Ang pang-araw-araw na kasanayan sa yoga ay tila nakakatakot sa una, ngunit sa paglipas ng panahon, maaari itong maging karaniwan bilang pagsipilyo ng iyong mga ngipin. Huwag kailanman mawawala ang isang araw sa banig ay nagbibigay sa iyo ng kakayahang umangkop at lakas na iyong hinahangad. Makakatanggap ka rin ng marami sa mga tuntunin ng kalinawan sa kaisipan at emosyonal.
Kahit na nagsasagawa ka ng parehong pagkakasunod-sunod araw-araw at araw-araw, mapapansin mo na ang iyong katawan ay hindi masyadong naramdaman ang parehong - at hindi rin ang iyong isip. Ilang araw, ang yoga ay dumating nang madali, habang ang ibang mga araw ay isang pakikibaka upang makarating sa banig. Sa ganitong paraan, ang iyong pang-araw-araw na kasanayan ay nagiging isang talinghaga para sa buhay.
1. Ang Yoga ay Naka-link sa Mas mahusay na Kalusugan sa Utak
Sa kasalukuyang mundo na laging pinapatakbo, ang iyong isip ay maaaring patuloy na umiikot - iniisip ang nangyari dati, kung ano ang nangyayari ngayon at kung ano ang susunod sa iyong dapat gawin. Matutulungan ka ng yoga na manatili ka sa kasalukuyang sandali at limasin ang iyong ulo, sabi ni Jessica Ray, guro ng yoga sa Back Bay Yoga Studio sa Boston.
Hindi lamang ang isang pang-araw-araw na kasanayan sa yoga ay makakatulong sa iyong pag-iisip nang diretso, makakatulong din ito na maprotektahan ang iyong utak. Sa katunayan, ang yoga ay maaaring magkaroon ng isang positibong epekto sa istraktura at pag-andar ng ilang mga rehiyon ng utak na nauugnay sa pagkasayang na may kaugnayan sa edad, ayon sa isang sistematikong pagsusuri noong Nobyembre 2019 na inilathala sa Brain Plasticity. Sa madaling salita, ang paghagupit sa yoga mat ay maaaring makatulong upang maibsan ang nauugnay sa edad at pagtanggi ng neurodegenerative habang tumatanda ka.
2. Maaari itong Dali ng Pagkabalisa
Ipinakita ang yoga, tulad ng nabanggit sa isang papel sa Abril 2015 sa Sinaunang Science , upang pasiglahin ang pakiramdam na mahusay na mga neurotransmitter upang makatulong na mapabuti ang iyong mindset at mabawasan ang pagkabahala sa nerbiyos. Ano pa, ang pagsasanay sa pang-araw-araw na yoga at pagsasanay sa paghinga ay maaaring magbawas ng mga sintomas ng pagkabalisa at mapalakas ang positibong damdamin sa maikli at pangmatagalang, ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2019 sa Journal of Psychiatric Practice .
Sa mga araw na nakakaramdam ka lalo na ng pagkabigo o hindi mapakali, subukan ang mga posibilidad na buksan ang harap ng katawan o pasulong na mga bends, na maaaring mapukaw ang vagus nerve complex (bahagi ng parasympathetic system na nagpapatahimik sa iyong laban-o-flight na tugon), sabi ni Si Brendon Abram, may-akda ng Pagtuturo ng Trauma-Sensitive Yoga at tagapagtatag ng Kumuha ng Yoga sa Ontario, Canada.
3. Ito ay isang Magandang Cross-Training Workout
Ang yoga ay umaakma sa isang toneladang sports at fitness na aktibidad na hindi isinasama ang pag-inat o bigyang-diin ang pagsasanay sa balanse, tulad ng golf o baseball. "Maraming mga propesyonal na koponan ng sports na ngayon ay nagsasama ng yoga bilang bahagi ng kanilang pagsasanay, " sabi ni Laura Burkhart, guro ng yoga at tagapagtatag ng Yoga Reach International sa San Francisco.
