2 max ay isa pang tagapagpahiwatig ng pisikal na fitness. Ito ay tinukoy bilang ang maximum na dami ng oxygen na maaaring magamit ng iyong katawan sa panahon ng pagsusulit. Ito ay isinasaalang-alang ng marami na nag-aaral ng agham na ehersisyo upang maging ang pinaka-wastong pagsukat ng cardiovascular fitness, at ang VO2 max ay maaaring madagdagan sa pamamagitan ng pagsasanay sa aerobic.
Ang VO2 max ay maaaring matukoy ng isang 1 milya na pagsubok sa paglalakad, gamit ang rate ng iyong puso sa dulo ng lakad. Ito ay madalas na tinatawag na Rockport Walk Test. Kakailanganin mo ang isang patag, sinusukat na 1 milya na kurso, tulad ng isang track, at isang monitor ng rate ng puso. Maglakad ng 1 milya nang mas mabilis hangga't maaari, at sukatin ang rate ng iyong puso kaagad sa pagtatapos. Itala ang oras na kinakailangan upang makumpleto ang paglalakad. Gamit ang isa sa mga fitness calculators sa online, tulad ng mga nasa ExRx.net o Bakit Nag-eehersisyo ako, ipasok ang iyong timbang, edad, kasarian, rate ng puso at oras para sa paglalakad. Matutukoy ng calculator ang iyong VO2 max. Maaari mong ihambing ang numero na ito sa iyong pangkat ng edad upang matukoy ang antas ng fitness.
