Ang taba ng tiyan ay maaaring gawing hindi komportable ang baywang ng pantalon at hindi ka nakakaramdam ng sarili sa isang bathing suit. Ang mga klasikong estratehiya para sa pagbawas ng timbang ay nakakatulong sa slim sa iyong gitna upang sa tingin mo ay mas tiwala, ngunit kailangan mong maging isang maliit na pasyente.
Ang isang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang ay 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, at hindi mo masiguro ang lahat na ang taba ay magmumula sa iyong tiyan. Ang mga mabilis na pagsisikap na mawalan ng timbang ay madalas na hindi ligtas, humantong sa pagkawala ng mahalagang kalamnan at potensyal na mapanganib ang iyong kalusugan.
Para sa ligtas na pagbaba ng timbang, gumawa sa isang pang-matagalang programa na pinagsasama ang malusog na pagkain na may simpleng pag-eehersisyo na gumagalaw upang lupigin ang labanan ng umbok nang isang beses at para sa lahat.
Unawain ang Taba ng Belly
Ang taba ng tiyan ay binubuo ng dalawang magkakaibang uri ng taba: Ang matatag na taba na nagpapalawak ng iyong baywang ay visceral fat, na naglalagay sa paligid ng iyong mga panloob na organo at pinalalaki ang iyong panganib sa mga problema sa kalusugan.
Ang taba ng visceral ay nagdudulot ng iyong katawan na palayain ang higit pa sa cortisol ng stress hormone at mga compound na kilala bilang mga cytokine, na nagpapalaki ng pamamaga at negatibong nakakaapekto sa iyong paggawa ng insulin. Bilang isang resulta, ikaw ay sobra sa timbang at sa mas malaking panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso, uri ng 2 diabetes at ilang mga cancer.
Ang malambot, pinchable fat sa iyong tiyan ay taba ng subcutaneous at hindi gaanong isyu sa kalusugan, ngunit ginagawang masikip ang iyong mga damit at ang iyong tummy ay mukhang pudya. Ang Visceral fat ay ilan sa mga unang taba na nawala mo kapag sumakay ka sa isang programa ng pagbaba ng timbang, ngunit ang taba ng subcutaneous ay mas matigas ang ulo at maaaring tumagal ng kaunting pasensya.
Ehersisyo sa Cardiovascular
Mahalaga ang ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan - ngunit hindi mga crunches at twists. Mas malamang na masusuka mo ang iyong baywang na may mataas na cardio at agwat.
Ginagamit ng cardiovascular ehersisyo ang malaking grupo ng kalamnan para sa isang pinalawak na tagal ng oras upang itaas ang rate ng iyong puso at bumuo ng isang pawis. Ang Cardio ay tumutulong sa pag-urong ng iyong tiyan dahil mas masusunog ito kaysa sa mga target na pagsasanay sa tiyan.
Kapag sinusunog mo ang higit pang mga calories kaysa kumonsumo, ang iyong katawan ay nagko-convert ng naka-imbak na triglycerides mula sa mga cell na cell na maging kapaki-pakinabang na enerhiya, kaya't nawalan ka ng timbang. Hindi mo maaaring magdikta kung aling mga taba na cell ang ginagamit ng iyong katawan para sa ganyang enerhiya, ngunit ang visceral fat ay karaniwang kabilang sa una dahil ito ay sobrang aktibo.
Madali, gawin ang kahit saan na mga aktibidad na bilang bilang cardio ay jogging, pagbibisikleta, sayawan at simpleng fitness class na gumagalaw, tulad ng mga burpee at jump jacks. Pumunta sa isang mataas na intensity upang mawala ang taba ng tiyan.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu sa Paggamot at Agham sa Kalakasan at Ehersisyo ay nagpakita na, pagkatapos ng 12 linggo, ang mga kababaihan na nag-eehersisyo sa isang mataas na intensidad ng tatlong beses bawat linggo at sa isang mababang lakas ng dalawang beses bawat linggo nawala lalo na ang taba ng tiyan kaysa sa mga kababaihan na natigil sa isang mababang lakas sa lahat ng limang araw.
