Ang mga katawan ng kababaihan at mga nutritional pangangailangan ay nagbabago sa mga nakaraang taon. Kung naabot mo ang edad na 42 nang hindi binabago ang iyong diyeta, maaari kang makakuha ng timbang o makaranas ng mga kakulangan sa bitamina o mineral. Mag-ingat habang papalapit ka sa 50, at higit pang mga pangunahing pagbabago sa menopos, sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong profile sa nutrisyon upang matugunan ang mga pangangailangan sa hinaharap. Ang pagsunod sa isang mababang taba, balanseng diyeta na iginuhit mula sa bawat pangkat ng pagkain ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang at makuha ang mga bitamina at mineral na kailangan mo upang maiwasan ang mga talamak na sakit na kung saan ang mga matatandang kababaihan ay nasa peligro.
Paggamit ng Caloric
Ang iyong komposisyon ng katawan ay maaaring magsimulang magbago sa iyong 40s, pinapalitan ang mass ng kalamnan na may taba na nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang mga panganib ng kababaihan para sa sakit sa puso, cancer, diabetes at arthritis ay nagdaragdag na may labis na timbang sa mga kondisyon. Kunin ang tulong ng iyong doktor sa pagtatakda ng mga hangganan ng calorie sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng timbang. Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ang isang average na paggamit ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories araw-araw. Ang pag-trim ng iyong normal na paggamit sa pamamagitan ng 500 calories bawat araw habang nagdaragdag ka ng pisikal na aktibidad ay makakatulong sa mawala ka nang ligtas.
Mga nutrisyon upang bigyang-diin
Ang mga kinakailangan ng kababaihan para sa kaltsyum, bitamina D, iron at bitamina B12 ay maaaring tumaas habang ang kakayahang mag-imbak o magamit ang mga nutrisyon na ito sa katawan. Upang maiwasan ang osteoporosis, magsimula ng isang pang-araw-araw na kasanayan ng pag-inom ng mababang-taba o di-taba na gatas para sa calcium, bitamina D, bitamina B12 at potasa. Ang sapat na potasa ay nakakatulong na mapanatili ang iyong presyon ng dugo sa normal na saklaw, pag-offset ang iyong lumalagong panganib para sa hypertension sa iyong kalagitnaan ng 40s. Ang pagkain ng ilang mga pinatibay na butil ay nagbibigay ng isang buong araw na supply ng iron at bitamina B upang maiwasan ang anemia, pati na rin ang pagbibigay ng hibla upang matulungan kontrolin ang iyong timbang at cardiovascular panganib. Ang iba pang mga mababang-taba na pagkain sa protina, pagawaan ng gatas, butil, gulay at prutas ay nag-aambag sa natitirang mga nutrisyon na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan ng kababaihan.
Mga nutrisyon upang Limitahan
Upang maibsan ang iyong pagtaas ng panganib sa cardiovascular sa iyong 40s, dapat mong limitahan ang mga elemento ng pandiyeta na barado ang mga daluyan ng dugo at dagdagan ang presyon ng dugo. Itinuturing ng USDA ang saturated at trans fat, kolesterol, asukal at sodium mahalagang mga nutrisyon upang paghigpitan sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming isda, beans, buong butil at unsaturated na langis at mas kaunting mataba na karne, mantikilya at matamis na komersyal na inihurnong kalakal, binawasan mo ang iyong solidong taba, kolesterol at mga asukal sa pag-inom. Pinapabuti nito ang iyong kalusugan ng cardiovascular at itaguyod ang isang tamang timbang ng katawan. Ang paglilimita ng mga pagkain na may idinagdag na asin, ang pangunahing mapagkukunan ng sodium, ay nakikinabang sa iyong presyon ng dugo. Basahin ang mga label ng pagkain at piliin ang mga pagkain na mas mababa sa mga "mapanganib" na mga sustansya.
Pagputol ng Kaloriya
Ang iyong pangangailangan para sa ehersisyo upang mabawasan ang labis na calorie ay hindi kumupas sa edad. Upang masiyahan sa paminsan-minsang mga dessert, sodas, alkohol at iba pang mga paggamot sa iyong diyeta, gumana ang mas malaking calorie na ibinibigay ng asukal at taba. Inirerekomenda ng National Women’s Health Information Center ang 150 minuto ng aerobic na aktibidad tulad ng pagbibisikleta, matulin paglalakad o paglalaro sa bawat linggo. Upang mapagaan ang pagkawala ng kalamnan at buto, na maaaring maganap sa iyong 40s, magdagdag ng pagpapalakas ng mga pagsasanay tulad ng pag-aangat ng timbang o pagsasanay sa paglaban ng banda nang dalawang beses sa isang linggo upang mapagbuti ang iyong kalusugan ng musculoskeletal.
