Ang pag-sculpting at pagpapalakas ng mga quads, glutes at hamstrings ay isang layunin para sa maraming mga atleta at fitness fanatics. Ang isa sa mga mas mapaghamong ehersisyo na naka-target sa mga kalamnan na ito, habang pinatataas din ang iyong kakayahang umangkop, kadaliang mapakilos at lakas ng core ay may bigat na mga pistola squat.
Ano ang Pistol Squat?
Ang pistol squat ay isang advanced na ehersisyo na nangangailangan ng lakas, atletiko, balanse, kakayahang umangkop, kadaliang mapakilos at konsentrasyon. Gumagana ito sa mga quadriceps, hamstrings, glutes, calves at hip flexors. Dahil sa pagiging kumplikado, kakailanganin mong magtrabaho hanggang sa paglipat na ito sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng solong paa at katatagan ng pangunahing. Ang pag-master ng single-leg squat bago lumipat sa pistol squat ay lubos na inirerekomenda, lalo na dahil ang pistol squat ay nangangailangan sa iyo na yumuko nang mas malalim habang hawak mo ang isang binti sa harap mo.
Ang Hollywood A-Lister's ay kilala sa kanilang matinding pag-eehersisyo na kinabibilangan ng lahat mula sa mga sprint na may mga sled hanggang sa may timbang na mga pistol squats. Isang artista, lalo na, napaka-boses tungkol sa kanyang pag-ibig sa mga bigat na pistol squats at binigyan pa sila ng isang sigaw sa social media.
Ang mga tagahanga ng puwit ng Jessica Biel ay nakita upang magkasya ang fit star rep ng ilang mga hanay ng mga weighted pistol squats sa isang mataas na kahon, na tumutulong upang gawing mas madali ang mapaghamong paglipat na ito. Habang ginagawa ni Biel ang isang napakahusay na trabaho na nagpapatupad ng kumplikadong squat na ito, hindi ito isang ehersisyo na dapat mong idagdag sa iyong gawain nang hindi gumagana hanggang sa paggalaw.
Paano: Pistol Squats
Upang gumawa ng isang pangunahing pistol squat, nais mong magsimula sa isang nakatayo na posisyon, na magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng kanang kanang paa sa harap mo habang pinipilit ang iyong mga hips pabalik at yumuko sa isang squat sa kaliwang paa. Para sa balanse, palawakin ang iyong mga braso sa harap mo.
Mga Pakinabang ng Mga Timbang na Pistol Squats
Dagdag pa, ang pag-target sa isang binti sa isang pagkakataon ay nagsisiguro na ang parehong mga binti ay nakakakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Ang isa pang pakinabang ng mga pistol squats ay para sa pagsasanay sa balanse. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang solong paa o unilateral na pagsasanay para sa pagpapabuti ng balanse at paggamit ng mga kalamnan ng pangunahing.
Sapagkat nangangailangan sila ng maraming balanse, ang mga pistol squats ay nagbibigay-aktibo din sa iyong mga kalamnan ng core at ang mga adductor at pagdukot, o ang mga kalamnan sa loob at labas ng iyong mga binti. At ayon sa Mayo Clinic, ang pagkakaroon ng isang malakas na core ay humahantong sa mas mahusay na balanse at katatagan, kapwa mo kailangan gawin ang pang-araw-araw na mga gawain pati na rin ang pistol squat.
Kapag pinagkadalubhasaan mo ang form at buong saklaw ng paggalaw, maaari kang magdagdag ng paglaban upang madagdagan ang lakas ng binti. Gayunpaman, ang mga may timbang na pistola squats ay hindi dapat ipasok nang basta-basta. Dagdagan mo ang pagkakataon ng pinsala sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa na mahirap na ehersisyo, kaya magpatuloy nang may pag-iingat kapag isinasagawa ang hamon na ito.
Kaligtasan at Pagkakaiba-iba
Ang isa sa mga pangunahing pag-aalala tungkol sa mga pistol squats ay ang stress ang paglipat ng mga lugar sa mga hip flexors at mas mababang likod. Samakatuwid, ang parehong bodyweight pistol squats at may bigat na pistol squats ay dapat na nakalaan para sa mga advanced na antas ng fitness. Sa madaling salita, hindi ito isang hakbang upang subukan kung bago ka sa pag-eehersisyo, may mga isyu sa hip o tuhod, o pakikibaka na may balanse at kadaliang kumilos.
Kung hindi ka pa handa para sa buong pistol squat, ngunit maaari mong gawin ang ilan sa paggalaw, subukan ang isang bahagyang pistol squat. Sa pagkakaiba-iba na ito, bumababa ka lamang sa kalahating daan, o hanggang sa maaari kang pumunta habang pinapanatili ang mabuting anyo. Ang layunin dito ay upang gumana sa pagtaas ng lakas sa baluktot na paa.
Ang paggamit ng isang mataas na kahon, sa halip na nakatayo sa sahig, ay makakatulong na gawing simple ang paglipat na ito lalo na kung ang iyong mga hips ay hindi sapat na kakayahang umangkop upang ituwid ang nakataas na binti. Sa gym, maaari kang gumawa ng isang self-assisted na solong paa na squat na may isang Smith machine. Sa pamamagitan ng paggamit ng bar para sa suporta, maaari kang tumuon lamang sa pagbaba ng iyong katawan sa halip na isinasagawa ang squat at mapanatili ang balanse nang sabay.
At kung sabik kang makabisado ang isang pistol squat, ngunit kailangan mo pa ring makabuo ng sapat na lakas sa iyong mas mababang katawan upang magsagawa ng pagsasanay sa solong paa, isang ligtas na lugar upang magsimula ay kasama ang mga pangunahing squat, lunges at deadlift. Magtrabaho sa pagpapatibay ng malalaking kalamnan sa iyong mas mababang katawan tulad ng quadriceps, glutes at hamstrings, habang pinupuntirya din ang mas maliit, nagpapatatag ng mga kalamnan sa mga hips.