"Tumutulong ito sa kanila sa aktibidad ng palakasan sa mga lugar tulad ng balanse, pokus at pagbabata." Kung mayroon kang fitness buff - maging isang runner, siklista, manlalaro ng tennis o weight-lifter - subukang kumuha ng isang pahina mula sa mga kalamangan at magdagdag ng ilang yoga sa halo.
4. Maaaring makatulong sa yoga ang Mas Mahusay kang Matulog
Kaya, paano malulutas ng yoga ang iyong mga isyu sa shut-eye? Sa pamamagitan ng paghinga at paggalaw, itinuturo sa iyo ng yoga kung paano ayusin ang iyong estado ng enerhiya. "Ang maingat na mga kasanayan sa yoga ay maaaring buhayin ang parasympathetic nervous system upang masimulan ang tugon sa pagpapahinga na kung saan naman ay bumabawas ng labis na enerhiya ng nerbiyos at nagpapababa ng mga antas ng pagpukaw, " sabi ni Abram.
Ang resulta? Kapag ang iyong ulo ay tumama sa unan, ang iyong isip at katawan ay maayos na inihanda para sa pagtulog.
5. Maaari itong Ipasadya para sa Lahat ng Mga Antas ng Kalusugan
Pinapayagan ka ng yoga na lumipat sa iyong sariling bilis at itulak ang iyong sarili nang kaunti o hangga't gusto mo. Karamihan sa mga poses ay may ilang mga pagkakaiba-iba, mula sa pangunahing hanggang sa advanced, at mga pagbabago para sa isang malawak na hanay ng mga pinsala.
"Hindi mahalaga ang iyong edad, timbang, lakas o antas ng kakayahang umangkop, ang yoga ay para sa sinuman at lahat, " sabi ni Burkhart. "Ito ay isang aktibidad na maaari mong gawin kahit sa katandaan."
Hindi tulad ng maraming mga aktibidad sa palakasan o fitness, kung saan ang pokus ay sa pagpunta sa mas malayo o paggawa ng mas mahusay, iginagalang ng yoga - at ipinagdiriwang - ang iyong mga pisikal na lakas at mga limitasyon, kaya hindi na kailangang matakot ng ibang tao sa klase, sabi ni Burkhart. "Mas mabait ito sa katawan."
6. Nagpapabuti ang Kakayahang Kakayahang umangkop
Para sa mga taong nagpupumiglas na hawakan ang kanilang mga daliri sa paa, ang yoga ay maaaring unti-unting mapawi ang mga matigas na kalamnan. "Ang kakayahang umangkop ay isang bagay na kailangan kong patuloy na magtrabaho. Hindi ito isang bagay na natural sa akin, kaya lubusang naiintindihan ko ang kahirapan ng mga tao kasama nito, " sabi ni Ray, na nagdaragdag na ang susi sa pinahusay na kakayahang umangkop ay pagsasanay ng yoga nang regular.
At hindi mo kailangang gawin ito araw-araw upang makita ang mga resulta. Natagpuan ng isang maliit na pag-aaral na ang isang solong sesyon ng yoga sa isang linggo para sa anim na linggo na humantong sa makabuluhang mga pagpapabuti sa lumbar at hamstring flexibility, bawat Hulyo 2014 na isyu ng Journal of Bodywork and Movement Therapies .
7. Nagtatayo ito ng Pamayanan at pagkakaibigan
Ang anumang pag-eehersisyo sa grupo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang matugunan ang iba na nagbabahagi ng iyong mga interes. Burkhart ay natuklasan ang yoga upang maging isang malusog na paraan upang maitaguyod ang komunidad. "Nakilala ko ang aking pinakamatalik na kaibigan sa pamamagitan ng yoga, " sabi niya. "Gayundin, ang pagpunta sa klase ay mas malusog kaysa sa pagpunta sa isang bar. Hindi nangangahulugang hindi ka dapat lumabas, ngunit maganda ang pagkakaroon ng mga kaibigan na nasa malusog na aktibidad."
