Kapag nagawa mo na ang pag-unlad at nawalan ng malubhang timbang, nahaharap mo ang pinaka nakakabigo na bahagi ng pagbaba ng timbang: nawala ang huling kaunting taba. Alam mo na kinakailangan ng isang mababang-calorie na diyeta at nakatuon na ehersisyo upang ibagsak ang taba ng tiyan, ngunit ang mga estratehiyang iyon ay tila hindi na gumagana. Ang malalim na vis fatal fat na nagpapalawak ng iyong bandang baywang ay tumutugon nang positibo sa diyeta at ehersisyo. Ang malubhang taba, ang pinchable na mga bagay na umiikot sa iyong tiyan sa sandaling ikaw ay sandalan, ay mas mahirap na mawala. Kailangan mong maging higit na nakatuon sa diyeta at ehersisyo at, sa ilang mga punto, ay maaaring magtaka kung nagkakahalaga ba ito.
Ultimate Belly Fat Pagkawala
Kapag ang iyong pagsukat ay masyadong malaki - mas malaki kaysa sa 35 pulgada para sa mga kababaihan o 40 pulgada para sa mga kalalakihan - kinakailangan na gumawa ka ng mga pagbabago sa pagkain at pag-eehersisyo upang mabawasan ang iyong panganib ng talamak na sakit. Kapag bumagsak ka ng malaking timbang sa mas maliit na bahagi, mas malusog na pagpipilian sa pagkain at isang minimum na 250 minuto ng katamtaman-intensity cardio bawat linggo, nais mo pa. Ang isang patag na tiyan na maaaring ihayag kahit isang anim na pack ay tila isang posibilidad.
Ngunit kung ikaw ay nasa isang malusog na timbang, ang huling piraso ng taba ng tiyan ay isang isyu sa kosmetiko lamang. Ang taba ng subutan ay hindi aktibo sa metabolikong bilang malalim na taba ng visceral na matagumpay mong nawala. Kung ikaw ay normal na timbang, ang taba na nakaupo sa ilalim ng balat ay hindi itinuturing na pag-aalala sa kalusugan.
Suriin ang Iyong Calorie Intake
Habang nawalan ka ng timbang, ang iyong metabolismo ay nagpapabagal dahil sinusuportahan nito ang isang mas maliit na katawan. Upang mawala ang huling piraso ng taba, maaaring bawasan mo pa ang iyong paggamit ng calorie. Para sa bawat 5 pounds na nawala ka, kailangan mo ng 25 hanggang 50 calories mas kaunti upang mapanatili ang iyong timbang. Kung nawalan ka ng timbang at hindi mo nasuri muli ang iyong pang-araw-araw na rate ng pagkasunog ng calorie, gawin ito. Gumamit ng isang online calculator o suriin sa isang dietitian upang masuri ang iyong kasalukuyang sukat, edad, kasarian at antas ng aktibidad upang makakuha ng isang tumpak na burn ng calorie.
Pagkatapos ay ibawas ang mga calorie upang lumikha ng kakulangan na kinakailangan upang magpatuloy na mawalan ng timbang. Alalahanin na huwag kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw o haharap sa matinding pag-agaw, pagkawala ng kalamnan at isang potensyal na napatigil na metabolismo. Maaaring kailanganin mong tumira ng 1/2 pounds bawat linggo ng pagbaba ng timbang, na may kakulangan sa 250-calorie-per-day. Kapag nagpapatuloy kang mawalan ng timbang, hindi ka maaaring magtalaga mula sa kung saan nanggaling, bagaman. Maaaring gusto mong mawala ang huling bitamina ng tiyan, ngunit maaari mong makita ang iyong mga hita at braso ay nagiging payat sa halip. Ang iyong katawan ay nawawalan ng timbang sa isang genetically paunang natukoy na paraan.
