Kung naghahanap ka upang mabuo, ang iyong layunin ay maaaring mawalan ng timbang at bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Ngunit habang sinisimulan mong makita ang pag-unlad sa scale, maaari mong mapansin ang isang bagay na nakakabigo: Hindi ka palaging mawalan ng timbang sa mga lugar na nais mong. Kaya, kung anong mga bahagi ng katawan ang unang mawalan ng taba, at bakit parang nagbawas tayo ng timbang sa ilang mga lugar ngunit hindi sa iba?
Ang maikling sagot: Ang bawat tao ay nag-iimbak at nawawala ang taba na naiiba batay sa isang kumbinasyon ng mga genetics, kapaligiran at mga kadahilanan sa pamumuhay, ngunit mayroong ilang mga overarching pattern. Dito, maghuhukay kami sa nalalaman natin tungkol sa pagkakasunud-sunod ng pagkawala ng taba mula sa katawan - at kung ano ang magagawa mo at hindi mo magagawa upang mabago ito.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Mga Pangunahing Kaalaman sa Fat Fat
Marami kaming pinag-uusapan tungkol sa taba ng katawan, ngunit gaano mo talaga nalalaman ang tungkol sa mahalagang bahagi ng aming mga katawan? Ayon sa isang papel na inilathala noong Disyembre 2014 sa British Medical Journal , ang taba ay labis na karbohidrat o protina mula sa pagkain na kinakain natin na makakakuha ng na-convert sa mga triglyceride at maiimbak sa mga lipid na patak ng adipocytes sa katawan.
Mayroong dalawang uri ng taba, ang Mir Ali, MD, pangkalahatan at bariatric surgeon sa MemorialCare Surgical Weight Loss Center sa Orange Coast Medical Center sa Fountain Valley, California, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com:
- Visceral o "mahirap" na taba: Ito ang mapanganib na uri ng puting taba na nakatira sa pagitan, sa paligid at sa loob ng mga organo. "Ang matabang taba ay magpapabagsak sa mga panloob na organo at magpapataas ng panganib ng sakit sa pamamagitan ng pag-trigger ng isang nagpapasiklab na tugon, " paliwanag ni Dr. Ali. Partikular, ang puting taba ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib para sa kanser, sakit sa cardiovascular at iba pang mga karamdaman sa metaboliko, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 sa JCI Insight .
- Subcutaneous o "malambot" na taba: Ipinaliwanag ni Dr Ali na ang malambot na taba ay matatagpuan lamang sa ilalim ng balat at hindi mapanganib tulad ng visceral fat. Ito ang uri ng taba na maaari mong maramdaman o pakurot sa iyong balat.
Mayroon ding isang uri ng taba sa katawan na tinatawag na brown fat, na sinusunog ng ating mga katawan upang makatulong na maisaayos ang ating temperatura. Ayon sa Mayo Clinic, naniniwala ang ilang mga mananaliksik na ang pag-eehersisyo ay maaaring makapukaw ng brown fat, kaya maaaring may papel ito sa pamamahala ng timbang. Ngunit mas maraming pananaliksik ang kailangang gawin upang lubos na maunawaan ang ganitong uri ng taba.
Bagaman maraming iba't ibang uri ng taba sa katawan, ang mabuting balita ay, ayon kay Dr. Ali, ang anumang pamamaraan na binabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan ay mababawasan ang mahirap o "masamang" taba din.
Saan ka Mawalan ng Taba Una?
Ang pagkakasunud-sunod na nawala ang taba sa katawan ay pangunahing idinidikta ng genetika. Ayon kay Dr. Ali, kinokontrol ng ating mga gen kung paano at saan tayo nag-iimbak ng taba ng katawan, na nangangahulugang kinokontrol din nila kung paano tayo nawawalan ng taba.
Gayunpaman, sa pangkalahatan, ipinaliwanag ni Dr. Ali, ang mga kababaihan ay may posibilidad na mawala muna ang taba mula sa kanilang mas mababang katawan - ang mga hips, puwit at hita (tingnan ya, saddlebags). Ang mga kalalakihan, sa kabilang banda, ay may posibilidad na mag-imbak ng mas maraming taba sa tiyan at karaniwang makikita ang pinakamalaking pagkakaiba doon kapag nagsisimula silang mawalan ng timbang. Siyempre, idinagdag niya, ang pagkakasunud-sunod na ang taba ay nawala sa katawan ay magkakaiba-iba ng indibidwal, kaya walang isang sukat-sukat-lahat ng gabay.
