Napagtanto na hindi ka nawawalan ng timbang o nakakakuha ng kalamnan ay maaaring maubos ang iyong pagganyak. Kapag ang iyong pag-eehersisyo ay hindi na gumagana ngayon, oras na para sa pagbabago. Ngunit ang pagbabago lamang ng isa sa iyong mga ehersisyo o simpleng paglipat ng order ay hindi pagputol. Ang solusyon? Ang isang bagong diskarte sa pagsasanay na magdadala ng sariwang pagganyak, mas maraming pagkawala ng taba at mga bagong antas ng pagganap. Walang "isang sukat na umaangkop sa lahat" pagdating sa pag-ehersisyo, kaya basahin upang malaman ang tungkol sa anim na magkakaibang pagsasanay sa pagsasanay at magpasya kung alin ang tama para sa iyo.
Napagtanto na hindi ka nawawalan ng timbang o nakakakuha ng kalamnan ay maaaring maubos ang iyong pagganyak. Kapag ang iyong pag-eehersisyo ay hindi na gumagana ngayon, oras na para sa pagbabago. Ngunit ang pagbabago lamang ng isa sa iyong mga ehersisyo o simpleng paglipat ng order ay hindi pagputol. Ang solusyon? Ang isang bagong diskarte sa pagsasanay na magdadala ng sariwang pagganyak, mas maraming pagkawala ng taba at mga bagong antas ng pagganap. Walang "isang sukat na umaangkop sa lahat" pagdating sa pag-ehersisyo, kaya basahin upang malaman ang tungkol sa anim na magkakaibang pagsasanay sa pagsasanay at magpasya kung alin ang tama para sa iyo.
1. Kabuuan ng Pagsasanay sa Kabuuan ng Katawan
Ang mga kabuuan ng pagsasanay sa kabuuan ng katawan ay pinakamahusay at sanayin ang katawan bilang isang buo. PROS: Ito ay mainam para sa mga maikli sa oras o kung sino ang bago sa pag-aangat ng timbang. Ang bilang ng mga oras na iyong mai-target ang isang kalamnan sa isang naibigay na pag-eehersisyo at katamtaman na dami ng pagsasanay na nababagay sa maraming mga layunin at antas ng fitness. CONS: Kung naghahanap ka ng bulk, babagal nito ang pagtaas ng laki ng kalamnan. Ang mga mas malakas na tagapag-angat ay maaaring magpumilit na mabawi mula sa pagsasanay lamang ang kanilang mga paa ng tatlo o higit pang beses sa isang linggo. SAMPLE SCHEDULE: Lunes / Miyerkules / Biyernes: buong pag-eehersisyo sa katawan; Martes / Huwebes: off; Sabado / Linggo: off / conditioning
Ang mga kabuuan ng pagsasanay sa kabuuan ng katawan ay pinakamahusay at sanayin ang katawan bilang isang buo. PROS: Ito ay mainam para sa mga maikli sa oras o kung sino ang bago sa pag-aangat ng timbang. Ang bilang ng mga oras na iyong mai-target ang isang kalamnan sa isang naibigay na pag-eehersisyo at katamtaman na dami ng pagsasanay na nababagay sa maraming mga layunin at antas ng fitness. CONS: Kung naghahanap ka ng bulk, babagal nito ang pagtaas ng laki ng kalamnan. Ang mga mas malakas na tagapag-angat ay maaaring magpumilit na mabawi mula sa pagsasanay lamang ang kanilang mga paa ng tatlo o higit pang beses sa isang linggo. SAMPLE SCHEDULE: Lunes / Miyerkules / Biyernes: buong pag-eehersisyo sa katawan; Martes / Huwebes: off; Sabado / Linggo: off / conditioning
2. Katawan ng Partikular na Pagsasanay sa Pagsasanay
Ang mga bahagi ng body-part ay pangkaraniwan sa mga programa ng bodybuilding. Sa karamihan ng mga kaso, lima o anim na sesyon ng pagsasanay target ang isang iba't ibang grupo ng kalamnan bawat araw sa buong linggo. PROS: Ang mga bahagi ng body-part ay gumagamit ng higit na pagkakaiba-iba ng ehersisyo upang mai-target ang mga indibidwal na kalamnan. At ang mabibigat na pagkarga na inilagay sa isang solong grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon ay mahusay para sa paglaki ng kalamnan. CONS: Ang oras ng paggaling ay limitado at ang mga bahagi ng katawan ay hindi pinakamahusay na pagpipilian para sa mga atleta, nagsisimula o abala sa mga propesyonal. SAMPLE SCHEDULE: Lunes: dibdib; Martes: pabalik; Miyerkules: balikat; Huwebes: mga binti; Biyernes: armas at abs; Sabado / Linggo: off
