Humigit-kumulang na 80 porsyento ng mga tao ang nagdurusa sa paninigas ng dumi sa ilang mga punto sa kanilang buhay, ayon sa American Society of Colon at Rectal Surgeon. Ang pagkadumi ay madalas na tumutukoy sa mga madalas na paggalaw ng bituka, ngunit maaari ring ilarawan ang pagbaba sa dami o bigat ng dumi ng tao, o isang pangangailangan upang mai-strain kapag pumupunta sa banyo. Ang National Digestive Diseases Information Clearinghouse ay tumutukoy sa constipation bilang pagkakaroon ng mas kaunti sa tatlong mga paggalaw ng bituka bawat linggo. Habang ang karamihan sa mga kaso ng paninigas ng dumi ay hindi nakakapinsala - at isang mataas na diyeta ng hibla at nadagdagan ang paggamit ng likido ay sapat upang iwasto ang mga ito - kung ang tibi ay nagpapatuloy ng higit sa tatlong linggo, makipag-ugnay sa iyong doktor.
Nosh sa Fiber
Tinutulungan ng hibla ang paghila ng tubig sa mga bituka, pinatataas ang laki at lambot ng iyong dumi ng tao, na ginagawang mas madali ang pagpasa. Ang mabilis na pag-upo ng iyong hibla nang napakabilis, gayunpaman, ay maaaring maging sanhi ng hindi komportable na mga epekto sa gastrointestinal, tulad ng gas, cramping, sakit sa tiyan at pagtatae. Upang maiwasan ang pagkadumi, inirerekomenda ng Columbia University na dagdagan ang iyong paggamit ng hibla ng 5 hanggang 10 gramo bawat araw hanggang maabot mo ang itaas na limitasyon ng 35 gramo bawat araw. Kasama sa mga mapagkukunan ng hibla ang mga prutas, gulay, beans at buong butil. Ang mga pasas at prun ay lalo na mataas sa hibla, kaya't isama rin ang mga pinatuyong prutas sa iyong diyeta. Gayunpaman, tandaan na ang mga pinatuyong prutas ay mataas din sa asukal, kaya huwag labis na labis ang mga ito. Panatilihin ang iyong paggamit ng mga pinatuyong prutas hanggang sa 1/2 tasa bawat araw.
Uminom
Habang pinapataas mo ang iyong paggamit ng hibla, dagdagan din ang iyong pagkonsumo ng tubig. Ang pag-inom ng maraming likido ay tumutulong na mapahina ang iyong dumi ng tao at binabawasan ang panganib na makaranas ng mga negatibong epekto mula sa isang nadagdagan na paggamit ng hibla. Inirerekomenda ng MedlinePlus ang pag-inom ng 8 hanggang 10 tasa ng likido bawat araw. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay ang tubig at herbal tea. Iwasan ang gatas, mga fruit juice at caffeinated na inumin, dahil ang gatas ay maaaring magpalala ng pagkadumi - at habang ang mga fruit juice at caffeinated beverage ay maaaring mag-trigger ng isang kilusan ng bituka, ang iyong katawan ay maaaring maging umaasa sa kanila sa paglipas ng panahon. Inirerekomenda ng University of Washington Medical Center na uminom ng 2 tasa ng maligamgam na tubig o herbal tea na unang bagay sa umaga upang makakuha ng mga bagay na gumagalaw.
Ang Gatas ay Hindi Laging Gumagawa ng Isang Katawang Magaling
Inirerekomenda ng Columbia University na alisin ang lahat ng mga pagkaing ginawa ng gatas ng baka, tulad ng gatas, keso at sorbetes, mula sa iyong diyeta nang ganap kapag nagdurusa mula sa pagkadumi. Maraming mga tao ang may hindi pagpaparaan sa protina sa gatas ng baka na nagdudulot ng mga problema sa gastrointestinal, kabilang ang pagkadumi. Ang pagsusumite ng toyo ng gatas o gatas ng almendras para sa gatas ng baka sa pangkalahatan ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng pagkadumi.
Isaalang-alang sina Flax at Chia
Ang ground flaxseed ay isang taunang damong-gamot na mataas sa hibla at madaling idagdag sa halos anumang bagay. Ang isang kutsara ng ground flaxseed ay naglalaman ng halos 3 gramo ng hibla. Bilang karagdagan sa hibla, ang flaxseed ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty. Pagwiwisik ng flaxseed sa yogurt, salad at iyong cereal - o ihalo ito sa mga sopas at smoothies. Pinakamainam na bumili ng ground flaxseed - o bumili ng buo at gilingin ito ng isang gilingan ng kape - dahil ang ground flaxseed ay mas madali para sa iyong katawan na digest. Magtabi ng ground flaxseed sa isang airtight container sa ref para mapanatili itong sariwa nang mas mahaba. Ang mga buto ng Chia ay mas mataas pa sa hibla - nag-aalok ng isang paghihinang 11 gramo bawat onsa. Tulad ng flaxseeds, maaari mong iwiwisik ang mga buto ng chia sa mga salad, idagdag ito sa yogurt at timpla ang mga ito sa mga smoothies. Hindi tulad ng mga flaxseeds, hindi mo kailangang giling ang mga buto ng chia para sa mas mahusay na panunaw.
