Ang mga abala na tao ay palaging naghahanap ng mga pagkain na parehong mabilis at malusog. Maraming mga tuna sandwich na puno ng mayonesa at hinahain sa lubos na naproseso na tinapay. Hindi ito isang malusog na pagpipilian.
Ang iyong tuna sandwich ay malusog lamang tulad ng mga sangkap na ginagamit mo upang gawin ito, kaya pumili ng buong tinapay na butil, sariwang veggies at iba pang mga nakapagpapalusog na sangkap upang pagsamahin sa iyong tuna. Ang mga simpleng kapalit para sa mayo at add-in na mayaman sa nutrisyon ay maaaring gumawa ng iyong malusog na sandwich ng tuna tulad ng masarap.
Babala
Dahil sa nilalaman ng mercury sa de-latang tuna, ang sandwich na ito ay hindi dapat lumitaw sa iyong menu nang higit sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Fat, Kaloriya at Protina sa Tuna
Ang Tuna ay mababa sa taba at calories, mataas sa protina at isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng light tuna na de lata sa tubig ay nagbibigay lamang ng 73 calories at mas mababa sa isang gramo ng taba. Kung pinapanood mo ang iyong timbang, ito ay isang mahusay na pagpipilian ng protina ng sandalan.
Upang mapanatiling mababa ang iyong sandwich sa mga calorie at taba, pumili ng sariwang tuna o tuna na de lata sa tubig. Ang mga iba't-ibang de-latang langis ay may 158 calories at 7 gramo ng taba sa 3 ounces. Habang ang taba na ito ay pangunahing malusog na poly- at monounsaturated fat na maaaring mapalakas ang kalusugan ng iyong puso kapag kinakain sa lugar ng puspos na taba, ang tuna sa langis ay naglalaman din ng kaunting saturated fat - 1 gramo bawat paghahatid.
Sa 3 ounces ng light tuna na de-latang de lata sa tubig, mayroong 16.5 gramo ng protina. Ang de-latang de lata sa langis ay may kaunti pang protina, na may 22.5 gramo bawat 3 ounces. Ang pag-iimpake sa protina ay mahalaga para sa kalusugan. Bilang ang bloke ng gusali ng lahat ng mga cell sa iyong katawan at ng kalamnan, buto at iba pang mga tisyu, kinakailangan ang protina para sa biological function. Tumutulong din ang mga protina sa paggawa ng mga antibodies, enzymes at hormones.
Ang isang paghahatid ng tuna ay nagbibigay ng isang mahusay na bahagi ng mga may sapat na protina na kailangan bawat araw. Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) para sa protina, ayon sa Food and Nutrisyon Board, ay 46 gramo para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan.
Ang isang paghahatid ng light tuna de lata sa tubig ay nagbibigay ng 36 porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang babae at 29 porsyento ng protina na kailangan ng isang lalaki sa bawat araw. Ang de-latang de lata sa langis ay nag-aalok ng 49 porsyento at 40 porsyento ng RDA para sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit.
Maingat na Piliin ang Iyong Tinapay
Ang tinapay ay madalas na demonyo, lalo na sa mga dietator na may mababang karbohidrat. Ngunit maliban kung sinusubukan mong bawasan ang iyong paggamit ng karot, walang mali sa tinapay sa pag-moderate. Gayunpaman, upang mapanatiling malusog ang iyong tuna sandwich, kailangan mong pumili ng tamang uri ng tinapay.
Ang malusog na tinapay ay gawa sa buong butil. Ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay 100 porsyento buong tinapay ng butil. Ang buong butil ay kumplikadong mga karbohidrat. Sa panahon ng pagproseso, ang butil ay nananatiling buo, kasama ang bran, mikrobyo at endosperm nito. Ang mga pinong butil, sa kabilang banda - na may kasamang puting tinapay - ay nakuha ng hindi bababa sa isa sa mga sangkap ng butil: bran, mikrobyo o endosperm.