Mga Pagbabago sa Pandiyeta upang Mawalan ng Huling Little Bit ng Taba ng Belly
Upang makapunta sa 6 hanggang 9 na porsyento na taba ng katawan para sa mga kalalakihan o 16 hanggang 19 porsyento para sa mga kababaihan na kinakailangan upang makamit ang super-flat abs, kakailanganin mong humingi ng higit na masigasig na pagdidiyeta. Ang mas mahihirap mong makuha, mas mahirap ang pag-ayos ng iyong katawan at maging mas payat.
Laki ng mga sukat ng bahagi ng bahagi at alisin ang karamihan ng asukal, pino na mga butil, alkohol at puspos na taba. Ang pagkain sa mga restawran at sa mga panlipunang sitwasyon ay isang hamon dahil nananatili ka sa medyo mahigpit na plano sa pagkain. Ang iyong paggamit ng protina ay maaari ring tumaas nang bahagya upang makatulong na suportahan ang labis na oras na ginugugol mo sa gym building ng kalamnan ng masa ng kalamnan upang itaas ang iyong metabolic burn at suportahan ang isang taut na pangangatawan.
Ang mga pagkain ay naglalaman lamang ng isa hanggang dalawang servings - bawat isa tungkol sa laki ng iyong palad - ng sandalan na protina, tulad ng dibdib ng manok, isda o tofu. Magkaroon ng 2 tasa ng fibrous, watery gulay at 1 hanggang 2 servings ng unsaturated fats, tulad ng 1/2 onsa ng tinadtad na mani o 1/2 kutsara ng langis ng oliba, sa bawat pagkain. Huwag iwasan ang lahat ng mga karbohidrat, ngunit limitahan ang iyong mga pagpipilian sa minimally na pinoproseso na mga bersyon, tulad ng brown rice o quinoa, at ang iyong mga serbisyo sa halos 1/2 tasa sa mga pagkain at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang mga meryenda ay binubuo ng mga walang pinag-aralan na pagpipilian na palaging may kasamang ilang protina: Ang isang scoop ng whey protein sa gatas, mababang-taba na keso na may isang mansanas o isang pinakuluang itlog na may isang gilid ng karot at kintsay ay mga halimbawa. Ang lahat ng mga laki ng paghahatid sa pagkain at meryenda ay umaangkop sa iyong tinukoy na calorie na paglalaan.
Mag-ehersisyo nang Mas Matindi at Madalas
Ang 150 hanggang 250 minuto bawat linggo ng ehersisyo na humahantong sa mabuting kalusugan at humihikayat sa pagbaba ng timbang malamang ay hindi sapat upang mawala ka sa huling piraso ng taba ng tiyan. Dagdagan ang iyong ehersisyo araw-araw hanggang 60 hanggang 75 minuto. Apat o lima sa mga session na ito ay dapat na sapat na matindi upang ikaw ay pawisan - subukang tumakbo, kardio kickboxing o isang pagbibisikleta.
Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga sa pagkahilig at pagkawala ng huling bit ng tiyan taba. Kung hindi ka pa lakas-tren, magsimula sa isang katamtaman na dalawang sesyon bawat linggo at gamitin ang iyong sariling bigat sa katawan upang mai-target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - kabilang ang iyong mga hips, hita, braso, dibdib, likod at balikat. Kailangan mo lamang ng isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo habang pinapaginhawa mo ang iyong katawan sa proseso. Ang mga crunches at iba pang pangunahing gawain ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan sa ilalim ng taba na sinusubukan mong mawala ngunit hindi mawawala ang taba.
Habang lumalakas ka, isama ang mga timbang at magtrabaho hanggang sa tatlong hanay. Maaari ka ring magdagdag ng isa o dalawa pang session ng pag-aangat bawat linggo. Kapag ang pag-aangat ng isang partikular na timbang para sa 12 na pag-uulit ay maaaring gawin, oras na upang pumunta para sa isang mas mabigat. Bawat ilang linggo, muling ayusin ang mga pagsasanay o baguhin ang mga ito nang buo upang mapanatili ang iyong katawan mula sa paghagupit ng isang talampas.