Ang mga bahagi ng body-part ay pangkaraniwan sa mga programa ng bodybuilding. Sa karamihan ng mga kaso, lima o anim na sesyon ng pagsasanay target ang isang iba't ibang grupo ng kalamnan bawat araw sa buong linggo. PROS: Ang mga bahagi ng body-part ay gumagamit ng higit na pagkakaiba-iba ng ehersisyo upang mai-target ang mga indibidwal na kalamnan. At ang mabibigat na pagkarga na inilagay sa isang solong grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon ay mahusay para sa paglaki ng kalamnan. CONS: Ang oras ng paggaling ay limitado at ang mga bahagi ng katawan ay hindi pinakamahusay na pagpipilian para sa mga atleta, nagsisimula o abala sa mga propesyonal. SAMPLE SCHEDULE: Lunes: dibdib; Martes: pabalik; Miyerkules: balikat; Huwebes: mga binti; Biyernes: armas at abs; Sabado / Linggo: off
3. Mataas / Mas mababang Pagsasanay sa Pagsasanay
Pinahihintulutan ng pang-itaas / mas mababang paghahati ng pagsasanay para sa pagsasanay sa buong katawan na may higit na oras ng paggaling kaysa sa mga split ng total-body. Ang mga pag-eehersisyo ay humalili sa pagitan ng pang-itaas na katawan (dibdib, braso, likod at balikat) at mas mababang katawan (quads, hamstrings, calves at lower back). PROS: Pinapayagan nito ang mas malawak na dalas ng pagsasanay kaysa sa mga bahagi ng katawan na bahagi at mas maraming paggaling kaysa sa mga pagbuong total-body. CONS: Dahil ang mga pag-eehersisyo sa itaas na katawan ay karaniwang mas matagal kaysa sa karamihan sa mga sesyon ng mas mababang katawan, magkakaroon ka ng hindi balanseng mga oras ng pagsasanay. Ang mga pang-itaas / mas mababang pagsasanay sa pagsasanay ay nag-aalok ng mas maikling oras ng pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay kumpara sa mga bahagi ng katawan na bahagi. SAMPLE SCHEDULE: Lunes / Huwebes: itaas na katawan; Martes / Biyernes: mas mababang katawan; Miyerkules: off / aktibong pagbawi; Sabado / Linggo: off
Pinahihintulutan ng pang-itaas / mas mababang paghahati ng pagsasanay para sa pagsasanay sa buong katawan na may higit na oras ng paggaling kaysa sa mga split ng total-body. Ang mga pag-eehersisyo ay humalili sa pagitan ng pang-itaas na katawan (dibdib, braso, likod at balikat) at mas mababang katawan (quads, hamstrings, calves at lower back). PROS: Pinapayagan nito ang mas malawak na dalas ng pagsasanay kaysa sa mga bahagi ng katawan na bahagi at mas maraming paggaling kaysa sa mga pagbuong total-body. CONS: Dahil ang mga pag-eehersisyo sa itaas na katawan ay karaniwang mas matagal kaysa sa karamihan sa mga sesyon ng mas mababang katawan, magkakaroon ka ng hindi balanseng mga oras ng pagsasanay. Ang mga pang-itaas / mas mababang pagsasanay sa pagsasanay ay nag-aalok ng mas maikling oras ng pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay kumpara sa mga bahagi ng katawan na bahagi. SAMPLE SCHEDULE: Lunes / Huwebes: itaas na katawan; Martes / Biyernes: mas mababang katawan; Miyerkules: off / aktibong pagbawi; Sabado / Linggo: off
4. Push-Pull Training Split
Ang pagbubu-bulso ng pagsasanay sa push-break ay sumisira sa mga gawain sa pagsasanay sa pamamagitan ng pattern ng paggalaw - pagtulak at paghila, samakatuwid ang pangalan. Ang mga paggalaw sa likod ng katawan (binti / hamstrings, likod, biceps, ibabang likod) ay pangunahing responsable sa paghila ng mga aksyon, habang ang harap ng katawan (dibdib, balikat, triceps, binti / quads, abs) ay responsable sa pagtulak kilos. PROS: Ang mga ruta ng pull-pull ay maaaring pagsamahin sa iba pang mga paghahati sa pagsasanay, tulad ng isang itaas na mas mababang gawain ng push-pull. Ang mga CONS: Push-pull splits ay limitado sa loob ng mga populasyon ng atleta dahil ihiwalay nila ang katawan ng mga kalamnan na nagtutulungan. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng split ay marahil masyadong advanced para sa mga nagsisimula, ngunit ito ay mahusay para sa mga tagapamagitan. KARAPATAN NG SAMPLE: Lunes / Huwebes: hilahin; Martes / Biyernes: itulak; Miyerkules: off; Sabado / Linggo: off
