Kung nagtatrabaho ka sa iyong cardio fitness, ang pagsubaybay sa rate ng puso ay isang epektibong paraan ng pagsukat sa parehong lakas ng iyong pag-eehersisyo at kung paano nagpapabuti ang iyong fitness.
Tip
Sa pangkalahatan, ang isang mas mababang resting rate ng puso at mas mabilis na pagbawi sa rate ng iyong puso pagkatapos ng ehersisyo ng signal na mas mahusay na fitness. Ang pagsubaybay sa rate ng iyong puso sa panahon ng ehersisyo ay karaniwang ginagamit nang mas mababa bilang isang sukat ng fitness at higit pa bilang isang sukatan ng intensity ng ehersisyo sa sandaling ito - kahit na mapapansin mo ang mga numero na nagbabago sa paglipas ng panahon habang nakakakuha ka ng mas mahusay.
Antas ng Puso at Antas ng Fitness
Mayroong tatlong uri ng rate ng puso na maaaring magamit upang masukat ang antas ng iyong fitness o masubaybayan ang iyong antas ng pagsisikap.
Ang una ay ang iyong nagpapahinga rate ng puso - literal, ang bilang ng mga beses na ang iyong puso matalo bawat minuto kapag ikaw ay nagpapahinga. Tulad ng itinuturo ng Pambansang Serbisyo sa Kalusugan ng UK, kailangan mong magpahinga nang tahimik nang hindi bababa sa limang minuto bago gawin ang iyong nagpahinga na rate ng puso - kahit na ang ilan sa mga propesyonal ay maaaring hilingin sa iyo na gawin ang iyong nagpapahinga sa rate ng puso pagkatapos mong magising sa umaga, bago ka makarating sa kama.
Sa pangkalahatan, ang isang mas mababang pahinga sa rate ng puso ay nakakaugnay sa mabuting kalusugan. Ang American Heart Association ay nagtatala na kung ikaw ay mahinahon, nakakarelaks, hindi nagkakasakit at nakaupo o nakahiga, ang iyong nagpapahinga na rate ng puso ay karaniwang sa pagitan ng 60 beats bawat minuto at 100 bpm.
Ang pagkakaroon ng isang napakababang rate ng pahinga sa puso ay maaaring mag-signal ng mga problemang medikal, ngunit maaari rin itong maging resulta ng mga gamot tulad ng mga beta blockers; napaka-atleta o aktibo na mga tao ay maaaring magkaroon ng isang nagpapahinga sa rate ng puso na mas mababa sa 40, dahil lamang sa kanilang puso - na kung saan ay isang kalamnan, pagkatapos ng lahat - ay mas akma at hindi kinakailangang magtrabaho bilang mahirap upang mapanatili ang dugo na nagpapalibot sa katawan.
Ang pangalawa ay ang iyong rate ng puso habang nagsasanay ka. Para sa maraming mga tao, ito ay isang mahusay na paraan ng pagsubaybay sa intensity ng ehersisyo; ang mas masigla mong ehersisyo, mas mataas ang rate ng iyong puso.
Ang pangatlong uri ng rate ng puso na maaari mong gawin, kahit na ito ay hindi bababa sa karaniwang para sa "mga sibilyan" sa mundo ng ehersisyo, ay ang iyong rate ng pagbawi sa puso. Kinakailangan nito ang pagkuha ng rate ng iyong puso pagkatapos ng pag-eehersisyo, sa isang agwat ng oras na naka-subscribe kasunod ng pagtigil sa aktibidad. Tulad ng nabanggit sa Berkeley Wellness, ang iyong rate ng pagbawi sa puso ay isang mahusay na paraan ng pagsukat ng fitness; ang fitter ka, mas mabilis itong bumalik sa isang normal na estado. Ang pagpapahinga sa rate ng puso ay pinaka-karaniwang ginagamit bilang bahagi ng isang pagsubok sa stress sa ehersisyo o bilang bahagi ng submaximal fitness pagsubok na ginawa sa isang tagapagsanay.
Sa pangkalahatan hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagsuri sa iyong rate ng pagbawi sa puso, kahit na ang pagsubaybay sa mga pagbabago nito sa paglipas ng panahon ay maaaring magbigay sa iyo ng isang kahulugan kung paano nagbago ang iyong fitness. Kung nais mong gamitin ang ganitong uri ng pagsukat, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa naaangkop na pamantayan para sa iyong edad, o kumunsulta sa isang pamantayan na protocol ng fitness test tulad ng YMCA Bench Step Test.
