Ang pagpapakilala sa mga bata sa pagsasanay sa circuit ay maaaring maging isang masayang paraan upang mapasangkot ang mga ito sa pisikal na fitness at ilagay ang mga ito sa landas sa isang panghabambuhay na kasiyahan ng ehersisyo. Mula sa mga simpleng laro hanggang sa pag-angkat ng timbang, ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ng mga bata ay dapat iakma sa antas ng mga bata na gumaganap ng circuit.
Mga Ehersisyo sa Pagsasanay sa Bata ng Mga Bata
Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa mga bata ng bata ay maaaring isama ang lubid ng jump, skot ng hop, pagkahagis ng bola, paglukso sa himpapawid, pagtalon ng palaka, pagtakbo ng shuttle, hula hoop, karera sa relay, paglukso ng mga jacks at dash, sabi ng ACE Fitness.
Mag-set up ng mga cones o iba pang mga makikilalang lugar upang ang mga bata ay maaaring lumipat mula sa istasyon hanggang sa istasyon upang makita kung gaano nila nagawa at kung gaano kalayo ang dapat nilang lakaran. Sabihin sa mga bata bago simulan ang circuit kung ano ang mangyayari sa bawat istasyon at kung ano ang gagawin upang makumpleto ang circuit.
Mga Circuits para sa Mga Bata sa Edad ng Paaralan
Habang tumatanda ang mga bata at nagkakaroon ng mas mahusay na koordinasyon ng kamay-mata pati na rin ang ilang lakas ng kalamnan, hamunin ang kanilang cardiovascular system, bilis, liksi, balanse at lakas ng kalamnan. Ang mga layunin para sa mga batang nasa edad na ng paaralan ay dapat na nakatuon sa pagbuo ng aerobic fitness at control ng timbang (kung may kaugnayan sa timbang na kasangkot).
Lumikha ng isang circuit na may mga simpleng calisthenics at pamilyar na pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng paglukso ng mga jacks, sit-up, push-up, pull-up, chin-up at jump lubid, sabi ng KidsHealth mula sa Nemours. Ang mga nakatakdang dash ay isang mahusay na ehersisyo sa circuit, pati na rin ang hop scotch, high-tuhod na laktaw, higanteng mga hakbang na bumababa ang haba ng isang driveway o ang lapad ng isang gym, "mga pagpapakamatay" o line-to-line na pabalik-balik.
Ang mga bata ay maaaring magsagawa ng mga vertical na leaps sa pamamagitan ng paglukso sa tabi ng isang pader nang mataas hangga't maaari sa isang piraso ng tisa sa isang kamay, gumawa ng isang marka laban sa dingding upang makita kung gaano kataas ang kanilang maabot. Subaybayan ang kanilang mga resulta bawat linggo upang sukatin ang pagpapabuti.
Upang mapanatili ang mga rate ng puso, oras sa bawat circuit upang ang bawat bata ay nagtatrabaho ng 30 hanggang 60 segundo, nang hindi hihigit sa isang minuto na pahinga sa pagitan ng bawat leg ng circuit. Panatilihin ang circuit ng pagpunta sa isang minimum na 15 minuto. I-play ang kanilang mga paboritong musika nang malakas sa pag-eehersisyo upang makagawa ng higit na kasiyahan.
Kung ang mga bata ay may sapat na lakas ng kalamnan, magdagdag ng mga timbang na ehersisyo tulad ng gamot na ibinabato ng bola, at mga ehersisyo ng dumbbell tulad ng mga biceps curl, bagaes, squats, mga extension ng triceps at pagpindot sa dibdib. Gumamit ng mga timbang na maaaring gawin ng mga bata para sa anim hanggang walong repetisyon bago mapagod.
Pagsasanay sa Circuit para sa mga Kabataan
Itaas ang antas ng intensity at tagal ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa circuit kung ang mga bata ay post-pubescent at mas seryoso tungkol sa isang partikular na isport. Binibigyang diin ng Stanford Children’s Health na ang mga tinedyer ay timbang na "pag-aangat" mas maraming timbang sa pagsasanay. " Nangangahulugan ito ng paggamit ng mas magaan na timbang at mas mataas na rep.
Ang mga ehersisyo ng dumbbell ay dapat gawin nang halos 50 porsyento ng maximum na timbang na maaari nilang maiangat, na may walo hanggang 10 na mga pag-uulit sa bawat set. Marami sa mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa mga banda ng paglaban. Ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan ay dapat gawin nang mas mabagal, na binibigyang pansin ang tamang pamamaraan, kabilang ang mga negatibong rep.
Ang mga negatibo ay ang pababang galaw ng isang ehersisyo, tulad ng pagbaba ng isang barbell sa panahon ng isang biceps curl, pagbaba ng katawan mula sa isang pull-up o baba-up, o pababalik sa sahig sa panahon ng isang sit-up o crunch. Ang negatibong bahagi ay madalas na hindi napapansin, dahil ang mga pagod na nagpapatakbo ay pinapayagan ang gravity na ibagsak ang kanilang braso o katawan, sa halip na gumamit ng kalamnan upang mapabagal ang kanilang pababang kilusan.
Magdagdag ng mga machine ng ehersisyo sa circuit, tulad ng isang elliptical, rowing machine, ehersisyo bike o treadmill. Ang isang regular na pagsasanay sa circuit sa isang pool ay maaaring magsama ng mga laps na ginagawa sa bawat stroke, tulad ng pag-crawl, breast stroke, butterfly at sidestroke.
Ang mga break sa pagitan ng mga set ay dapat na isang minuto o mas kaunti, na ang buong circuit ay tumatagal ng mga 30 minuto.