Magdagdag ng mga Intervals
Pagkatapos ng ilang linggo ng cardio, magdagdag ng mga agwat sa isa o dalawa sa iyong lingguhang sesyon. Ito ay nagsasangkot ng alternating maikling bout ng all-out na pagsisikap na may pantay na bout sa isang mas mababang intensity - halimbawa, ang kahaliling sprinting at paglalakad.
Ang pamamaraang ito ay nagpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng taba at nagpapababa ng paglaban sa insulin, ulat ng isang papel na inilathala sa isang isyu sa 2011 ng Journal of Obesity.
Magdagdag ng mga pagitan lamang pagkatapos mong magpainit; pabilisin ang iyong napiling mode ng cardio para sa isang minuto o dalawa at pagkatapos ay pabagalin sa isang madaling bilis para sa isang minuto o dalawa. Kahalili ng 20 hanggang 30 minuto at palamig. Ang mga intervals ay matindi, ngunit mahusay ang oras, kaya ang isang abala na babae ay madaling madulas ang mga ito sa kanyang iskedyul.
Huwag Laktawan ang Lakas ng Pagsasanay
Ang isang komprehensibo, pangkalahatang-lakas na pagsasanay sa lakas na pagsasanay ay hindi sumunog ng maraming mga kalakal bilang isang session ng kardio, ngunit makakatulong ito na bumuo ng kalamnan sa iyong buong katawan - sa halip na isang lugar.
Ang kalamnan ay nagsusunog ng higit pang mga kaloriya sa pahinga kaysa sa taba ng tisyu, kaya't ang iyong metabolismo ay nagdaragdag kapag ikaw ay mas kalamnan. Nangangahulugan ito na masusunog ka ng maraming calories sa buong araw kaya mas madali ang pagkawala ng timbang at taba ng tiyan.
Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong din na mapanatili ang labis na taba ng tiyan. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang labis na katabaan noong 2010 ay nagpakita na ang regular na pagsasanay sa paglaban ay pumigil sa muling makuha ang visceral fat sa isang taon matapos mawala ang timbang ng mga kababaihan sa pamamagitan ng isang diyeta na may mababang calorie.
Ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay hindi kailangang maging kumplikado. Isang set lamang na kasama ang walong hanggang 12 na pag-uulit ng mga prangka na pagsasanay tulad ng mga push-up, squats, hilera, biceps curl, triceps dips at baga ang mga target na halos lahat ng bawat pangkat ng kalamnan.
Gawin ang gawain na ito nang dalawang beses bawat linggo. Sa sandaling 12 repetitions ay madali para sa iyo, magdagdag ng timbang. Gumamit ng mga dumbbells, barbells, resist band o mga bagay sa sambahayan. Hawakan ang isang mabibigat na kahon ng sabong panlaba ng paglalaba habang naglalagay ka ng squat o punan ang isang walang laman na jam na gatas na may tubig para sa mga biceps curl, halimbawa.
Mga Mag-ehersisyo
Ang ilang mga madaling pagsasanay sa pangunahing kasama sa iyong nakagawiang bumubuo ng kalamnan sa iyong abs upang kapag pumayat ka, ang iyong abs ay mukhang mas tinukoy at mahigpit. Ang mga tabla ay ilan sa mga pinakamadaling paraan upang makabuo ng lakas sa buong iyong core.
Para sa isang pangunahing bersyon, pumasok sa tuktok ng isang posisyon ng push-up at hawakan. Iguhit ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod upang mapanatili ang isang matibay na likod. Magsimula sa 20 hanggang 30 segundo sa isang pagkakataon. Magtrabaho hanggang sa isang minuto o mas mahaba habang nagiging mas malakas ka.
Ang Pallof press ay isa pang simpleng hakbang na madaling matuto at maisagawa. I-wrap ang isang mahabang bandang pagtutol sa paligid ng isang matatag na haligi upang ito ay nasa taas ng iyong dibdib - o gumamit ng pulley machine sa gym at ibababa ang hawakan sa taas ng dibdib.
Lumiko ang isang bahagi ng iyong katawan patungo sa haligi o cable at maglakad hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pagtutol. Hawakan ang hawakan sa parehong mga kamay sa gitna ng iyong dibdib at itulak nang diretso sa harap mo. I-pause para sa isang segundo o dalawa at maingat na ibalik ang hawakan sa iyong dibdib. Bumubuo ka ng lakas sa pamamagitan ng paglaban sa pag-ikot patungo sa cable.