Gayundin, kung sakaling naisip mo kung ano talaga ang nangyayari sa iyong taba kapag nawala mo ito, pinag-aralan ng British Medical Journal ang aktwal na pagkasira ng kemikal ng taba at natagpuan iyon - sorpresa! - Karamihan ito ay humihinga sa pamamagitan ng iyong mga baga kapag nawalan ka ng timbang.
Bakit Hindi Mo Makitang Bawasan
Ang target na pagkawala ng taba - aka pagkawala ng timbang mula sa isang tiyak na lugar ng katawan, tulad ng mukha o braso - ay hindi gumagana dahil sa paraan ng katawan na gumagamit ng mga fat cells para sa enerhiya.
Tulad ng ipinaliwanag ng Mayo Clinic, ang mga cell cells ng taba ay nag-iimbak ng mga triglyceride, na ginagamit upang mag-fuel ng mga kalamnan. Kapag lumikha ka ng kakulangan sa calorie, alinman sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit o pagpataas ng iyong aktibidad (o pareho), ang iyong katawan ay kumukuha sa mga triglyceride para sa gasolina. Ngunit, kinukumpirma ni Dr. Ali, ang mga tindahan ng taba ay tinapik nang pantay-pantay sa iyong katawan, kaya't hindi posible na "pumili" kung alin ang unang ginagamit ng iyong katawan.
Gayunpaman, kapag nawalan ka ng timbang, malamang na makikita mo ang pinaka-kilalang pagkakaiba sa lugar ng iyong katawan kung saan nag-iimbak ka ng pinakamaraming taba, dahil lamang mayroon kang mas maraming mga cell cells sa lugar na tinatapik para sa gasolina.
Paano Masusunog ang Taba Mas Mabisa
Higit pa sa pagputol ng mga calorie at pagtaas ng iyong ehersisyo, ang pinaka-epektibong mga diskarte sa pagsunog ng taba ay kasama ang:
- Lumilikha ng kakulangan sa calorie
- Pagbuo ng kalamnan upang madagdagan ang iyong basal metabolic rate (aka kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa pahinga)
Ayon kay Dr. Ali, mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming taba na susunugin mo nang regular. Kaya isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas sa iyong lingguhang regimen.
Ang uri ng mga pagkaing iyong kinakain, sa oras sa iyong pag-eehersisyo, ay maaari ring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa kung paano ang iyong katawan ay magsusunog ng taba, ayon sa International Sports Science Association (ISSA). Mahalaga, ang paraan ng iyong katawan ay nakakakuha ng gasolina para sa isang pag-eehersisyo ay depende sa kung anong uri ng enerhiya mula sa pagkain ang magagamit dito at kung anong uri ng ehersisyo ang ginagawa mo. Sa madaling sabi, ang katawan ay palaging naghahanap para sa pinakamadaling mapagkukunan ng gasolina muna.
"Ang iyong katawan ay natural na nag-iimbak ng glycogen (isang mapagkukunan ng enerhiya ng karot) bilang isang paunang mapagkukunan ng enerhiya na gagamitin ng iyong katawan kapag inilalagay sa ilalim ng stress, " sabi ni Blake Artis, isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng ISSA. Matapos magamit ang magagamit na glycogen, ang iyong katawan ay magbabalik sa pangalawang mapagkukunan ng enerhiya: taba ng katawan.
"Ang aming katawan ay palaging nasa mode na proteksiyon, kaya mananatili itong isang imbakan ng taba na gagamitin kung sakaling pupunta ka nang isang oras nang hindi kumain, " sabi ni Artis.
Kaya, paano mo mai-tap ang imbakan na taba? Lumikha ng isang caloric deficit (nangangahulugang masusunog ka kaysa sa kinakain mo), sabi ni Artis, at ihalo ang iyong mga pag-eehersisyo, alternating sa pagitan ng high-intensity at low-intensity days.
Paano Magsunog ng Taba sa pamamagitan ng Ehersisyo
Ang mga araw na high-intensity ay ang iyong mga araw upang "kalakasan" ang iyong katawan para sa pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pag-ubos ng iyong mga tindahan ng glycogen.
Sa panahon ng high-intensity ehersisyo - tulad ng high-intensity interval training (HIIT), weight-lifting, sprinting o CrossFit - mahalaga na kumain ka ng sapat na dami ng karbohidrat at protina. Makakatulong ito na matiyak na ang iyong katawan ay epektibong nasusunog ang mga karbohidrat ngunit hindi nasusunog ang mass ng kalamnan.
