Ang kinakain mo bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ng weightlift ay may malaking epekto sa pag-unlad. Ang pagkain ng tamang pagkain bago ka magsanay ay nakakatulong upang mabigyan ka ng enerhiya at ihanda ka para sa session nang maaga, habang ang isang mahusay na post-ehersisyo na pagkain ay nagtatakda sa iyo para sa pinakamabuting kalagayan na pagbawi. Ang perpektong plano ng pagkain bago at at post-pagsasanay ay nakasalalay sa iyong mga layunin, timbang at indibidwal na pangangailangan.
Preworkout para sa Pagganap
Kumain ng isang mahusay na pagkain o meryenda bago mo matumbok ang mga timbang, at magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya, iangat ang mas mabigat at gumanap sa mas mataas na intensity. Halos dalawa hanggang tatlong oras bago ka mag-angat, kumain ng isang malambot na protina at fibrous na pagkain ng karne, pinapayo ang lakas ni coach Nick Tumminello. Maaari itong maging dibdib ng manok na may mga gulay, ang ilang mga sandalan ng hiniwang karne ng baka na may salad o cottage cheese na may prutas. Bilang karagdagan, ang nutrisyonista na si Dr. Mike Roussell ay nagmumungkahi ng isang preworkout cup ng kape sa tabi ng iyong pagkain upang makatulong na mabigyan ka ng isang mental na gilid at potensyal na dagdagan ang pagkasunog ng taba.
Mabilis na Pagbawi
Matapos ang isang pag-eehersisyo ay ang oras upang mag-load sa mga carbs, ayon kay Dr. John Berardi ng Precision Nutrisyon. Ang iyong pinakamalaking pagkain ng protina at karot ay dapat na dumating sa oras na ito, at ito ay isang oras kung saan maaari mong isama ang higit pang mga hindi pinong mga pinagkukunan ng carb, o mga likidong carbs, dahil mas mabilis itong digest. Samakatuwid, ang isang post-pag-eehersisyo na pagkain ay maaaring ng isang turkey sandwich, isang cereal bar o bagel at isang protina na iling, o isang inihurnong patatas na may salad at isang baso ng gatas.
Hindi Lahat Tungkol sa Timing
Habang sinusubukan ng maraming tao na kumain ayon sa isang perpektong iskedyul na may kinalaman sa pre- at post-ehersisyo na nutrisyon, ang pinakamahusay na diskarte na gawin ay ang pinakamahusay na angkop sa iyo. Ayon sa personal trainer at nutrisyonista sa sports na si Ben Greenfield, hindi ka dapat kumain kaagad pagkatapos ng isang ehersisyo upang mapalakas ang pagbawi at paglaki ng kalamnan, maliban kung hindi ka kumakain ng anuman bago ang pag-eehersisyo o pagsasanay ka muli sa susunod na walong oras.
Kumakain para sa Iyong mga Layunin
Ang pinakamahalagang kadahilanan na dapat tandaan ay ang pagkain para sa iyong sariling mga tiyak na layunin. Ang kabuuang halaga ng calories, protina, carbs at taba na kinakain mo sa paglipas ng isang araw ay sa huli ay magpapasya sa iyong pag-unlad, hindi kung ano ang iyong kinakain nang direkta sa paligid ng iyong mga pag-eehersisyo. Kung gumagamit ka ng pag-angkat ng timbang upang matulungan ang pagsunog ng taba, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa iyong pagsunog sa bawat araw, ngunit kung nakakataas ka para sa kalamnan at lakas na makuha, kinakailangan ang isang labis na calorie. I-tweak ang iyong mga protocol sa pagkain sa paligid ng iyong pag-eehersisyo upang malaman kung paano mo pinakamahusay na gumaganap, at mag-eksperimento sa iba't ibang mga kumbinasyon ng pagkain at mga pag-time sa pagkain.