8. Pinasisigla ng Yoga ang Tiwala sa Sarili
Ang mastering new poses ay nagpapalawak ng iyong tiwala sa iyong pisikal na lakas at kakayahang matuto ng bago. "Habang ang kasanayan ay nagtatatag ng lakas sa ating mga katawan at isipan, nagsisimula kaming maging mas tiwala sa ating sarili at sa aming mga pagpapasya, " sabi ni Ray.
"Ang pagsasanay ay isang mahusay na paalala kung paano tayo mas malakas kaysa sa iniisip natin, kapwa sa pisikal at mental." Nakakakuha ka ng isang pagpapahalaga sa sarili habang nakikibahagi sa isang aktibidad na nakikinabang sa iyong katawan at isip.
9. Tumutulong ito upang mapawi ang Stress
At mayroong siyensya upang patunayan ito. Ang isang regular na kasanayan sa yoga (sa kasong ito tatlong beses sa isang linggo para sa apat na linggo) ay maaaring mapawi ang pagkapagod, mapalakas ang iyong kalooban at mapabuti ang iyong pangkalahatang pakiramdam ng kabutihan, ayon sa isang pag-aaral sa Pebrero 2018 na inilathala sa International Journal of Preventative Medicine .
"Habang isinasama mo ang paghinga sa bawat paggalaw, ang mga kalamnan sa katawan ay nagsisimulang mag-relaks at ang mga lugar na hawak namin ang aming pagkapagod at pag-igting ay magsisimulang ilabas." Mayroong isang malaking pagtatanghal na darating? I-roll out ang yoga mat at magpatakbo ng ilang mga pagbati sa araw o simpleng umupo nang tahimik at magnilay, na nakatuon sa loob at labas ng bawat hininga.
10. Nagtuturo sa iyo ang Yoga Kung Paano Maghinga nang maayos
Ang malalim na paghinga ay maaaring makapagpahinga sa iyo at makakatulong sa iyo na mas mahusay na makitungo ang stress. At isang malaking bahagi ng mga sentro ng yoga sa paghinga. "Tinuturuan ka ng yoga na huminga hindi lamang kapag madali, ngunit din kapag mahirap ang mga bagay, " sabi ni Burkhart.
Maaaring hindi mo ito napagtanto, ngunit kapag patuloy kang nagpapatuloy o sa mga nakababahalang sitwasyon, kung minsan nakakalimutan mong huminga - hindi bababa sa produktibo. Ang mabagal, malalim na paghinga na mga diskarte na natutunan mo sa yoga ay makakatulong sa panahunan na kalagayan kung maaari mong makita ang iyong sarili na mabilis, mababaw na paghinga.
11. Maaari itong Magaan ang Pinagsamang Sakit
Ang mga may sakit sa buto ay maaaring mahanap ang kanilang mga sarili lalo na inspirasyon upang kumuha ng yoga. Ang mga pag-aaral ng mga taong may iba't ibang uri ng sakit sa buto, kabilang ang rheumatoid arthritis at osteoarthritis, ay nagpapahiwatig na ang pagsasanay sa yoga nang regular ay maaaring makatulong na mabawasan ang magkasanib na sakit, kasama ang pagpapahusay ng magkasanib na kakayahang umangkop at pag-andar, sa bawat Arthritis Foundation.
Ang banayad, mabagal na paggalaw ng yoga ay isang mainam na aktibidad para sa mga nagdurusa mula sa mga kondisyong ito at maaari ring magbigay ng kaluwagan mula sa masakit na mga sintomas para sa isang mas kumportableng buhay. Kung mayroon kang sakit sa buto - o anumang iba pang mga pinagsamang isyu - tanungin ang iyong doktor o guro ng yoga para sa mga pagbabago sa pose.
12. Nagbibigay ang yoga ng isang Malawakang Uri ng Mga Pagpipilian
Ang kasanayan ng yoga ay nagbibigay ng walang katapusang mga pagpipilian sa antas ng kahirapan at uri. Mula sa toasty na mainit na Bikram at mainit na yoga hanggang sa mas tradisyonal na Ashtanga at Iyengar hanggang sa naka-istilong Vinyasa at kapangyarihan yoga, maraming iba't ibang mga estilo upang galugarin.