Pagsubaybay sa Iyong Puso sa Puso
Ang paghadlang sa isang klinikal na setting, ang pinakasimpleng at pinaka-tumpak na pamantayan para sa pagsukat ng rate ng iyong puso habang ehersisyo ay upang mahanap ang pulso point sa iyong leeg o pulso, pagkatapos ay bilangin ang mga tibok ng puso hanggang sa sinabi ng isang timer na lumipas ang 60 segundo. Maaari ka ring magbilang para sa isang mas maikli na panahon at dumami ang resulta upang makuha ang bilang ng mga beats sa loob ng 60 segundo - halimbawa, bilangin para sa 10 segundo, pagkatapos ay dumami ng 6 - ngunit ang resulta ay hindi gaanong tumpak.
Gayunpaman, mayroong ilang mga halata na problema sa pamamaraang iyon. Una, maaari itong makaapekto sa iyong lakas ng ehersisyo, na kung saan ay nakakaapekto sa kawastuhan ng iyong pagbabasa ng rate ng puso. Kung hindi ka naniniwala na, subukang kumuha ng isang tumpak na rate ng puso habang lumalangoy o gumamit ng mga gumagalaw na hawakan sa isang masalimuot na tagapagsanay. Ang pangalawang isyu ay kung hihinto ka upang kunin ang rate ng iyong puso, ang iyong tibok ng puso ay agad na nagsisimulang bumababa (unti-unting) pabalik sa isang estado ng pahinga - na muling nilalagay ang iyong mga resulta.
Gayunpaman, kung nais mo ng tulong na masukat ang iyong lakas ng pag-eehersisyo, ang pagkuha ng rate ng iyong puso ay isang madaling, kapaki-pakinabang at - pinakamahusay sa lahat - libreng paraan upang makapagsimula. Maaari mo ring masukat ang iyong antas ng pagsisiksik gamit ang "test test" o ang rating ng napansin na sukat ng bigat, o ipares ang alinman sa mga may pagsubaybay sa rate ng puso.
Ang Iyong Target na Puso ng Puso
Anong uri ng rate ng puso ang dapat mong makuha habang nag-eehersisyo ka? Kung nasa ilalim ka ng pangangalaga ng doktor para sa anumang kundisyon ng cardiovascular o umiinom ng gamot na maaaring makaapekto sa rate ng iyong puso, iyon ang isang naka-load na tanong. Sa mga ganitong kaso, kumunsulta sa iyong medikal na koponan upang malaman kung dapat ka bang gumamit ng iba't ibang mga kaugalian kaysa sa pangkalahatang publiko.
Gayunpaman, ang pagbabawal sa alinman sa mga nagpapalabas na mga pangyayari, ang American Heart Association ay nag-aalok ng isang tsart ng target na rate ng puso na tinantya ang iyong maximum na rate ng puso at ang iyong target na rate ng rate ng puso ayon sa iyong edad. Tandaan na ang iyong layunin ay hindi dapat maabot ang iyong pinakamataas na rate ng puso; sa halip, manatili sa ibabang kalahati ng iyong target na rate ng rate ng puso para sa mababa hanggang katamtaman na intensity ng ehersisyo, o layunin para sa mas mataas na kalahati ng target na zone ng puso para sa isang katamtaman sa masigla o masidhing lakas ng ehersisyo.
Nakasalalay sa iyong vintage, marahil ay narinig mo ang mga o katulad na mga saklaw na inilarawan bilang "zone na nasusunog na taba" para sa katamtaman na pag-eehersisyo ng intensity, at ang "cardio zone" para sa mas matinding pag-eehersisyo. Gayunpaman, panigurado na ang anumang uri ng ehersisyo ng aerobic ay mabuti para sa pagsunog ng mga calorie at pagpapatibay ng iyong puso, hangga't hindi mo labis na labis ang lakas na nauugnay sa iyong antas ng fitness.
Ang target na rate ng puso ng AHA ay batay sa isang medyo simple at formula na nasubok sa oras. Kung nais mo ng isang mas tiyak na pagtatantya ng iyong mga rate ng target sa puso, isinasaalang-alang ang paggamit ng isa sa iba pang mga pormula na inilarawan ng American Council on Exercise.