Credit: DragonImages / iStock / Mga imahe ng GettyAng pagbubu-bulso ng pagsasanay sa push-break ay sumisira sa mga gawain sa pagsasanay sa pamamagitan ng pattern ng paggalaw - pagtulak at paghila, samakatuwid ang pangalan. Ang mga paggalaw sa likod ng katawan (binti / hamstrings, likod, biceps, ibabang likod) ay pangunahing responsable sa paghila ng mga aksyon, habang ang harap ng katawan (dibdib, balikat, triceps, binti / quads, abs) ay responsable sa pagtulak kilos. PROS: Ang mga ruta ng pull-pull ay maaaring pagsamahin sa iba pang mga paghahati sa pagsasanay, tulad ng isang itaas na mas mababang gawain ng push-pull. Ang mga CONS: Push-pull splits ay limitado sa loob ng mga populasyon ng atleta dahil ihiwalay nila ang katawan ng mga kalamnan na nagtutulungan. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng split ay marahil masyadong advanced para sa mga nagsisimula, ngunit ito ay mahusay para sa mga tagapamagitan. KARAPATAN NG SAMPLE: Lunes / Huwebes: hilahin; Martes / Biyernes: itulak; Miyerkules: off; Sabado / Linggo: off
5. Pagsasalungat Supersets
Kilala rin bilang noncompeting supersets, ang mga pagsasanay na ito ay naghahati sa pagsalungat sa mga pangkat ng kalamnan sa parehong session. Halimbawa, isang dumbbell bench press at isang dibdib na suportado ng dibdib o isang biceps curl na may isang extension ng triceps. PROS: Magaling sila para makamit ang balanse ng pagsasanay sa mga magkasalungat na panig ng katawan. Ang mga superset ng noncompeting ay nababaluktot, na nagpapahintulot sa tatlo hanggang anim na araw ng pagsasanay. CONS: Ang mga paghahati ay mahirap na isama sa mga kasanayan sa paggalaw, na ginagawang mas mababa kaysa sa perpekto para sa mga atleta. Medyo advanced din ito para sa mga nagsisimula at matigas na mabawi mula sa mga mas nakatataas na mga lifter. SAMPLE SCHEDULE: Lunes: dibdib / likod; Martes: mga binti (opsyonal sa balikat); Miyerkules: off; Huwebes: dibdib / likod; Biyernes: Biceps / triceps; Sabado / Linggo: aktibong paggaling / off
Credit: targovcom / iStock / Mga imahe ng GettyKilala rin bilang noncompeting supersets, ang mga pagsasanay na ito ay naghahati sa pagsalungat sa mga pangkat ng kalamnan sa parehong session. Halimbawa, isang dumbbell bench press at isang dibdib na suportado ng dibdib o isang biceps curl na may isang extension ng triceps. PROS: Magaling sila para makamit ang balanse ng pagsasanay sa mga magkasalungat na panig ng katawan. Ang mga superset ng noncompeting ay nababaluktot, na nagpapahintulot sa tatlo hanggang anim na araw ng pagsasanay. CONS: Ang mga paghahati ay mahirap na isama sa mga kasanayan sa paggalaw, na ginagawang mas mababa kaysa sa perpekto para sa mga atleta. Medyo advanced din ito para sa mga nagsisimula at matigas na mabawi mula sa mga mas nakatataas na mga lifter. SAMPLE SCHEDULE: Lunes: dibdib / likod; Martes: mga binti (opsyonal sa balikat); Miyerkules: off; Huwebes: dibdib / likod; Biyernes: Biceps / triceps; Sabado / Linggo: aktibong paggaling / off
6. Pangunahing-Mover Supersets