Kahit na sa loob ng bawat uri ay may walang katapusang posibilidad na makabisado ang lalong mahirap na mga posibilidad, at ang bawat guro ng yoga ay nagdadala ng kanyang sariling estilo sa klase.
Halimbawa, kasama ang Vinyasa yoga, may mga daan-daang mga poses at pagkakaiba-iba na maaaring pagsamahin sa isang 60- o 90-minuto na klase, kaya hindi ka kailanman gumagawa ng parehong daloy ng dalawang beses. Pagod na ba sa gilingang pinepedalan? Feeling "blah" tungkol sa bodybuilding? Maaaring oras na upang bigyan ang yoga.
13. Tumutulong sa Labanan ang Osteoporosis
Mula sa isang napansin na pananaw, ang isang maikling pang-araw-araw na kasanayan ay maaari ring baligtarin ang pagkawala ng buto na humantong sa osteoporosis. Isang isyu ng Abril 2016 ng Mga Paksa ng Geriatric Rehabilitation ay naglathala ng isang pag-aaral ng higit sa 700 kababaihan na nagpapakita na ang 10 taon ng isang malapit na pang-araw-araw na kasanayan sa yoga na binubuo ng 12 na poses ay talagang baligtad na pagkawala ng buto na naabot sa yugto ng osteopenia at osteoporosis. Kinuha ng kasanayan ang mga kalahok ng 12 minuto bawat araw upang isagawa.
14. Nagtatayo ng Mas mahusay na Balanse ang Yoga
Ang pagsasanay sa yoga ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng mas mahusay na balanse. At, habang tumatanda ka, ang pagiging matatag sa iyong mga paa ay partikular na mahalaga upang maiwasan ang malubhang pagkahulog. Sa katunayan, para sa mga matatandang tao, ang yoga ay maaaring humantong sa mga mahahalagang pagpapabuti sa balanse (at kadaliang kumilos), ayon sa isang pagsusuri ng systemic ng Enero at meta-analysis na inilathala sa Edad at Aging .
Iyon ay dahil ang mabuting balanse ay nakasalalay sa proprioception, sabi ni Abram. "Ang Proprioception ay ang kakayahang makaramdam kung saan ang ating katawan ay nasa espasyo, kung tayo ay gumagalaw o nakatayo pa rin." Hindi lamang nagtatayo ang yoga ng mas mahusay na kamalayan sa katawan, ngunit pinapalakas din nito at tinig ang mga kalamnan na sumusuporta at nagpapatatag sa iyo.
15. Nagpapabuti ito sa Iyong Posture
Ang pagkakaroon ng perpektong pustura ay hindi lamang para sa palabas. Maniwala ka man o hindi, ang mahusay na pustura ay gumaganap ng pangunahing papel sa iyong pangkalahatang kalusugan. Sa katunayan, ang pagdadala ng iyong katawan nang hindi wasto ay maaaring maging sanhi ng sakit, pinsala at iba pang mga isyu sa kalusugan, kabilang ang mga musculoskeletal, digestive at respiratory problem, ayon sa National Institutes of Health (NIH).
Sa kabutihang palad, ang isang aktibong kasanayan sa yoga ay maaaring mapigilan ka mula sa pagkahulog sa hindi magandang pustura, sa bawat NIH. Iyon ay dahil ang yoga ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kamalayan ng katawan at palakasin ang iyong core, ibig sabihin, ang nagpapatatag na mga kalamnan sa paligid ng iyong likuran, tiyan at pelvis na nagtutulungan upang hawakan mo ang iyong katawan sa tamang pagkakahanay.
16. Yoga May Ward Off Depression
Mahigit sa 7 porsyento ng mga Amerikanong may sapat na gulang na nakaranas ng isang pangunahing nakaka-depress na episode sa 2017, ayon sa pinakahuling data mula sa National Institute of Mental Health. Kahit na hindi ka kasalukuyang nakatira sa klinikal na depresyon, makakatulong ang yoga sa mga araw na iyon kapag ang gloominess ay nagtatakda sa isang maliit na mas katiyakan.