Ang buo, ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga hibla, bitamina at mineral. Unti-unti silang naghunaw, humahantong sa matatag na asukal sa dugo at enerhiya. Ang pinong butil, gayunpaman, ay hindi mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon - bagaman maaari silang mapatibay - at nang walang hibla, ang mga karbohidrat sa pino na butil na butil ay maaaring humantong sa mga spike ng asukal sa dugo. Kapag ang iyong asukal sa dugo ay mabilis na bumangon pagkatapos ng pagkain, pagkatapos ay bumagsak ito nang mabilis, na humahantong sa isang "pag-crash ng enerhiya". Ang pagbubuhos ng mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring humantong sa pagkapagod, pagkabagot, pagnanasa sa pagkain at kagutuman.
Puno ng hibla
Dalawang hiwa ng 100 porsiyento ng buong tinapay na butil ay may 6 na gramo ng hibla. Tumutulong ang hibla na mapanatili ang matatag na asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbagal ng panunaw, kaya ang mga asukal ay hindi nasisipsip sa iyong daloy ng dugo nang mabilis. Mahalaga rin ang hibla para sa malusog na pantunaw, dahil nagdaragdag ito ng bulkan sa dumi ng tao, na tumutulong sa pagpasa nito nang mas madali.
Ang pagkuha ng sapat na hibla ay maaaring maiwasan ang pagkadumi, pati na rin ang iba pang mga problema sa GI na maaaring humantong sa mas malubhang sakit, tulad ng cancerectectal cancer. Tumutulong din ang hibla na mas mababa ang antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pag-alis ng ilang mga taba mula sa agos ng dugo upang hindi sila mahuhuli ng mga selula. Huling, ang mga pagkaing may mataas na hibla ay pinupuno ka ng mas mahusay kaysa sa mga pagkaing mababa sa hibla, na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong paggamit ng calorie at timbang ng iyong katawan.
Mahahalagang Bitamina at Mineral sa bawat Bite
Ang iyong malusog na tuna sandwich recipe ay magbibigay ng maraming mga bitamina at mineral na kailangan mo sa bawat araw. Ang isda ng Tuna ay mataas sa B bitamina, kabilang ang niacin at B12.
Bilang isang grupo, ang B bitamina ay tumutulong sa enerhiya at metabolismo. Kinakailangan ang Niacin para sa daan-daang mga reaksyon ng enzymatic na magaganap, pati na rin sa mga catabolic reaksyon na tumutulong sa pag-convert ng mga taba, carbs at protina sa adenosine triphosphate, o ATP - pangunahing pangunahing pera ng katawan. Ang bitamina B12 ay kinakailangan para sa malusog na pulang selula ng dugo, pag-andar ng neurologic at synthesis ng DNA.
Ang RDA para sa niacin ay 14 miligram para sa mga kababaihan at 18 para sa mga kalalakihan. Ang tatlong ounces ng light tuna na de lata sa tubig ay nagbibigay ng 61 porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang babae at 48 porsyento ng kinakailangan ng isang lalaki. Ang RDA para sa B12 ay 2.4 micrograms para sa parehong kalalakihan at kababaihan, at ang paghahatid ng tuna ay nagbibigay ng halos 100 porsyento.
Ang isda ng Tuna ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng phosphorous, isang mineral na kinakailangan para sa malusog na buto, paggawa ng enerhiya at pagbibigay ng senyas sa cell. Ang tatlong ounces ng tuna ay naglalaman ng 17 porsyento ng RDA para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang Tuna ay isang masaganang mapagkukunan din ng bakal, na may 1.4 milligrams sa 3 ounces. Ang mga kababaihan ay makakakuha ng 8 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na pangangailangan ng bakal, at ang mga kalalakihan ay makakakuha ng 18 porsyento ng kanilang mga pangangailangan mula sa isang paghahatid ng tuna.
