Ang squatting ay isang pundasyon ng kilusan ng tao, kasama ang pagtulak, paghila, pag-ikot at bisagra. Maaari mong marinig ang mga babala na ang pag-squatting sa ilalim ng kahanay ay mapanganib para sa iyong mga tuhod, ngunit iyon ay isang alamat. Sa wastong biomekanika, dapat mong magawa ang isang malalim na squat na walang sakit sa tuhod. Gayunpaman, maaaring hindi posible kung mayroon kang mahinang mga hips, kawalan ng magkasanib na kadaliang kumilos o mahirap na anyo.
Tip
Mahina na kalamnan ng glute, hindi magandang kadaliang mapakilos ng bukung-bukong, hindi wastong anyo o isang hindi nauugnay na kondisyon ay maaaring ang dahilan na nakakaranas ka ng sakit sa tuhod mula sa mga squats.
Ang Katotohanan Tungkol sa mga iskuwad
Hindi mahalaga kung ano ang iyong narinig, ang mga buong squats ay hindi masama sa iyong mga tuhod. Ito ay isang posisyon sa pamamahinga para sa mga tao sa mga bansa sa Sidlangan, ngunit ang mga Westerners ay karaniwang kakulangan ng kadaliang mapakilos na komportable na ipalagay ang posisyon - na malamang, bahagyang responsable sa maling paniniwala na maaari kang makakuha ng pinsala sa tuhod mula sa mga squats sa ilalim ng kahanay.
Ang pag-aalala na nagiging sanhi ng maraming mga propesyonal sa kalusugan upang bigyan ng babala laban sa pag-squatting sa ibaba kahanay na ito ay potensyal na pinatataas ang panganib ng pagkalasing ng tuhod, o kahinaan ng ligament ng kasukasuan ng tuhod, at naglalagay ng labis na presyon sa tuhod.
Gayunpaman, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2014 sa Journal of Strength and Conditioning Research, hindi totoo iyon. Sa katunayan, ipinakita ng nakaraang pananaliksik na ang mas malalim na mga squats ay nagreresulta lamang sa pagtaas ng pag-activate ng mga kalamnan ng gluteus at na ang nakaranas ng mga weightlifter ay talagang may mas kaunting laxity ng tuhod kaysa sa mga nakaupo na tao.
Bilang karagdagan, ayon sa isang pagsusuri sa pang-agham sa 2015 ni Tony Ciccone et al. ng Center for Sport Performance sa California State University, ang pagkabalisa sa tuhod ay talagang bumabawas kapag ang anggulo ng tuhod ay pumasa sa 90 degree.
Kaya, upang linawin, malamang na hindi isang pinsala sa tuhod mula sa mga squats na nagdudulot ng iyong sakit.
Tip
Hindi mo dapat ipagpatuloy ang paggawa ng buong squats na may sakit. Tumingin ng isang pisikal na therapist o magtrabaho kasama ang isang tagapagsanay upang malutas ang problema na nagdudulot ng iyong sakit bago ipagpatuloy ang buong squats.
Mahina ang Iyong Hips
Sinabi ng Physical Therapist na si Jonathan Gayed na sa kanyang karanasan, ang pinakakaraniwang dahilan para sa sakit sa tuhod sa panahon ng malalim na squats ay mahina ang mga kalamnan ng hip - partikular ang mga kalamnan ng gluteal. Ang mga glutes ay tumutulong na patatagin ang mga tuhod; kung ang glutes ay mahina, ang mga tuhod ay hindi susubaybayan nang diretso, karaniwang sumasabay sa puwersa. Kapag nangyari ito nang paulit-ulit at sa ilalim ng pag-load, maaari itong maging sanhi ng pagkasira ng sakit at tisyu.
Maaari mong ayusin ang mahina hips sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito:
Mga thrusters ng Hip. Umupo sa sahig sa harap ng isang timbang ng bench na nakaposisyon nang pahaba gamit ang iyong tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Maglagay ng barbell o isang dumbbell sa iyong mga hips (gumamit ng pad para sa cushioning). Pindutin ang iyong mga balikat sa bench at itaas ang iyong hips hanggang sa buong pagpapalawak. Panatilihin ang iyong tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Ibaba; pagkatapos ay ulitin.
Mga extrang extension ng hita. Gumamit ng abductor machine sa gym o gumamit ng mga banda ng paglaban. Umupo sa isang hakbang sa ehersisyo at maglagay ng isang closed-loop na resistensya band sa paligid ng iyong mga tuhod. Buksan ang iyong tuhod laban sa paglaban; pagkatapos ay bumalik sa simula.
Mayroon kang Limitadong Kakayahang Kumilos
Malalaman mo kung wala kang mabisang kadaliang mapakilos ng bukung-bukong dahil hindi ka makakakuha ng malalim sa isang squat na gusto mo. Maaari itong maging sanhi ng overcompensation na nakakaapekto sa iyong form at pinatataas ang mga puwersa sa iyong tuhod.
