Kapag nilalayon mong iakma ang iyong diyeta upang makakuha ng kalamnan, ang iyong unang pag-iisip ay malamang na protina. Habang ang protina ay mahalaga para sa pagbuo ng mga kalamnan, maaari kang magulat na ang mga karbohidrat ay gumaganap ng isang pantay na mahalagang papel, dahil ang pagsasama ng mga carbs at pag-aangat ng timbang ay maaaring maging epektibo para sa kalamnan.
Tip
Habang ang protina ay kinakailangan upang mabigyan ang iyong mga kalamnan ng mga bloke ng gusali na kailangan nilang lumakas, ang mga karbohidrat ay pantay na mahalaga sa pagtulong sa iyo na makamit ang paglaki ng kalamnan. Ang pinakamalusog na carbs para sa bodybuilding ay kasama ang buong butil na tulad ng buong-trigo na tinapay o pasta, magagandang starches tulad ng mga kamote, pati na rin mga prutas, gulay at quinoa.
Carbs at Pag-angkat ng Timbang
Habang maraming mga fad diets ang nag-anunsyo ng isang mababang diskarte sa mababang karbohin upang mawala ang timbang, ang katotohanan para sa maraming mga piling tao atleta at bodybuilder ay naiiba. Ito ay lumiliko na ang mga carbs at weight weight ay magkasama.
Ang mga atleta at bodybuilder ay hindi magagawang upang mapanatili ang matinding pag-eehersisyo sa pang-matagalang sa isang sobrang pagkain na diyeta. Iyon ay dahil ang mga karbohidrat ay may pananagutan sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen ng katawan, na ginagamit para sa enerhiya at pagbawi.
Ang mga mananakbo ay madalas na kumakain ng isang malaking mangkok ng pasta sa gabi bago ang isang marathon, at ang mga bodybuilder ay mag-stock sa oatmeal pagkatapos ng isang session ng pag-aangat. Ang isang pag-aaral sa Mayo 2018 na nai-publish sa Scandinavian Journal of Medicine & Science sa Sports ay natagpuan na ang pagkain nang sapat bago ang isang pag-eehersisyo ay nagpalakas ng aerobic na pagganap, tinutulungan ang mga atleta na magsanay, tumakbo at mag-ehersisyo nang mas mahaba.
At ang mga carbs ay nakakagulat na mahalaga para sa mga bodybuilder sa partikular, na may mga weight angkat na nangangailangan ng bulto ng kanilang diyeta na nagmula sa mga carbs at protina, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2014 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon .
Ang isang pag-aaral noong Enero 2018 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay natagpuan na ang isang mas mataas na paggamit ng karbohidrat ay maaaring makikinabang sa mga bodybuilder sa pag-abot ng mas malaking kalamnan sa panahon ng paghahanda sa kumpetisyon.
Piliin ang Buong Mga Butil
Sa kahalagahan ng mga carbs sa isip, ang susunod na hakbang ay upang mahanap kung aling mga carbs ang pinaka-malusog. Kung nakalakad ka pa sa isang grocery store o naipasa ang isang vending machine, alam mo na na napapaligiran ka ng mga carbs na medyo saanman: Ang mga cookies, cake, donat, puting tinapay, cereal at chips ay isang karaniwang bahagi ng ang diyeta sa Amerika.
Maaari itong maging matigas upang pigilan ang pinakabagong beer at donut bar o ang maalat na bag ng chips sa harap ng TV. Ngunit kung nagsisimula ka sa isang paglalakbay sa bodybuilding, kakailanganin mong mapagtanto na hindi ito ang pinakamahusay na carbs para sa kalamnan makakuha. Sa halip, ipagpalit ang mga nasa para sa buong butil, na kung saan ay ilan sa mga pinakamahusay na carbohydrates para sa bodybuilding.
Maraming usapan tungkol sa buong butil - ngunit bakit mas malusog ka para sa iyo kaysa sa iba pang mga butil? Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, tinawag silang buong butil dahil ang butil na kernel ay nanatiling buo at hindi nakuha sa natural na estado sa pamamagitan ng pagproseso.
Ang mga butil na butil ay mayroong bran, mikrobyo at endosperm, ang bawat isa ay naglalaman ng mahusay na mga nutrisyon tulad ng B bitamina, iron, zinc, magnesiyo at phytochemical. Ang panloob na layer, na kilala bilang endosperm, ay naglalaman ng mga karbohidrat at protina.
Ang buong butil ay kumplikadong mga karbohidrat, na mas malusog para sa iyo kaysa sa simpleng karbohidrat. Tandaan na ang pinakamahusay na mga karbohidrat para sa bodybuilding ay ang mga kumplikado, at maiangkop ang iyong diyeta sa paligid na.
Ang buong butil ay mataas din sa hibla. Hindi tulad ng asukal, na may posibilidad na magdulot ng isang spike sa enerhiya, ang hibla ay tumutulong na mapanatili ang matatag na asukal sa dugo sa paglipas ng panahon. Naka-link din ito sa pagbaba ng kolesterol at maaaring ilipat ang proseso ng pagtunaw. Bilang karagdagan, ang ilan sa mga phytochemical at mineral na natagpuan sa buong butil ay na-link sa pagprotekta laban sa ilang mga uri ng mga cancer.
Noong ika-19 na siglo, ang industriyalisadong paggiling ay nagsimulang alisin ang bran at mikrobyo mula sa mga butil na butil, naiwan lamang ang endosperm, na kung saan ay mas malambot at mas mababa sa nutrisyon. Ang prosesong ito ng pagpapino ay aabutin ng 90 porsyento ng bitamina E ng butil at halos lahat ng mga hibla, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Kapag ikaw ay nakakataas ng timbang, ang iyong layunin ay malamang na gupitin ang taba at bumuo ng sandalan na kalamnan. Ang buong butil ay ilan sa mga pinakamahusay na carbs para sa kalamnan makakuha dahil maaari silang magbigay sa iyo ng malusog na carbs, hibla at isang maliit na halaga ng protina, habang mababa ang taba.
