Ang mga tendon ay matigas na banda ng tisyu na nag-uugnay sa kalamnan sa buto. Upang lumipat ka, kumontrata ang iyong kalamnan. Inilalagay nito ang pag-igting sa mga tendon, na kung saan ay magkakabit at ilipat ang mga buto. Kung sa pamamagitan ng sakit, labis na pinsala o pinsala ang iyong mga tendon ay namumula o inis, maaari kang bumuo ng tendinitis. Ang tendinitis ay maaari ring sanhi ng sobrang pagsasanay o pagsasanay nang hindi wasto, lalo na sa magkasanib na bukung-bukong, na maaaring sumailalim sa maraming labis na lakas. Ang mga ehersisyo ay makakatulong na mapamahalaan at maiwasan ang pag-ulit ng ankin tendinitis.
Mga Calf Stretches
Ang ilang mga tendon sa bukung-bukong at paa ay maaaring maapektuhan ng tendinitis. Hindi mahalaga kung alin ang nasugatan, kakailanganin mong iunat ang iyong bukung-bukong araw-araw pati na rin bago at pagkatapos ng aktibidad. Ang mga stretch ay dapat gawin nang dahan-dahan at lamang sa isang antas ng walang sakit, ayon sa Northcoast Foot Care. Ang kalamnan ng guya at ang mga tendon na nakakabit dito ay maaaring maging masikip. Upang matulungan ang paluwagin ang lugar na ito, tumayo nang isang paa sa harap ng isa. Panatilihin ang iyong takong sa likod sa sahig at ibaluktot ang harap na tuhod upang makapunta sa isang posisyon sa lunge. Dapat mong makaramdam ng isang kahabaan sa likod na bukung-bukong. Ang kahabaan na ito ay madalas na tinatawag na kahabaan ng isang runner. Maaari mo ring i-kahabaan ang lugar ng guya sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig at pagbalot ng isang tuwalya sa ilalim ng bola ng iyong paa. Ibaluktot ang iyong paa at gamitin ang tuwalya upang hilahin ang mga daliri ng daliri sa malumanay hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. Sa parehong mga kahabaan, hawakan para sa isang mabagal na 30-segundo na bilang at pagkatapos ay ulitin sa iba pang mga binti.
Mga Linya ng Bukung-bukong
Tumataas ang sakong
Ayon sa Summit Medical Group, dapat mong simulan ang pagtaas ng sakong pagkatapos mong makayanan ang timbang sa iyong bukung-bukong walang sakit. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor o pisikal na therapist kapag handa ka na. Upang makatulong na maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap, kakailanganin mong palakasin ang iyong mga bukung-bukong. Upang gawin ang sakong magtaas ng ehersisyo para sa pagpapalakas, lumapit sa parehong mga daliri ng paa at itaas ang mga takong hangga't maaari mong patayin ang sahig nang walang sakit. Pagkatapos ay babaan nang dahan-dahan. Pag-iwas sa banging down sa sakong habang bumababa ka. Subukan ang walong hanggang 12 na pag-uulit. Upang mas mapanghamon ang ehersisyo na ito, magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong. Maaari ka ring tumayo sa isang hagdanan at hayaan ang iyong mga takong. Bumangon ka hanggang sa mga daliri sa paa hangga't maaari. Pagkatapos ay ibababa, hayaan ang mga takong ay bumaba sa ibaba ng antas ng hagdanan. Siguraduhin na hindi ka tumalikod o i-lock ang tuhod.
Tubing Mga Pulls
Sinasabi ng American Orthopedic Foot and Ankle Society habang ang iyong hanay ng paggalaw ay nagpapabuti, maaari mong simulan ang pagsamahin ang mga ehersisyo na gumagamit ng tubing upang palakasin ang bukung-bukong. Gawin ang mga pagsasanay na ito matapos na gumaling ang iyong ankle tendinitis. Itali ang tubing sa isang bilog, at ilagay ang isang dulo sa paligid ng isang ligtas na talahanayan ng talahanayan at ang isa pa sa paligid ng iyong paa. Umupo at humarap sa lamesa. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa laban sa banda. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa shin. Susunod, lumiko sa talahanayan at itulak ang iyong mga daliri sa paa laban sa banda upang palakasin ang guya. Lumiko upang ang iyong kanang bahagi ay nasa tabi ng talahanayan at hilahin ang iyong mga daliri sa paa, pagpindot sa loob ng iyong paa laban sa banda. Lumiko at gawin ang parehong sa kabilang panig. Sa oras na ito ang banda ay laban sa labas ng iyong paa. Ang huling dalawang pagsasanay ay nagpapatibay sa panloob at panlabas na mga bahagi ng bukung-bukong. Subukan para sa isang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon sa bawat paraan.