Paghaluin ang isang Nutrisyunal na Tuna Salad
Karamihan sa mga tao ay hindi lamang kumakain ng plain tuna sa tinapay kapag nais nila ang isang tuna sandwich. Karaniwan ito ay halo-halong may mayonesa - madalas na maraming mayonesa. Ang mayonnaise ay isang puro na mapagkukunan ng mga calorie at taba, at nag-aalok ng ilang iba pang mga nutrisyon. Ang 2 kutsara lamang ng mayonesa ay may 188 calories at 20 gramo ng taba. Bagaman ang taba ay pangunahing poly- at monounsaturated, ang isang paghahatid ay naglalaman ng 3 gramo ng puspos na taba.
Ditch ang mayonesa para sa isang malusog na opsyon na tulad ng masarap. Ang Greek yogurt ay makapal, mayaman at creamy, tulad ng mayo, ngunit mas mababa sa mga calorie at taba. Ang dalawang kutsara ng lowfat Greek yogurt ay mayroon lamang 20 calories at 0.5 gramo ng taba. Hindi tulad ng mayo, ang Greek yogurt ay may protina, calcium, phosphorous, potassium at iba pang mahahalagang sustansya. Kapag natapos mo ang iyong tradisyonal na recipe ng tuna sandwich na may lemon juice, mustasa, kintsay, sibuyas, mga caper at panimpla, makakamit mo ang parehong lasa tulad ng nais mong paggamit ng mayo.
Ngunit huwag tumigil doon. Panatilihin ang mga bagay na kawili-wili sa pamamagitan ng paglikha ng isang gourmet tuna fish sandwich. Itago ang iyong tuna sandwich recipe at magdagdag ng mga slivered almond, tinadtad na mga scallion, olibo, tinadtad na mansanas, kale o Swiss chard. Subukan ang mga natatanging mga panimpla tulad ng tarragon at kumin.
At huwag kalimutan ang mga toppings, na isang pagkakataon upang magdagdag ng mas maraming nutrisyon sa iyong sandwich. Subukan ang hiwa ng pinakuluang itlog para sa isang maliit na labis na protina, sariwang dahon ng spinach o hiwa na kamatis. Sa lahat ng iba't ibang ito, hindi ka mababato sa isang malusog na sandwich ng tuna.
Mga Alalahanin sa Mercury
Habang ang tuna ay malusog, ang antas ng mercury sa loob nito ay hindi. Ang mercury, na natural na matatagpuan sa kapaligiran at nagmula rin sa polusyon sa hangin, ay isang nakakalason na sangkap na maaaring maging sanhi ng agarang at pangmatagalang pagkalason.
Ang lahat ng mga uri ng de-latang tuna ay naglalaman ng mercury, ngunit ang ilang mga uri ay mas masahol pa sa iba. Ang de-latang puting tuna, o albacore, ay may pinakamataas na antas ng mercury, at binalaan ng Environmental Defense Fund na ang mga kababaihan ay hindi dapat kumain ng higit sa tatlong mga 6-onsa na servings bawat buwan at ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumain ng higit sa tatlong 8-ounce servings bawat buwan. Ang mga batang edad 6 hanggang 12 ay hindi dapat kumain ng higit sa dalawang 4.5-ounce servings bawat buwan, at ang mga batang wala pang anim na taon ay hindi dapat magkaroon ng higit sa isang 3-onsa na paghahatid bawat buwan.
Ang de-latang ilaw na tuna ay isang mas ligtas na pagpipilian, at ang mga matatanda ay maaaring ligtas na kumain ng isang paghahatid isang beses sa isang linggo. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang mga label na nagsasabing "gourmet" o "tonno" ay maaaring maglaman ng mas maraming mercury bilang de-latang puting tuna. Ang mga batang mas bata sa anim ay maaaring magkaroon ng mas maraming bilang ng mga 3-ounce servings sa isang buwan, at ang matatandang mga bata ay maaaring kumain ng parehong halaga ng mga may sapat na gulang.
Mas mabuti pa, gawin ang iyong sanwits na may de-latang salmon, na mababa sa mga kontaminado at mayaman sa mga omega-3 fatty acid na mabuti para sa iyong puso at utak.