Pinagsasama ng mga ito ang mga pangunahing pag-movers ng isang ehersisyo sa pangalawang pag-movers sa parehong araw ng pagsasanay. Halimbawa, ang likod at bicep magkasama o dibdib at tricep nang magkasama. PROS: Nag-aalok sila ng kakayahang umangkop sa dalas ng pagsasanay na may tatlo hanggang anim na araw ng pagsasanay bawat linggo at lumikha ng mga ehersisyo na mahusay sa oras. Ang mataas na dami ng pagsasanay ay nagbubunga ng mas malaking pinsala sa kalamnan sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, isang pangunahing kadahilanan sa paglago ng kalamnan. Mga CONS: Ang mga pagsasanay na ito ng pagsasanay ay masyadong advanced para sa mga nagsisimula at matigas na mabawi mula sa mga mas nakatataas na mga nag-angat. At ang pag-aayos ng isang epektibong iskedyul ng pag-eehersisyo nang walang pormal na edukasyon at kasanayan ay maaaring patunayan na mahirap. SAMPLE SCHEDULE: Lunes: pabalik / bisikleta; Martes: dibdib / triceps; Miyerkules: mga binti (opsyonal na balikat); Huwebes: pabalik / bisikleta; Biyernes: dibdib / triceps; Sabado / Linggo: off
Credit: jacoblund / iStock / Mga imahe ng GettyPinagsasama ng mga ito ang mga pangunahing pag-movers ng isang ehersisyo sa pangalawang pag-movers sa parehong araw ng pagsasanay. Halimbawa, ang likod at bicep magkasama o dibdib at tricep nang magkasama. PROS: Nag-aalok sila ng kakayahang umangkop sa dalas ng pagsasanay na may tatlo hanggang anim na araw ng pagsasanay bawat linggo at lumikha ng mga ehersisyo na mahusay sa oras. Ang mataas na dami ng pagsasanay ay nagbubunga ng mas malaking pinsala sa kalamnan sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, isang pangunahing kadahilanan sa paglago ng kalamnan. Mga CONS: Ang mga pagsasanay na ito ng pagsasanay ay masyadong advanced para sa mga nagsisimula at matigas na mabawi mula sa mga mas nakatataas na mga nag-angat. At ang pag-aayos ng isang epektibong iskedyul ng pag-eehersisyo nang walang pormal na edukasyon at kasanayan ay maaaring patunayan na mahirap. SAMPLE SCHEDULE: Lunes: pabalik / bisikleta; Martes: dibdib / triceps; Miyerkules: mga binti (opsyonal na balikat); Huwebes: pabalik / bisikleta; Biyernes: dibdib / triceps; Sabado / Linggo: off
HAKBANG # 1: Isaalang-alang ang Iyong Tunguhin
Upang ma-maximize ang split split mo, dapat maging malinaw ang iyong mga layunin. Ang pagtuon sa paghihiwalay ay hindi perpekto para sa mga atleta; kailangan mong ilipat ang katawan bilang isang integrated unit. Kung naglalayong mawalan ka ng maraming taba hangga't maaari, hindi mo kailangang gumastos ng oras sa pagtatrabaho ng iyong mga bisikleta. Gawin ang iyong layunin bilang tiyak hangga't maaari, at pagkatapos ay maiangkop ang iyong split split upang matulungan kang maabot ito.
Credit: gpointstudio / iStock / Getty Mga imaheUpang ma-maximize ang split split mo, dapat maging malinaw ang iyong mga layunin. Ang pagtuon sa paghihiwalay ay hindi perpekto para sa mga atleta; kailangan mong ilipat ang katawan bilang isang integrated unit. Kung naglalayong mawalan ka ng maraming taba hangga't maaari, hindi mo kailangang gumastos ng oras sa pagtatrabaho ng iyong mga bisikleta. Gawin ang iyong layunin bilang tiyak hangga't maaari, at pagkatapos ay maiangkop ang iyong split split upang matulungan kang maabot ito.
HAKBANG # 2: Dalhin ang Iyong Iskedyul Sa Account
Anuman ang abala mo, mayroon ka pa ring 24 na oras sa isang araw tulad ng iba. Ang tanong ay hindi kung mayroon ka ng oras, ito ay kung gagawa ka ng oras. Kung ang pagsasanay ng dalawang oras sa isang araw, limang araw sa isang linggo ay hindi perpekto para sa iyo, pumili ng isang mas mahusay na paghati. Ang isang pag-eehersisyo ay kasing ganda lamang ng pagpapatupad nito. Alamin kung ano ang gagawin mo, at pagkatapos ay kumilos ito.