Ang pag-aangat ng mga timbang o paggawa ng iba pang mga uri ng high-intensity ehersisyo sa halip na mga mahahabang sesyon ng kardio ay perpekto para sa pagsunog ng taba, ayon kay Artis, dahil ang iyong katawan ay patuloy na magsusunog ng taba kahit na pagkatapos mong mag-ehersisyo. Ang Cardio, sa kabilang banda, ay magsusunog lamang ng taba sa oras na mag-eehersisyo ka. Kung pumili ka ng isang pag-eehersisyo sa HIIT, iminumungkahi ni Artis na naglalayong hindi hihigit sa 30 minuto para sa maximum na pagsunog ng taba.
Maaari mo ring palitan ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo na may mga ehersisyo na may mababang lakas na magsunog ng taba. Sa mga araw na nagsasagawa ka ng mga pag-eehersisyo ng mababang lakas (tulad ng jogging, pagbibisikleta o pag-aangat ng timbang na may mahabang panahon ng pamamahinga), maaari mong tulungan ang iyong katawan na magsunog ng taba at hindi kalamnan sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga karbohidrat at mataas na halaga ng taba. Kung walang asukal sa asukal mula sa mga carbs, ang isang pag-eehersisyo ng mababang lakas ay nangangahulugan na ang katawan ay lumiliko sa lipolysis (pagsira ng taba) para sa gasolina.
Sa mga araw na may mababang lakas, inirerekomenda ng ISSA ang mga calorie mula sa taba ay dapat mas mababa sa 20 porsyento ng iyong kabuuang calories para sa araw. Dapat mo ring panatilihin ang rate ng iyong puso sa pagitan ng 105 at 125 upang matiyak na hindi mo lilipat ang iyong katawan sa isang "high-intensity" mode.
Karagdagang mga diskarte sa Fat-Burning
Bilang karagdagan sa pagkain ng isang malusog na diyeta at pag-eehersisyo, napakahalaga din na makakuha ka ng sapat na pagtulog at magtrabaho upang mabawasan ang mga antas ng stress sa iyong buhay kung sinusubukan mong mawalan ng taba.
Ang parehong pag-agaw ng tulog at mataas na antas ng stress ay maaaring talagang maging sanhi ng iyong katawan na hawakan ang labis na taba at itabi ito sa iyong katawan. "Ang stress ay nag-uudyok sa pagpapalabas ng cortisol, na kung saan ay isa sa mga hormone na nagpapahiwatig ng pag-aalis ng taba ng visceral, " sabi ni Dr. Ali. Sa madaling salita, mas nabibigyang diin ka, mas maraming katawan ang iyong naimbak sa taba.
Kaya, ang pagtatrabaho sa mga paraan upang mabawasan ang iyong pangkalahatang antas ng pagkapagod ay maaaring maging talagang mahalaga tulad ng ehersisyo, lalo na kung ikaw ay strapped para sa oras. Bakit? Kung nakatuon ka lamang sa pag-eehersisyo nang labis araw-araw, maaari kang aktwal na gumagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti, dahil ang iyong katawan ay nasa isang palaging estado ng pagkapagod, na naglalabas ng cortisol, na pagkatapos ay pinapahiwatig ang iyong katawan upang hawakan ang taba.
Maaari mong subukan ang maraming mga diskarte upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress, tulad ng:
- Kumuha ng hindi bababa sa isang "pahinga" araw bawat linggo kung saan wala kang ginagawa na ehersisyo
- Tingnan ang isang therapist
- Subukan ang pag-journal
- Gumawa ng oras para sa higit na pangangalaga sa sarili
- Pumunta sa labas, tulad ng paglalakad sa kalikasan
- Mag-iskedyul ng ilang oras sa isang kaibigan o mahal sa buhay
- Tumutok sa pagkuha ng sapat na tulog tuwing gabi (7 hanggang 9 na oras, bawat Mayo Clinic)
Inirerekomenda din ni Artis ang mga sumusunod na diskarte para sa pagsusunog ng taba:
- Huwag sundin ang mga fad diets.
- Huwag lumampas ang iyong sesyon ng pagsasanay sa kardio.
- Mag-opt para sa mga pagkain at inumin na maaaring mapalakas ang iyong metabolismo, tulad ng berdeng tsaa, kape, mainit na sili at mga pagkaing may ferry.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang probiotic supplement upang makatulong sa panunaw.
