Kinakailangan ang pagsisikap upang mawalan ng timbang at makuha ang uri ng malambot na katawan na nakikita mo sa mga pabalat ng fitness magazine - walang paraan sa paligid nito. Iyon ang sinabi, ang pagkakaroon ng tamang plano ay maaaring gawing mas madali - at mas mabilis - upang magawa. Ang pagtanggap ng malusog na gawi sa pagkain at pagpili ng tamang programa ng ehersisyo ay ang mga susi sa pagkuha ng isang malambot, toneladang katawan. Habang ikaw ay nababalisa na mapupuksa ang iyong sarili ng labis na taba, ang pagsusumikap na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay ang pinakaligtas na tulin, sabi ng Centers for Disease Control and Prevention.
Ihanda ang Iyong Isip, Hindi lamang ang Iyong Katawan
Ang pagkuha ng isang malambot na katawan ay hindi lamang isang pisikal na hamon, ito ay isang bagay na dapat mong ihanda para sa pag-iisip. Ito ay tumatagal ng ilang mga pangunahing pagbabago sa pamumuhay sa anyo ng mga pagbabago sa pandiyeta at pagtabi ng sapat na oras upang mag-ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo. Maghanda sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang makatotohanang layunin para sa iyong sarili, tulad ng pagkawala ng 5 pounds at / o 2 pulgada mula sa iyong baywang sa pagtatapos ng unang buwan. Ang hindi makatotohanang mga layunin, tulad ng pagkawala ng 20 pounds sa apat na linggo, ay magse-set up ka para sa pagkabigo. Maging makatotohanang, isulat ang iyong mga layunin, at ilagay sa papel ang iyong diyeta at pag-eehersisyo. Ang pagsulat lamang ng mga bagay na ito ay magdaragdag ng ilang pananagutan upang mapanatili kang maganyak upang magtagumpay araw-araw.
Diet Dos at Don'ts
Upang makakuha ng sandalan, kailangan mong kumain ng tama. Ito ay mas madali upang i-cut 500 calories bawat araw kaysa sa ito ay upang sunugin ito sa gilingang pinepedalan. Kumain ng maliit na pagkain halos limang beses bawat araw - tatlong pagkain at dalawang meryenda. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng buong butil, veggies at sandalan ng protina. Para sa mga meryenda, kumain ng isang piraso ng prutas, granola bar, shake ng protina, o iba pang low-calorie, nutritional-siksik na pagkain. Kung maaari mong pamahalaan upang maalis ang 500 calories bawat araw - tungkol sa isang malaking donut at 20-onsa na soda bawat araw - puputulin mo ang katumbas ng 1 pounds bawat linggo, sabi ng CDC. Magdagdag ng regular na ehersisyo ng cardio upang mapalakas ang pagkasunog ng calorie at pagkawala ng taba.
Anim na Araw sa isang Linggo para sa Tagumpay
Sinasabi ng CDC na ang isang ehersisyo na programa na may kasamang cardio at pagsasanay sa paglaban ay ang pinaka-epektibo at pinakamabilis na paraan upang mapabuti ang komposisyon ng katawan. Ito ay tulad ng isang dobleng whammy laban sa taba - sinusunog ng cardio ang mga calories at taba, habang ang pagsasanay sa paglaban ay nakakakuha ng iyong katawan na sandalan at toned. Mag-ehersisyo ng anim na araw bawat linggo para sa 30 minuto bawat session upang magsimula. Unti-unting madagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo dahil nagiging mas madali ito sa mga darating na linggo. Alternatibong kardio at araw ng pagsasanay sa paglaban, tulad ng paggawa ng cardio sa Lunes, paglaban sa Martes, cardio muli sa Miyerkules, at iba pa.
Kumuha ng Paglipat, Pagtulak at Paghila
Pumili ng anumang ehersisyo ng kardio na naramdaman mong komportable sa paggawa, tulad ng jogging, pagbibisikleta, pagsasanay ng elliptical, ehersisyo ng gilingang pinepedalan, paglangoy o paglalakad sa isang matulin na bilis, upang makakuha ng sandalan. Sa mga araw ng pagsasanay sa pagtutol, pindutin ang mga timbang o gawin ang ehersisyo ng timbang sa katawan. Ang isang epektibong session ng resistensya sa bodyweight ay maaaring magsama ng mga pushups, squats, pullups, reverse crunches, tricep dips, bullises raises at supermans. Dagdagan ang mga antas ng paglaban sa mga banda ng paglaban o dumbbells. Ang isang mabisang pag-eehersisyo ng pagsasanay sa timbang ay maaaring magsama ng bench press, leg press, preacher curls, balikat na pindutin, tricep pulldowns, weighted crunches, seated row at back extension. Para sa unang dalawa o tatlong linggo, gumawa lamang ng isang hanay ng 10 mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo at kalaunan ay gumana ang iyong paraan hanggang sa dalawa hanggang tatlong hanay.
Jack Up ang Intensity
Ang high-intensity interval training, o HIIT, ay tumutulong sa pagsunog ng taba at nagtataguyod ng isang anaerobic na epekto na tumutulong sa pagbuo ng lakas ng kalamnan sa iyong katawan. Makakatulong ito na matunaw ang matigas na matigas na taba bago mo ito nalalaman. Isama ang hindi bababa sa isang araw ng pag-eehersisyo sa HIIT bawat linggo sa iyong anim na araw-bawat-lingguhang regimen sa pag-eehersisyo sa isang araw ng cardio. Maaari kang gumamit ng anumang aerobic ehersisyo upang gawin ang iyong pag-eehersisyo sa HIIT. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang limang minuto na pag-init na sinundan ng isang minuto na agwat sa 70 porsyento na maximum na bigay o mas mataas. Susunod, gawin ang isang dalawang minuto na agwat na ginawa sa isang katamtamang bilis - tungkol sa 50 porsyento na maximum na pagsisikap - upang mabawi. Ulitin ang siklo na ito ng isang kabuuang limang beses na sinusundan ng isang limang minuto na paglamig sa dulo. Ito ay isang mabilis na 25 minutong pag-eehersisyo na maaaring mapabilis ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang.
Pag-aalaga ng Iyong Lean Machine
Kumuha ng maraming pahinga sa bawat gabi upang matiyak na ganap na mababawi ang iyong katawan - halos walong oras ang mainam. Uminom ng maraming tubig sa buong araw, kabilang ang sa iyong pag-eehersisyo, upang makatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya at maging hydrated ang iyong katawan. Kung nakaligtaan mo ang isang pag-eehersisyo, o labis na labis ang iyong pag-inom ng buffet, huwag masyadong mabawasan ang iyong sarili. Magkakaroon ka ng maliit na mga pag-iingat, ngunit hindi ito kailangang humantong sa pagkabigo. Gamitin ang mga sandaling ito bilang pagganyak upang makabalik dito. Habang sinisimulan mong makita ang bagong sandalan mo sa salamin dalawa, tatlo, o apat na linggo pababa sa linya, mas madali itong ipagpatuloy ang iyong bagong malusog na pamumuhay at panatilihin ang pag-ani ng mga benepisyo na kasama nito.