Credit: Martinina / iStock / Mga imahe ng GettyAnuman ang abala mo, mayroon ka pa ring 24 na oras sa isang araw tulad ng iba. Ang tanong ay hindi kung mayroon ka ng oras, ito ay kung gagawa ka ng oras. Kung ang pagsasanay ng dalawang oras sa isang araw, limang araw sa isang linggo ay hindi perpekto para sa iyo, pumili ng isang mas mahusay na paghati. Ang isang pag-eehersisyo ay kasing ganda lamang ng pagpapatupad nito. Alamin kung ano ang gagawin mo, at pagkatapos ay kumilos ito.
HAKBANG # 3: Pag-isipan ang Iyong Antas ng Kalusugan
Gaano katagal ka na nagtatrabaho ay mahalagang kadahilanan sa pagsasanay. Ang mga nagsisimula ay tumalon sa mga bahagi ng katawan at pag-eehersisyo ng paghihiwalay bago sila sapat na malakas upang anihin ang mga gantimpala ng nakatuon na paghihiwalay. Napag-alaman ng mga nakatatandang tagapag-angkat na hindi nila masasanay ang mas madalas dahil sa higit na mga kinakailangan sa neural, magkasanib na pagkapagod at pagbawi. Pumili ng isang split split na hamon sa iyo ngunit hindi nagbibigay ng higit pa kaysa sa iyong katawan ay makakabawi mula sa.
Credit: gzorgz / iStock / Mga imahe ng GettyGaano katagal ka na nagtatrabaho ay mahalagang kadahilanan sa pagsasanay. Ang mga nagsisimula ay tumalon sa mga bahagi ng katawan at pag-eehersisyo ng paghihiwalay bago sila sapat na malakas upang anihin ang mga gantimpala ng nakatuon na paghihiwalay. Napag-alaman ng mga nakatatandang tagapag-angkat na hindi nila masasanay ang mas madalas dahil sa higit na mga kinakailangan sa neural, magkasanib na pagkapagod at pagbawi. Pumili ng isang split split na hamon sa iyo ngunit hindi nagbibigay ng higit sa iyong katawan ay makakabawi mula sa.
HAKBANG # 4: Factor Sa Iyong Oras sa Paggaling
Ang katawan ay isang pinagsama-samang sistema. Sa halip na tingnan lamang ang pagbawi batay sa kung ano ang naramdaman ng iyong mga kalamnan, isaalang-alang ang pang-araw-araw na stress, ang iyong nervous system, kalidad ng pagtulog at nutrisyon. Ang dami ng iyong aktibidad ay nagdaragdag sa pagtatapos ng linggo. Minsan ang mga pangyayari at pinsala ay nagagawa upang hindi ka sanay na masigasig o mas mabigat sa dati mong magagawa. Isaalang-alang ang lahat ng mga maliit na stress para sa iyong pagsasanay at umangkop batay sa kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan.
Credit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesAng katawan ay isang pinagsama-samang sistema. Sa halip na tingnan lamang ang pagbawi batay sa kung ano ang naramdaman ng iyong mga kalamnan, isaalang-alang ang pang-araw-araw na stress, ang iyong nervous system, kalidad ng pagtulog at nutrisyon. Ang dami ng iyong aktibidad ay nagdaragdag sa pagtatapos ng linggo. Minsan ang mga pangyayari at pinsala ay nagagawa upang hindi ka sanay na masigasig o mas mabigat sa dati mong magagawa. Isaalang-alang ang lahat ng mga maliit na stress para sa iyong pagsasanay at umangkop batay sa kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan.
Ano sa tingin mo?
Naranasan mo na bang magamit ang alinman sa mga pagsasanay na ito ng pagsasanay bago sa iyong ehersisyo na pag-eehersisyo? Paano sila nagtrabaho para sa iyo? Nakita mo ba ang mga resulta na gusto mo? Alin ang isa sa mga susubukan mong susunod? Mayroon bang anumang mga hatid na napalampas natin? Paano mo naiiba ang iyong pag-eehersisyo? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba!
Credit: microgen / iStock / Mga imahe ng GettyNaranasan mo na bang magamit ang alinman sa mga pagsasanay na ito ng pagsasanay bago sa iyong ehersisyo na pag-eehersisyo? Paano sila nagtrabaho para sa iyo? Nakita mo ba ang mga resulta na gusto mo? Alin ang isa sa mga susubukan mong susunod? Mayroon bang anumang mga hatid na napalampas natin? Paano mo naiiba ang iyong pag-eehersisyo? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba!
