Kapag ang iyong gluteus medius, isa sa tatlong pangunahing kalamnan sa iyong puwit, ay hindi nabigo, ang iyong puwit ay parang namatay. Magandang balita: Ang isang patay na puwit ay hindi maibabalik.
Ang mga junkies sa trabaho sa desk at ang mga may mahabang pagmamaneho sa pagmamaneho ay madalas na nagkakaroon ng mga patay na sakit na sindrom, na opisyal na kilala bilang gluteus medius tendinosis, ngunit sa gayon ang mga daga sa gym at mga runner na hindi mabibigyan ng pansin ang kanilang glutes kapag nag-eehersisyo.
Ang sindrom ay nailalarawan sa pamamagitan ng pamamaga ng mga tendon sa isa sa tatlong mga kalamnan sa iyong puwit, kaya't sila ay namamatay at tumitibok. Maaari itong humantong sa sakit na mas mababa sa likod o namamagang hips habang ang mga bahagi ng katawan na ito ay nagsisikap na gawin ang gawain ng iyong hindi aktibo na nadambong.
Magaan ang sunog sa ilalim ng iyong likuran! Turuan ang mga kalamnan na sunog na may mga tiyak na ehersisyo. Tatanggalin mo ang sakit at makaramdam ng mas malakas sa isang mahirap na pag-eehersisyo.
1. Naaktibo ang iskuwad
Ang mga squats ay ang paraan upang maisaaktibo ang iyong glutes, ngunit nagpose sila ng isang conundrum - kung patay ang iyong puwit, yumuko ito sa squat, kaya't ang iyong mga quads at mas mababang likod ay kukuha. Upang ayusin ito bago ka mag-squat, hanapin ang iyong gluteus medius, upang maaari mong aktibong i-tap ito.
PAANO GAWAIN: Habang nakatayo, gamitin ang iyong kamay upang makaramdam sa paligid ng iyong mga buto ng umupo. May kamalayan na kinontrata ang kalamnan doon at hawakan ang iyong kamay doon upang madama ang pakikipag-ugnayan. Ulitin ang 15 hanggang 20 beses bago ka gumawa ng anumang bagay upang maisaaktibo ito.
Ngayon, kapag nag-squat ka, huwag mag-alala tungkol sa laki ng iyong barbell at mag-alala pa tungkol sa pisil ng iyong tush. Umupo sa iyong mga takong at talagang itaboy ang mga ito sa lupa upang mapanatili ang iyong diin sa likod na bahagi. Bend ang iyong mga tuhod at hips habang bumababa ka sa squat. Itulak ang iyong mga takong habang tumataas ka hanggang sa isang buong paninindigan. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses, na may kaunting timbang. Nagsasanay ka para sa pag-andar, hindi bodybuilding.
2. Hip Bridge
Ang mga tulay ng hip ay makakatulong sa iyo na tumuon sa pisngi ng gluteus medius.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Itanim ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya na magkahiwalay. Tumutok sa mga kalamnan ng iyong likuran habang itinaas mo ang iyong mga hips upang lumikha ng isang "tulay" mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. I-pause para sa dalawa hanggang tatlong bilang at pakawalan. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
3. Clamshell
Ang mga clamshell ay nagpapa-aktibo sa iyong glutes mula sa ibang direksyon kaysa sa mga guhit na pagkilos tulad ng pagtakbo, paglalakad at pag-lungon. Makakatulong ito na maisulong ang balanse sa kanilang pag-andar at isang mahalagang bahagi ng isang komprehensibong plano sa pagsasanay sa puwit.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tabi, ibaluktot ang iyong mga tuhod at isaksak ang iyong mga hips. Itungo ang iyong ulo sa iyong siko o magsinungaling sa iyong tabi. Panatilihin ang iyong mga takong nakadikit nang magkasama habang binubuksan mo at isara ang tuktok na tuhod, na may binti na hingal sa iyong balakang at sa iyong sakong. Gawin ang 15 hanggang 20 sa isang panig, i-flip at gumanap sa kabaligtaran.
4. Single-Leg squat
Ang mga pagsasanay sa solong paa ay kabilang sa mga nangungunang gumagalaw para sa pag-activate ng gluteus medius, ayon sa isang pag-aaral sa 2011 na inilathala ng mga mananaliksik mula sa Belmont University sa Nashville, Tennessee, sa International Journal of Sports Physical Therapy.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng isang upuan o bench. Balanse sa iyong kanang binti at itaas ang iyong kaliwang paa nang diretso sa harap mo. Baluktot ang iyong tuhod at balakang upang mag-squat pababa patungo sa ibabaw ng upuan; hawakan ito sa iyong pisngi kung maaari. Itulak ang iyong sakong upang ituwid ang pag-back up. Kumpletuhin ang 10 hanggang 12 sa iyong kanang paa, pagkatapos ay lumipat sa kaliwa.
5. Single-Leg Deadlift
Ang mga solong paa na deadlift ay tumutulong din sa pagbuo ng mga patay na glutes. Hindi na kailangang magdagdag ng maraming timbang sa paglipat na ito, ngunit maaari mong hawakan ang isang 12- hanggang 15-libong dumbbell sa isang kamay para sa labis na hamon.
PAANO GAWAIN: Tumayo at balansehin sa iyong kaliwang paa. Hawakan ang dumbbell, kung ginagamit mo ito, sa iyong kanang kamay na nakabitin sa harap ng iyong kanang hita. Hinge pasulong sa iyong kaliwang shin, pinapayagan ang iyong kanang kamay na magsipilyo patungo sa iyong kaliwang bukung-bukong at ang iyong kaliwang tuhod ay yumuko nang bahagya. Tumayo hanggang sa matapos. Subukang mapanatili ang balanse para sa lahat ng 10 hanggang 15 rep, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