Pagbutihin ang kadaliang kumilos ng bukung-bukong sa mga pagsasanay na ito:
Pagpapakilos ng bukung-bukong tuhod-sa-dingding Tumayo na nakaharap sa isang pader gamit ang iyong mga daliri ng paa tungkol sa 4 pulgada mula sa dingding. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding at pabalik ng isang paa pabalik na parang gagawing isang kahabaan ng guya. Yumuko sa iyong harap ng tuhod habang binabago mo ang bigat, sinusubukan mong hawakan ang pader gamit ang iyong tuhod. Ang iyong takong sa likod ay maaaring iangat ngunit ang iyong takong sa harap ay dapat manatili sa sahig. Huwag 10 repetitions; pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
Naka-Band na bukung-bukong kadaliang kumilos. Anchor isang pagtutol band at i-loop ito sa paligid ng iyong bukung-bukong. Maglakad palayo mula sa punto ng angkla hanggang sa itinuro ang banda; pagkatapos ay lumuhod sa tuhod ng hindi nabuong binti. Pindutin ang pasulong, pinapayagan ang tuhod ng banded leg na lumampas sa bandang bukung-bukong hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong bukung-bukong. Humawak ng tatlong segundo; pagkatapos ay pakawalan. Gawin ang 10 reps sa bawat panig.
Gumagamit ka ng Hindi wastong Form
Maaari mo talagang guluhin ang iyong katawan kung gumagamit ka ng hindi wastong form sa panahon ng isang malalim na squat, lalo na kung gumagamit ka ng isang malaking pagkarga. Ang maling form ay maaaring maglagay ng labis na presyon sa iyong mga kasukasuan ng tuhod, na maaaring maging sanhi ng isang talamak na pinsala sa tuhod mula sa mga squats o maaaring humantong sa isang labis na pinsala sa paglipas ng panahon. Ang susi ay upang bumalik sa mga pangunahing kaalaman. Alisin ang timbang at magsanay ng wastong pamamaraan, ang mas pinong mga puntos na kung saan ay:
- Gumamit ng isang paligsahan sa atleta sa iyong mga daliri sa paa na itinuro nang bahagya.
- Panatilihin ang iyong timbang sa iyong midfoot.
- Ibalik ang iyong hips pabalik nang kaunti habang ibababa mo.
- Panatilihin ang mga tuhod sa likod ng mga daliri sa paa.
- Huwag hayaang lumuhod ang iyong mga tuhod sa loob.
- Panatilihin ang isang neutral na gulugod at isang paitaas na pustura na may dibdib sa labas, balikat pabalik at tumingin ang pasulong.
Napakahusay na kumunsulta sa isang sertipikadong personal na tagapagsanay o pisikal na therapist na maaaring obserbahan ang iyong form at magbigay ng puna tungkol sa anumang bagay na nag-aambag sa iyong sakit sa tuhod. Kapag nagawa mong makumpleto ang 20 walang timbang na mga squats na may tamang porma dapat mong simulan upang magdagdag ng timbang.
Ang isa pang epektibong paraan upang magsanay ng wastong porma ng pag-squat at maiwasan ang masakit na mga tuhod pagkatapos ng mga squats ay upang magsagawa ng mga squats box. Sinasanay nito ang wastong pag-squatting technique sa pamamagitan ng pagpapatibay sa bisagra ng balakang at ang paggalaw ng pagtulak sa mga hips pabalik. Simple lang ang kanilang gawin:
- Maglagay lamang ng isang kahon ng plyo o bench bench sa likod mo habang ikaw ay squatting.
- Ibalik ang iyong hips at umupo sa bench; pagkatapos tumayo ulit.
- Panatilihin ang lahat ng iba pang mga punto ng iyong wastong form ng squatting tulad ng nakabalangkas sa itaas.
Mayroon kang isang Hindi Kaugnay na Kondisyon ng tuhod
Posible na ang iyong sakit sa tuhod ay hindi nauugnay sa pag-squatting ngunit pinalala ng kilusan, na nagiging sanhi ng matalim na sakit sa tuhod kapag nag-squatting. Ang mga karaniwang kondisyon na maaaring magdulot ng sakit sa isa o parehong mga tuhod ay kasama ang:
- Ang Patellar tendinitis, na kung saan ay isang labis na pinsala na nagdudulot ng pangangati at pamamaga ng mga tendon ng tuhod.
- Ang Osteoarthritis, na kung saan ay isang degenerative arthritis na nangyayari kapag bumababa ang kartilago sa tuhod na may wear-and-luha at edad.
- Ang tuhod bursitis, na pamamaga sa maliit na sako ng likido - na tinatawag na bursae - na ang unan ng iyong kasukasuan ng tuhod.