Ang trigo ay hindi lamang butil, alinman; maaari kang pumili mula sa iba't ibang mga buong butil, kabilang ang barley, brown brown, bakwit, millet, quinoa, baybay at oats. Ang Quinoa ay isa sa mga pinakamahusay na karbohidrat para sa bodybuilding dahil ito ay isang mapagkukunan na batay sa halaman ng protina, na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, ayon sa Cleveland Clinic. Kung walang taba ng hayop, ang quinoa ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagtatayong kalamnan.
Ang mga Oats sa partikular ay naka-pack na nutritional, na may beta-glucan na natutunaw na hibla, antioxidants at protina. Ang halo-halong may mga itlog, yogurt o salmon, ang mga oats ay maaaring maging isang mahusay na pagkain pagkatapos ng isang session ng pag-aangat, na nagbibigay sa iyo ng isang suntok ng protina at malusog na carbs. Maaari pa silang makatulong na maibalik ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay, na ginagawa silang isa sa mga pinakamahusay na carbs para sa kalamnan makakuha.
Ang isang pag-aaral sa Setyembre 2018 na inilathala sa Pagkain at Pag-andar ay natagpuan na ang protina ng protina ng mga tao ay protektado mula sa pinsala sa kalamnan o pinsala sa tuhod.
Malusog na Bituin upang Kumain
Ang mga karbohidrat ay madalas na binansagan ng "masamang" bahagi ng iyong diyeta na kailangan mong i-cut kung inaasahan mong mawalan ng timbang. Mayroong tatlong uri ng karbohidrat - asukal, almirol at hibla. Ngunit ang mga simpleng carbs ay hindi likas na hindi malusog; sa halip, ito ang idinagdag na mga asukal, mantikilya o puspos na taba na sinamahan ng mga carbs tulad ng pastry o pasta na may posibilidad na maging problema.
Ayon sa British Nutrisyon Foundation, ipinakita ng pananaliksik na ang mga diyeta na mataas sa starchy carbohydrates ay hindi kinakailangang maiugnay sa pagtaas ng timbang.
Habang maaari mong isipin na dapat mong patnubapan ang mga pagkain ng starchy tulad ng patatas o pasta, maaari silang maging malusog para sa iyo. Ang mga malulusog na starches tulad ng patatas, buong-butil na pasta at legumes ay naglalaman ng maraming potasa, bakal, magnesiyo at mababa sa taba.
Upang maiangkop ang iyong diyeta sa pagkuha ng sapat na starchy carbs upang makabuo ng kalamnan, sa sandaling muli na naglalayong hindi nilinis, buong-butil na mga starches. Gupitin ang pinaka-naproseso o nakabalot na pagkain at sa halip ay maabot ang mga item na may kasing dami ng kanilang natural na sustansya at hibla na nasa loob pa rin. Pumili ng brown rice kaysa sa puting bigas: Ang brown rice ay hindi linisin at buong butil, na naglalaman ng mas malusog na benepisyo kaysa sa puting bigas.
Ang mga bean at legume ay mga starches din na mahusay na mapagkukunan ng protina at nutrisyon, ayon sa Cleveland Clinic. Ang mga itim na beans, chickpeas, lentil at mga gisantes ay nagbibigay sa iyo ng protina pati na rin ang hibla, na tumutulong sa iyo na manatiling buong at mas mahaba ang iyong mga kalamnan na kailangan nilang maibalik pagkatapos ng session ng pag-aangat.
Sa itaas ng iyon, ang mga legumes ay naglalaman ng mga antioxidant, iron, magnesium at potassium, at maaari silang maprotektahan laban sa kanser, sakit sa puso at sakit sa buto. Isang kalahating tasa ng isang tasa ng beans ay magbibigay sa iyo ng hanggang walong gramo ng protina, 20 gramo ng mga carbs at 8 gramo ng hibla, ayon sa Cleveland Clinic.
Prutas at gulay
Pagdating dito, ang mga prutas at gulay ay carbs pa rin, bagaman mayroon silang mas mababang caloric na halaga kaysa sa iba pang mga uri ng carbs. Habang maaaring hindi nila napupuno ang kanilang sarili pagkatapos ng sesyon ng pag-aangat, mas maraming prutas at gulay ang kinakain mo, mas mabuti. Upang balansehin ang iyong mga carbs at regular na pag-aangat ng timbang, tiyaking magdagdag ng mga prutas at gulay sa iyong plato.
Iyon ay dahil sa madilim na berde, malabay na gulay tulad ng spinach at kale - pati na rin ang mga veggies tulad ng berdeng beans, bok choy, broccoli at Brussels sprout - ay naka-pack na may mga importanteng nutrisyon at bitamina. Ang mga gulay na mas mataas sa almirol at maaaring higit pang pagpuno ay kasama ang mais, pumpkins, yams at berdeng mga gisantes.
Ang mga gulay na mahusay para sa pag-aangat ng timbang, kapwa dahil naglalaman sila ng mga nutrisyon at maaaring mapuno, kasama ang artichokes, asparagus, bok choy, broccoli, repolyo, cauliflower at talong.
Talagang hindi ka maaaring magkamali sa mga pipino, berdeng beans, spinach, chard, kabute, kamatis o squash ng tag-init. Ang pagkuha ng iba't ibang mga gulay na ito sa iyong diyeta, na ipinares sa protina at kumplikadong mga karbohidrat, ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagsasanay sa timbang.