Ang parehong pananaliksik sa Journal of Psychiatric Practice na natagpuan na ang yoga ay nakakatulong na mabawasan ang pagkabalisa ay nagpakita din na maaaring mapagbuti ang nalulungkot na damdamin. At ang isang maliit na pag-aaral sa Enero 2020 sa Journal of Alternative and Complementary Medicine ay maaaring magsimulang ipaliwanag kung bakit. Natagpuan ng mga mananaliksik ang 90 minuto ng Iyengar yoga na humantong sa pagtaas ng gamma aminobutyric acid o GABA - isang kemikal sa utak na madalas na mababa sa mga taong may depresyon - at pinagaan ang mga sintomas ng depresyon sa mga taong may kondisyon.
Mas mabuti pa, ang mga benepisyo na iyon ay tumagal ng walong araw, ayon sa pag-aaral, nangangahulugang kahit isang lingguhang yoga session ay maaaring magtaas ng ilang mga fog. Tumutok lalo na sa mga nakaka-lakas na poses, tulad ng mga baluktot sa likod, sabi ni Abram.
Isama ang Yoga Sa Iyong Pang-araw-araw na Rutina
Bago sa yoga? Sa ibaba, inaalok ni Abram ang kanyang nangungunang mga tip para sa pagsisimula ng isang pang-araw-araw na kasanayan sa yoga, upang maaari mong simulan ang pag-aani ng lahat ng mga pangunahing benepisyo sa isip at katawan.
- Sumisid. "Ang pangunahing bagay ay magsisimula lamang. Kung ikaw ay isang mag-aaral na nagsisimula sa yoga at nahanap na ikaw ay ginulo sa bahay o nangangailangan ng higit na patnubay, pagkatapos ay pumunta sa isang klase."
- Eksperimento. "Maraming iba't ibang mga lasa ng yoga - mula sa napaka banayad hanggang sa masigla. Subukan ang ilang iba't ibang mga estilo at guro at makita kung ano ang nararamdaman ng pinakamahusay para sa iyo."
- Mag-ukit ng 20 minuto sa isang araw. "Nalaman ko na 15 o 20 minuto ang kinakailangan upang mapagtanto ang ilang medyo makabuluhang benepisyo lalo na pagdating sa pagpapakawala ng stress at nakakarelaks."
- Isawsaw sa pagsasanay tuwing magagawa mo. "Ang mga oras ng paglipat ay mahusay na mga oras upang mag-sneak sa isang mini kasanayan. Maaari kang gumawa ng ilang mahusay na yoga na nakatayo sa anumang pahalang na ibabaw o nakaupo sa isang upuan."
- Magsaya. "Huwag husgahan ang iyong sarili. Isipin mo ang mga balanse na ito bilang 'play para sa mga matatanda.' Tangkilikin ang hamon ng pag-aaral ng isang bagong bagay. Ngumiti, at huwag masyadong seryosohin ang iyong sarili. "
- Alamin ang tungkol sa iyong sarili. "Ang pagsasanay sa yoga ay maaaring magbunyag ng maraming mga bagay na maaaring hindi natin napag-isipan. Ang bawat tao sa silid ay magkakaroon ng ibang karanasan batay sa kanilang sariling mga lakas at pangangailangan. Ang higit na pag-aralan natin ang ating sarili sa isang di-paghuhusga na paraan, mas marami tayo maaaring malaman upang maging ang pinakamahusay na mga bersyon ng ating sarili. "
- Patuloy na pagsasanay. "Kaya maraming mga tao ang sumusubok sa yoga ng isa o dalawang beses at pagkatapos ay hindi na bumalik kahit na gusto nila ito. Ang paglaki ay may oras at pangako. Ang mga taong nakikita mo sa klase na ipinapakitang bawat solong pose ay marahil ay nagsasanay sa yoga nang maraming taon."
