Ang mga bitamina ng B ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta dahil pinapagana nila ang iyong katawan na i-on ang enerhiya na iyong kinakain. Kailangan mo rin ng isang matatag na supply ng mga bitamina B upang gumawa ng mga pulang selula ng dugo. Ang mga malusog na suplay ng karamihan sa walong mga bitamina B ay naroroon sa iba't ibang mga gulay, at pagdaragdag ng mga gulay na ito sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan ng bitamina B-kumplikado, pati na rin ang iba pang mga pangunahing nutrisyon tulad ng potasa at hibla.
Pagkuha ng Iyong Folate Fix
Ang folate, na tinatawag ding folic acid o bitamina B-9, ay mahalaga sa pagbuo ng DNA at RNA at maaaring makatulong na maiwasan ang mga depekto sa kapanganakan. Ang mga malusog na matatanda ay nangangailangan ng 400 micrograms ng folate bawat araw. Ang lutong spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate na may 131 micrograms bawat 1/2-tasa na paghahatid, na kung saan ay halos isang-katlo ng kung ano ang kailangan mo para sa araw. Ang apat na mga sibat ng pinakuluang asparagus ay naglalaman ng 89 micrograms ng folate, at isang 1/2 tasa ng frozen, pinakuluang brussels sprout ay may 78 micrograms. Ang litsugas, abukado, mustasa gulay at mga gisantes ay karagdagang mga mapagkukunan ng gulay na folate.
Thiamin para sa Utak
Ang Thiamin, o bitamina B-1, ay tumutulong na magbigay ng enerhiya sa iyong utak at gitnang sistema ng nerbiyos. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 1.2 milligrams sa isang araw, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1.1 milligrams. Ang isang tasa ng pinakuluang split peas ay may 0.37 milligram, o 31 porsyento ng kung ano ang kailangan ng mga lalaki bawat araw. Ito ay 34 porsyento ng kung ano ang dapat magkaroon ng pang-araw-araw na kababaihan. Ang mga Beans, artichoke sa Jerusalem, lima beans, litsugas ng iceberg, spinach at beet greens ay nagbibigay ng mga trace na halaga ng thiamin.
Riboflavin Rundown
Ang Riboflavin, na tinatawag ding bitamina B-2, ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglaki at paggawa ng pulang selula ng dugo. Upang suportahan ang mga pagpapaandar na ito, kailangan ng mga lalaki ng 1.3 milligrams sa isang araw, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1.1 milligrams araw-araw. Ang isang tasa ng pinakuluang spinach ay naglalaman ng mga 0.43 milligram, o isang-katlo ng kung ano ang kailangan ng mga lalaki sa bawat araw at 39 porsyento ng mga kababaihan ay dapat magkaroon araw-araw. Ang mga kabute, brokuli, brussel sprout at patatas ay nagbibigay ng mga halaga ng bakas, pati na rin.
Pangangailangan ng Niacin
Ang Niacin, na kilala rin bilang bitamina B-3, ay sumusuporta sa normal na pag-andar ng iyong balat, nerbiyos at sistema ng panunaw. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 16 milligrams ng niacin bawat araw, at ang mga kababaihan ay dapat maghangad para sa 14 milligrams. Ang isang inihurnong patatas na supply ng 2.8 milligrams, o 18 porsyento ng kung ano ang kailangan ng mga lalaki araw-araw at 20 porsiyento ng kung ano ang dapat magkaroon ng kababaihan sa bawat araw. Ang mga gisantes, matamis na patatas, asparagus, mais at artichoke ay nagbibigay din ng kaunting halaga.
Bitamina B-6
Ang mga malusog na matatanda sa ilalim ng edad na 50 ay nangangailangan ng pang-araw-araw na supply ng 1.3 milligrams ng bitamina B-6, na kinakailangan para sa pag-andar ng utak at paggawa ng hemoglobin. Ang isang tasa ng pinakuluang patatas, na may 0.4 milligram, ay nagtustos ng 31 porsyento ng halagang iyon. Ang isang kalahating tasa ng inihurnong kalabasa ng taglamig ay naghahatid ng 0.2 milligram ng bitamina B-6, at 1/2 tasa ng frozen, pinakuluang spinach ay nagbibigay ng 0.1 milligram.
Bitamina B-12
Kailangan mo ng 2.4 micrograms ng bitamina B-12 bawat araw upang suportahan ang paggawa ng pulang selula ng dugo at pag-andar ng utak. Ang mga gulay ay hindi isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-12, ngunit makakakuha ka ng isang bakas na halaga sa hilaw na puting kabute, na naglalaman ng 0.03 milligram bawat tasa.
Pantothenic Acid
Ang Pantothenic acid, o bitamina B-5, ay tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng enerhiya mula sa pagkain at sinusuportahan ang paggawa ng melatonin, isang hormon na gumaganap ng isang papel sa normal na mga tulog na gising. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 5 milligrams ng pantothenic acid bawat araw. Ang isang kalahating tasa ng lutong broccoli ay nagtataglay ng 0.48 milligram, na halos 10 porsiyento ng pang-araw-araw na kahilingan na ito. Ang mga Avocados, matamis na patatas at kabute ay nagbibigay din ng pantothenic acid.
Pinagmulan ng Biotin
Ang Biotin, na kilala rin bilang bitamina B-7, ay tumutulong sa paglaki ng cell at paggawa ng enerhiya. Walang inirerekumenda araw-araw na paggamit para sa biotin, ngunit ang sapat na antas ng paggamit ay 30 micrograms bawat araw para sa mga malusog na matatanda. Ang mga Avocados at cauliflower ay mga mapagkukunan ng gulay ng biotin.
